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家族に食べてもらいたい、栄養価の高い野菜ってどれ? プロが教える野菜売り場の歩き方

  • 2016.06.01
  • 食の発見

「緑黄色野菜は栄養価が高い」のは本当?栄養の基礎、解説します

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毎日の食卓に上る「野菜」。皆さんは、その栄養価をきちんと意識できていますか?健康にいい!というイメージでただ漠然と野菜を食べているとしたら、ちょっともったいないかも。

野菜には、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの色の濃い野菜(緑黄色野菜)と、キュウリやレタス、玉ねぎなどの色の薄い野菜(淡色野菜)の2種類があります。
緑黄色野菜の代表はずばり、トマト。トマトに含まれるリコピンは野菜の色素の一種で、活性酸素を消す力を持っているため、ガンの予防や血糖値を下げる効果があると言われています。

エネルギー量やビタミン・ミネラルの量だけで比べれば、栄養価が高いのは緑黄色野菜。しかし淡色野菜にも、美肌効果のあるビタミンCや高血圧を防ぐカリウムなど、体に必要な栄養素が含まれています。

健康な体を保つためには、複数の栄養素をバランスよくとることが欠かせません。つまり、緑黄色野菜と淡色野菜、どちらも食べることが重要なのです。

(※・栄養価…食品の栄養としての価値
 ・栄養素…食品に含まれている、炭水化物やビタミンといった栄養になる物質)

でも、毎日ぜんぶ食べるのは難しい!栄養バランスのいい「おすすめ野菜」って?

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しかし、「いろんな野菜をバランスよく食べるのが大切」とは分かっていても、それを毎日続けるのはなかなか難しいもの。そこで、必要な栄養素がバランスよくとれるおすすめの野菜をいくつかご紹介します!

<モロヘイヤ>

まず、栄養価が高い野菜として最もおすすめなのは「野菜の王様」とも呼ばれるモロヘイヤ。

ビタミンCはほうれん草のおよそ3倍、カルシウムはおよそ4倍も含まれていて、不足しがちな鉄分やビタミンB群も補給できます。

(※・モロヘイヤ…ビタミンC/65mg、カルシウム/260mg /100g中
   ・ほうれん草…ビタミンC/20mg、カルシウム/69mg /100g中)

ゆでると栄養が流れ出るため、ざく切りにした葉をだし汁でさっと煮てスープにしたり、電子レンジで加熱するのがおすすめ。少量の油やお肉などと一緒に食べると効果的です。

<かぼちゃ>

また、老化防止が期待できるビタミン群や、エネルギー源となる糖質が多く含まれるかぼちゃもおすすめです。油で焼いたり、電子レンジで加熱しドレッシングやマヨネーズをかけて食べるとよいでしょう。

<トマト>

そしてトマトもやはり、おすすめ野菜のひとつ。

水分が多く低カロリーではありますが、汗で失われるカリウム、ビタミンCなどの供給源にもなります。リコピンは加熱し油と一緒にとることで吸収が高まるため、ケチャップなどのトマトの加工品を料理に利用するのもおすすめです。

【悩み別】寝不足や貧血、運動不足…あなたを助けてくれる野菜、教えます

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ここからは、現代人が抱えがちな様々な「悩み」別に、おすすめの野菜を紹介していきます。

<外食が多い>

ビタミン・ミネラルが不足しがちです。緑黄色野菜のにんじん、かぼちゃ、トマトや、カルシウムが豊富な小松菜、ブロッコリーなどがおすすめ。まずは市販の野菜ジュースを飲むことからでもいいので、意識してみましょう。

<寝不足>

疲労回復を促すビタミンB群や、アスパラギン酸が豊富なアスパラがおすすめです。それらの吸収を助ける作用がある硫化アリルを含む玉ねぎ、にんにくを組み合わせるとよいでしょう。免疫力を高めるビタミンCが豊富な赤パプリカもおすすめです。

<貧血ぎみ>

女性は、月経により鉄分が失われるため、積極的にとり貧血を予防する必要があります。ほうれん草やブロッコリー、モロヘイヤなど鉄分が豊富な野菜を意識してとるとよく、これらの野菜は妊娠中に赤ちゃんの発育に欠かせない葉酸を摂取することもできます。

<運動不足>

運動をしないと筋肉量が減ってしまうため、筋肉のもととなるタンパク質の吸収を高めるビタミンCが豊富で、かつ低カロリーなキャベツがおすすめです。ねぎ類やしょうがで体を温め、代謝を上げることも大切です。

自分と家族にとくに必要な栄養を意識して、毎日を健康的に!

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いかがでしたか?皆さんの悩みを解決してくれる野菜は見つかったでしょうか。

育ちざかりの子どもには、エネルギー源となる栄養素が多く必要です。一度に食べられる食事の量も少ないため、お子さんをお持ちのお母さんは、緑黄色野菜を優先的に食べさせてあげるとよいかもしれませんね。

自分に、そして家族に合った野菜を多くとることを意識して、健康的な体で毎日を過ごしましょう!

中村美穂様

プロフィール

中村美穂/管理栄養士、フードコーディネーター
東京農業大学卒業後、デパ地下惣菜店の商品開発を経て保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動に携わる。2009年に独立し、野菜料理とお菓子の教室「おいしい楽しい食時間」を主催するほか、自治体での栄養講習会や書籍・雑誌等のレシピ制作も多く担当している。

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