風邪予防を考えるなら、バランスのよい食生活も重要です。今回は管理栄養士の中村美穂先生が冬の健康維持におすすめする、栄養がしっかり摂れて身体を温める食べ物を解説。さらにそれを使った簡単レシピを紹介します。料理の材料はいずれも冷凍ストックが可能なので、すぐに食べられて便利ですよ。
何を食べたらいい？ 気をつけるべき3つのポイント
- ビタミン、ミネラル、たんぱく質をとる
- 温かいものをとる
- 水分もたっぷり補給できるものをとる
栄養価が高く、身体を温める食材や料理を選び、水分で乾燥を防ぎましょう。
とくに、ビタミンＡ，ビタミンＣを含む野菜やフルーツを積極的にとるとよいでしょう。
【食材例】おすすめの食べ物
にんじん、かぼちゃ、かぶ（葉も含む）、白菜、れんこん、ねぎ、生姜、みかん、りんご、イチゴ、卵、赤身の肉・魚、しらす干しなど
【生姜とねぎのスープ】簡単に作れるシンプルレシピ！
生姜たっぷりのスープで身体ポカポカに。片栗粉でとろみをつけて、飲み込みやすいようひと工夫。保温性も高まるので、一石二鳥です。
材料（2人分）
- 生姜（すりおろし）…小さじ2（チューブ可）
- 長ねぎの白い部分（斜め薄切り）…1/2本分
- 水…400ml
A
- 顆粒鶏ガラスープの素（または好みの顆粒だし）…小さじ2
- 醤油…小さじ1/2
- 塩…少々
- 水溶き片栗粉（水小さじ4＋片栗粉小さじ2）
作り方
- 鍋に分量の水、生姜、長ねぎを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にする。
- 長ねぎがやわらかくなったらAで味をととのえる。水溶き片栗粉を加えて混ぜながら、とろみがつくまで煮る。
＊スープを冷凍保存する場合
【冷凍方法】（冷凍用保存容器2つ分）
冷凍用保存容器2つに、水溶き片栗粉以外のすべての材料を半量（1人分）ずつ入れて軽く混ぜ、ふたをして冷凍する。冷凍庫で2〜3週間保存可能。
【解凍調理方法】（1つ分の場合）
保存容器のふたをずらして電子レンジ（600W）で2～3分加熱。全体が解けて温まったら材料の半量の水溶き片栗粉加えて混ぜ、電子レンジでさらに2分ほど加熱し、とろみをつける。
鍋で調理する場合は凍ったまま鍋に入れ、弱火で2〜3分加熱し、仕上げに半量の水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで煮る。
※鍋で1人分ずつ解凍調理する場合は、様子を見ながら適宜水を足してください。
【野菜のおじや】栄養バランスがよく、野菜を摂りやすいレシピ
ひと皿で炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルがとれます。食欲のないときでも食べやすいのでおすすめ。野菜は冷蔵庫の残りものを活用して。
材料（2人分）
- ごはん…茶碗軽く2杯分
- 白菜…1～2枚（約80ｇ）
- にんじん（3cm長さのせん切り）…1/4本（約35ｇ）
- 万能ねぎ（小口切り）…2本
- だし汁（顆粒和風だし小さじ1＋水400mlでも可）…400ml
- 溶き卵…2個分
- かつお節…適量
A
- 醤油…小さじ1
- 塩…少々
作り方
- 白菜は葉と芯に分け、葉はざく切り、芯は細切りにする。
- 鍋にだし汁を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にし、白菜、にんじんを加えて煮る。やわらかくなったらごはんを加えてほぐし、Aで味をととのえる。
- 溶き卵を回し入れ、ふたをして卵が固まるまで弱火で煮る。万能ねぎを混ぜて器に盛り、かつお節をふる。
＊材料を冷凍保存しておけば、さっと作れて便利
【冷凍方法】（Ｍサイズの冷凍用保存袋1袋分）
- 白菜は葉と芯に分け、葉はざく切り、芯は細切りにする。
- ごはんは1人分ずつラップで包む。白菜、にんじん、万能ねぎは半量（1人分）ずつラップで包む。Ｍサイズの冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍。冷凍庫で2〜3週間保存可能。
※冷凍ごはんを常備している場合は、野菜のみ保存
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【解凍調理方法】
鍋にだし汁を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にし、凍ったままの野菜、ごはんを入れ、ほぐしながら3〜4分煮る。Aで味をととのえ、溶き卵を回し入れる。ふたをして卵が固まるまで煮る。器に盛り、かつお節をふる。
※1人分ずつ解凍調理する場合は、だし汁の量をレシピの半量より適宜増やし、焦げないように注意してください。
【たらとカブのみぞれ煮うどん】やさしい味わいで消化にもいいレシピ
栄養価の高いカブとカブの葉をたっぷり摂取できるレシピ。うどんは長めにゆでて、やわらかくしてもいいでしょう。
材料（2人分）
- 冷凍うどん…2玉
- 真だら（切り身）…2切れ
- カブ…中1個
- カブの葉…1個分
- だし汁…500ml
A
- 醤油、みりん…各大さじ1
- 生姜の絞り汁…小さじ1
- 塩…適量
作り方
- たらは水けを拭き、骨があれば除いて4等分に切る。カブは皮をむいてすりおろし、葉は粗みじん切りにする。
- 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、たらを煮る。たらの色が白く変わったら冷凍うどんを入れ、ほぐしながら3〜4分煮る。Aで味をととのえる。
- すりおろしたカブをのせ、葉をちらす。ふたをして火を止め、余熱で温める。
＊材料を冷凍保存しておけば、さっと作れて便利
【冷凍方法】（Ｍサイズの冷凍用保存袋1袋分）
たらは水けを拭き、骨があれば除いて4等分に切り、半量ずつラップで包む。カブは皮をむいてすりおろし、葉はみじん切りにし、半量（1人分）ずつラップで包む。Ｍサイズの冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍。冷凍庫で2〜3週間保存可能。
【解凍調理方法】
- 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、凍ったままのたらを加える。たらの色が白く変わったら冷凍うどんを入れ、うどんとたらをほぐしながら4〜5分煮る。Aで味をととのえる。
- 凍ったままのカブと葉をのせ、ふたをしてカブが溶けて温まるまで煮る。
※1人分ずつ解凍調理する場合は、だしの量をレシピの半量より50mlほど多く増やしてください。
