【管理栄養士監修】風邪予防は食生活も大切。冬におすすめの食べ物

2019.11.18
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野菜入りおじやの写真

風邪予防を考えるなら、バランスのよい食生活も重要です。今回は管理栄養士の中村美穂先生が冬の健康維持におすすめする、栄養がしっかり摂れて身体を温める食べ物を解説。さらにそれを使った簡単レシピを紹介します。料理の材料はいずれも冷凍ストックが可能なので、すぐに食べられて便利ですよ。

何を食べたらいい? 気をつけるべき3つのポイント

  1. ビタミン、ミネラル、たんぱく質をとる
  2. 温かいものをとる
  3. 水分もたっぷり補給できるものをとる

栄養価が高く、身体を温める食材や料理を選び、水分で乾燥を防ぎましょう。
とくに、ビタミンA,ビタミンCを含む野菜やフルーツを積極的にとるとよいでしょう。

【食材例】おすすめの食べ物

にんじん、かぼちゃ、かぶ(葉も含む)、白菜、れんこん、ねぎ、生姜、みかん、りんご、イチゴ、卵、赤身の肉・魚、しらす干しなど

【生姜とねぎのスープ】簡単に作れるシンプルレシピ!

生姜たっぷりのスープで身体ポカポカに。片栗粉でとろみをつけて、飲み込みやすいようひと工夫。保温性も高まるので、一石二鳥です。

生姜とねぎのスープの写真

材料(2人分)
  • 生姜(すりおろし)…小さじ2(チューブ可)
  • 長ねぎの白い部分(斜め薄切り)…1/2本分
  • 水…400ml

A

  • 顆粒鶏ガラスープの素(または好みの顆粒だし)…小さじ2
  • 醤油…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • 水溶き片栗粉(水小さじ4+片栗粉小さじ2)
作り方
  1. 鍋に分量の水、生姜、長ねぎを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にする。
  2. 長ねぎがやわらかくなったらAで味をととのえる。水溶き片栗粉を加えて混ぜながら、とろみがつくまで煮る。
*スープを冷凍保存する場合

生姜とねぎのスープを冷凍方法と解凍方法の写真

【冷凍方法】(冷凍用保存容器2つ分)

冷凍用保存容器2つに、水溶き片栗粉以外のすべての材料を半量(1人分)ずつ入れて軽く混ぜ、ふたをして冷凍する。冷凍庫で2〜3週間保存可能。

【解凍調理方法】(1つ分の場合)

保存容器のふたをずらして電子レンジ(600W)で2~3分加熱。全体が解けて温まったら材料の半量の水溶き片栗粉加えて混ぜ、電子レンジでさらに2分ほど加熱し、とろみをつける。
鍋で調理する場合は凍ったまま鍋に入れ、弱火で2〜3分加熱し、仕上げに半量の水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで煮る。
※鍋で1人分ずつ解凍調理する場合は、様子を見ながら適宜水を足してください。

【野菜のおじや】栄養バランスがよく、野菜を摂りやすいレシピ

ひと皿で炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルがとれます。食欲のないときでも食べやすいのでおすすめ。野菜は冷蔵庫の残りものを活用して。

野菜入りおじやの写真

材料(2人分)
  • ごはん…茶碗軽く2杯分
  • 白菜…1~2枚(約80g)
  • にんじん(3cm長さのせん切り)…1/4本(約35g)
  • 万能ねぎ(小口切り)…2本
  • だし汁(顆粒和風だし小さじ1+水400mlでも可)…400ml
  • 溶き卵…2個分
  • かつお節…適量

A

  • 醤油…小さじ1
  • 塩…少々
作り方
  1. 白菜は葉と芯に分け、葉はざく切り、芯は細切りにする。
  2. 鍋にだし汁を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にし、白菜、にんじんを加えて煮る。やわらかくなったらごはんを加えてほぐし、Aで味をととのえる。
  3. 溶き卵を回し入れ、ふたをして卵が固まるまで弱火で煮る。万能ねぎを混ぜて器に盛り、かつお節をふる。
*材料を冷凍保存しておけば、さっと作れて便利

野菜入りおじやの冷凍方法と解凍方法の写真

【冷凍方法】(Mサイズの冷凍用保存袋1袋分)
  1. 白菜は葉と芯に分け、葉はざく切り、芯は細切りにする。
  2. ごはんは1人分ずつラップで包む。白菜、にんじん、万能ねぎは半量(1人分)ずつラップで包む。Mサイズの冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍。冷凍庫で2〜3週間保存可能。
    ※冷凍ごはんを常備している場合は、野菜のみ保存

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【解凍調理方法】

鍋にだし汁を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にし、凍ったままの野菜、ごはんを入れ、ほぐしながら3〜4分煮る。Aで味をととのえ、溶き卵を回し入れる。ふたをして卵が固まるまで煮る。器に盛り、かつお節をふる。
※1人分ずつ解凍調理する場合は、だし汁の量をレシピの半量より適宜増やし、焦げないように注意してください。

【たらとカブのみぞれ煮うどん】やさしい味わいで消化にもいいレシピ

栄養価の高いカブとカブの葉をたっぷり摂取できるレシピ。うどんは長めにゆでて、やわらかくしてもいいでしょう。

たらとカブのみぞれ煮うどんの写真

材料(2人分)
  • 冷凍うどん…2玉
  • 真だら(切り身)…2切れ
  • カブ…中1個
  • カブの葉…1個分
  • だし汁…500ml

A

  • 醤油、みりん…各大さじ1
  • 生姜の絞り汁…小さじ1
  • 塩…適量
作り方
  1. たらは水気を拭き、骨があれば除いて4等分に切る。カブは皮をむいてすりおろし、葉は粗みじん切りにする。
  2. 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、たらを煮る。たらの色が白く変わったら冷凍うどんを入れ、ほぐしながら3〜4分煮る。Aで味をととのえる。
  3. すりおろしたカブをのせ、葉をちらす。ふたをして火を止め、余熱で温める。
*材料を冷凍保存しておけば、さっと作れて便利

たらとカブのみぞれ煮うどん冷凍方法と解凍方法の写真

【冷凍方法】(Mサイズの冷凍用保存袋1袋分)

たらは水気を拭き、骨があれば除いて4等分に切り、半量ずつラップで包む。カブは皮をむいてすりおろし、葉はみじん切りにし、半量(1人分)ずつラップで包む。Mサイズの冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍。冷凍庫で2〜3週間保存可能。

【解凍調理方法】
  1. 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、凍ったままのたらを加える。たらの色が白く変わったら冷凍うどんを入れ、うどんとたらをほぐしながら4〜5分煮る。Aで味をととのえる。
  2. 凍ったままのカブと葉をのせ、ふたをしてカブが溶けて温まるまで煮る。
    ※1人分ずつ解凍調理する場合は、だしの量をレシピの半量より50mlほど多く増やしてください。
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