お正月太りのダイエットに!管理栄養士が教える、健康的に痩せるための”栄養素”と”食材”の基礎知識

2017.1.10
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「あれ、お腹がぽっちゃりしてきたような……これはもしかして、お正月太り!?」。
家族でおいしいものを食べながら、ゆったりとした時間を過ごすお正月。ふと自分のお腹を見たら「なんだかふっくらしている……」と、感じている方はいませんか?

一度太ると痩せるのは大変。食事制限をするダイエットはなかなか続かないものです。そこでおすすめしたいのが、「食べるダイエット」。
食材を工夫することで、体に必要な栄養素をとりつつ、摂取カロリーを減らしながら健康的にゆるやかに痩せるダイエットです。

今回は、食べるダイエットを成功させるポイントとなる、カロリー・栄養素・食材の基礎知識と、栄養価が高くてローカロリーな食材を管理栄養士の中村美穂さんに紹介していただきます。
もちろん、お風呂上りにビールを飲むお父さんのお腹にも効果的。はじめるなら、今ですよ!

どうして太るの?痩せるために知っておきたい、体重とカロリーの基礎知識

お正月太り1

そもそも、なぜ私たちは太るのでしょうか?太ったり痩せたりするメカニズムには、「カロリー」が大きく関係しています。

「カロリー」とは、食品が持つエネルギー量のこと。私たちは日常生活の中でカロリーを消費していて、食事から「摂取するカロリー」と、運動や呼吸などによって「消費するカロリー」のどちらが多いかによって、痩せるか太るかが決まります。

とくに歳を重ねるにしたがって、カロリーを消費する体の機能も少しずつ衰えていくため、若い頃と同じように食べたり飲んだりしていると肥満につながってしまいます。

ちなみに、1日に最低限消費する平均的なカロリー量は、30~49歳の男性で1520kcal、女性では1140kcal。

カロリーデータ

出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」より

私たちは、通勤や仕事、運動などの活動によってカロリーを消費し、合計で1日に基礎代謝量の1.5倍~2倍程度にあたるカロリーを消費していると言われています。

つまり、30~49歳の男性は、目安として一日の摂取カロリーを2,280~3,040kcal未満に抑えれば痩せることができるのです。

ダイエット中も栄養は減らしちゃだめ!私たちにとって欠かせない5つの栄養素

お正月太り2

ここまで読んで、「では、カロリーを減らして痩せよう!」と思った方は多いはず。たしかにダイエットをするためにはカロリーをある程度制限していくことも大事ですが、ここに落とし穴があります。

「カロリー表示ばかり気にしていたら、体に必要な栄養素が足りなくなって体調を崩した」なんてことが起きてしまいます。

つまり健康的に痩せるためにはカロリーの摂取を抑えながら栄養をしっかり摂ることが重要なのです。次は健康を維持するために必要な栄養素を紹介します。

1.炭水化物

お正月太り3

最初に紹介するのは、太る原因として取り上げられることの多い「炭水化物」。主に、体や脳を動かすエネルギー源となる栄養素で、お米や小麦などの穀物に多く含まれています。

一般的なダイエット方法ではこの炭水化物を控えることを推奨していますが、脳や体の働きを活発化させる炭水化物が不足すると「仕事が思うように進まない」など、体の不調にもつながります。ダイエット中であっても、適度に炭水化物は摂るようにしましょう。

 

2.タンパク質

Protein diet: raw products on the wooden background

続いて紹介するのは、「タンパク質」。アミノ酸で構成されており、体の細胞をつくる素になります。

皮膚や筋肉、血液など、体の大切な器官はすべてタンパク質からつくられていることからもわかるように、とても重要な栄養素なので、ダイエットをするときにもタンパク質はきちんと摂取するようにしましょう。

タンパク質が含まれる食材はお肉や魚、牛乳や豆腐、卵など。特に鶏ささみや豆腐はローカロリーでタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエット中の方におすすめです。

 

3.脂質

お正月太り5

脂質はダイエットの大敵だと思うかもしれませんが、健康な体を維持するためには不可欠なもの。脂質は主にエネルギー源となり、体の細胞膜をつくる素になります。また、体温を保つ効果があるのが、脂質の大きな特徴です。

脂質は炭水化物やタンパク質とともに、体に必須の栄養素。脂質が不足すると体温維持ができなくなり、基礎代謝が下がって痩せづらくなることもあります。

脂質は食用油や肉、魚に含まれています。ダイエット中は、皮下脂肪になりづらいオリーブオイルなどの植物性油がおすすめです。

 

4.ビタミン

お正月太り6

野菜や果物に多く含まれる「ビタミン」。ビタミンは種類によって効果が異なりますが、タンパク質などの栄養素の働きを助ける役割や、血液の酸化を防ぐ抗酸化作用など、主に体の各機能を整えるさまざまな効果を持っています。

ビタミンが不足すると、風邪や肌荒れの原因にもなりがちなので、バランス良く摂取するようにしましょう。

 

5.ミネラル

sea salt in the bag

最後に紹介するのは、「ミネラル」です。ミネラルも種類によって働きはさまざまで、細胞を活性化させたり、血液に酸素を送ったりと、体の生理機能を調整する役割を果たしています。

ミネラルのほとんどは体内でつくり出すことができないので、微量であっても毎日摂る必要があります。ミネラルは様々な食品に含まれますが、特に海藻類やキノコ類に多く含まれています。

カロリー低くて栄養も多い!ダイエット中におすすめのローカロリーな食材4選

痩せるためには、カロリーを抑えなきゃいけない。けれど、栄養はしっかり摂らなきゃいけない……。この2つを両立することって、できるの?と思った方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、両立できます!ポイントは、食べる食材を工夫すること。次の章ではローカロリーで栄養素をしっかりと摂取できるおすすめの食材を紹介しましょう。

※栄養素の数値は「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から出典しています。

 

◎「おから」-栄養素をバランスよく含んだ、まさにダイエットにぴったりの食材

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「おから」は、低カロリーでありながら、炭水化物、タンパク質、脂質、皮膚や粘膜の健康維持を高めるビタミンB1、カルシウム(ミネラル)など、先ほどご紹介した栄養素をバランス良く含んでいます。腸内の健康維持にも大活躍してくれるので、ダイエット中には欠かせない食材といえるでしょう。

<100g中の栄養素>

おから

料理例:「おからハンバーグ」
ひき肉と同量のおからを加えてたねをつくり、油をひかずに焼きます。腹持ちもいいので、食べ盛りの子どものダイエットにも効果的です。

 

◎「ひよこ豆(ゆで)」-鉄分と葉酸が豊富で、貧血気味の方の強い味方!

お正月太り4

「ひよこ豆」は、大豆よりも低カロリーな食材。赤血球をつくるために必要な鉄分と葉酸を豊富に含んでいるため、貧血にも効果的と言われています。

<100g中の栄養素>

ひよこ豆

料理例:「ひよこ豆入りトマトスープ」
玉ねぎ、にんにく、しょうがのみじん切りをオリーブオイルで炒め、スープ(コンソメなど)、トマト缶、ゆでひよこまめを加えて煮て、塩こしょうで味付けすれば出来上がり。しょうがも入っているので、寒い日に食べれば体も温まります。

 

◎「牡蠣」-集中力アップで、仕事に勉強に頑張る家族をサポート!

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「牡蠣」には、ビタミンB12が豊富に含まれています。この栄養素は、赤血球をつくりだすのを助けるだけでなく、集中力を向上させる働きもあると言われています。仕事や受験に頑張るご家族にぴったりの栄養素だと言えるでしょう。

<100g中の栄養素>

かき

料理例:「牡蠣のみぞれ鍋」
牡蠣や豆腐、葱、白菜、きのこなどをだし汁で煮てしょうゆ、酒などで味付け。大根おろしをたっぷりのせれば完成です。冬が旬の牡蠣。この時期だからこそ食べたい食材ですね。

 

◎ひじき(乾燥)-牛乳の10倍以上のカルシウムで、ストレス対策も万全!?

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「ひじき」には、カルシウムがたくさん含まれています。カルシウムといえば「牛乳」に多く含まれていることが知られていますが、ひじきには牛乳のなんと10倍以上ものカルシウムが含まれています。

カルシウムは私たちの骨や歯の材料になるほか、神経を安定させる効果があると言われているのでストレス対策になったり、心肺の機能を正常に保ってくれます。ぜひ料理に取り入れてみてください。

<100g中の栄養素>

ひじき

料理例:「ひじきとツナのソテー」
ツナ(ノンオイル)、水で戻した芽ひじき、にんにくみじん切り、人参千切り(パプリカなど)を炒め、しょうゆ、塩こしょうで味付けするだけの簡単料理。ダイエット中に「もう一品ほしいな」と思ったらつくってみてください。

今回は栄養たっぷり、それでいてローカロリーな、ダイエットの味方になる食材を紹介してきました。お正月太りでお悩みの方は、ご紹介した食材を活用した「食べるダイエット」でゆるやかに元の体を取り戻していきましょう!

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