【ゴーヤーのサラダレシピ】野菜ソムリエ考案の決定版!

2020.5.15
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ゴーヤサラダの集合写真

夏の食卓に欠かせない野菜・ゴーヤーですが、いつもチャンプルーばかりじゃ飽きちゃいますよね。野菜ソムリエプロの根本早苗先生がおすすめするのは、ゴーヤーのサラダ。苦みを程よく抑えるテクニックと、バリエーション豊かなサラダレシピを教えてくれました。

【ゴーヤーの下処理】サラダの前にレンチン!

ゴーヤーは生のままだと苦みが強すぎるので、30秒レンチンしてからサラダにしましょう。

▶ゴーヤーの苦みが苦手な人は、こちらの下処理方法を試してみて。
ゴーヤーの苦みをしっかり抜く下処理方法

1 ゴーヤーの種とワタを取り除く

ゴーヤーのワタと種をスプーンで取り除いている写真

ゴーヤーを縦半分に切って、さらに横2等分に切り、スプーンを使って種とワタを取り除く。

POINT

ワタには苦みがほとんどなく食べられるので、少し残っていても大丈夫。

2 2mm厚さに半月切りする

ゴーヤーを2㎜厚さに切っている写真

POINT

2㎜厚さがサラダに適した厚さ。ゴーヤーのシャキッとした食感が楽しめる。

3 耐熱皿に2を並べ、水をふりかける

ゴーヤーに水をふりかけている写真

ゴーヤー1/2本あたり水小さじ2が目安。

4 電子レンジで加熱する

ゴーヤーを電子レンジで加熱した写真

ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで30秒加熱する。苦みが程よく落ち着き、そのままサラダとして楽しめる。

【ゴーヤーのサラダ①】ゴーヤーとカニカマのマヨサラダ

こってりマヨネーズ味にゴーヤーの苦みがアクセント! カニカマがきれいに映えます。

ゴーヤーとカニカマのマヨサラダの写真

材料
  • ゴーヤー…1/2本(約80g)※カット・下処理済みのもの
  • カニカマ(かに風味かまぼこ)…4本
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 塩…少々
  • (あれば)粉チーズ…適量
作り方
  1. カニカマは細く裂く。
  2. ボウルにゴーヤー・❶・マヨネーズを入れて和え、塩で味をととのえる。お好みで粉チーズをかける。

【ゴーヤーのサラダ②】ゴーヤーと油揚げのめんつゆサラダ

シンプルで飽きのこない味。副菜にぴったりです。

ゴーヤーと油揚げの麺つゆサラダの写真

材料
  • ゴーヤー…1/2本(約80g)※カット・下処理済みのもの
  • 油揚げ…1/2枚
  • かつおぶし…5g
  • いりごま(白)…適量
  • めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ1
作り方
  1. 油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをする。フライパンで焼き色が付くまで焼き、食べやすく切る。
  2. ボウルにゴーヤー・❶・かつおぶし・いりごま・めんつゆを入れて和える。

【ゴーヤーのサラダ③】ゴーヤーとにんじんのエスニックサラダ

ピーナッツの食感がアクセント! ライスペーパーに巻けばおしゃれな生春巻風に!

ゴーヤーとにんじんのエスニックサラダの写真

材料
  • ゴーヤー…1/4本(約40g)※カット・下処理済みのもの
  • にんじん…1/4本
  • 桜えび…5g
  • にんにく(すりおろし)…少量※チューブ可
  • ナンプラー…小さじ1
  • (あれば)スイートチリソース…小さじ1
  • ピーナッツ(砕く)…大さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • (あれば)パクチー…少々
作り方
  1. にんじんは細切りにする。平皿に並べ、水大さじ1をふりかけ、600Wの電子レンジで30秒加熱する。
  2. ボウルにゴーヤー・❶・桜えび・にんにく・ナンプラー・スイートチリソース・ピーナッツ・ごま油を入れて和え、器に盛る。刻んだパクチーの葉をのせる。

【ゴーヤーのサラダ④】ゴーヤーのチョップドサラダ

サイコロ状に切りそろえた具材の食感の違いを楽しめます。

ゴーヤーのチョップドサラダの写真

材料
  • ゴーヤー…1/2本(約90g)※下処理前
  • ゆでえび…6尾
  • コーン(缶)…1/3缶
  • ひよこ豆(缶)…1/3缶 ※大豆の水煮でも可
  • ミニトマト…4個

A

  • 練りごま…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1
  • すりごま…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2
  • (あれば)甜麺醤…小さじ1/2
  • 塩…少々
作り方
  1. ゴーヤーは種とワタを取り除いて8mm角に切る。平皿に並べ、水小さじ2をふりかけて600W電子レンジで90秒加熱する。
  2. ゆでえびは1cm幅に切り、コーンとひよこ豆は汁気をきる。ミニトマトは4等分に切る。
  3. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ゴーヤー・ゆでえび・コーン・ひよこ豆・ミニトマトを加えて和え、塩で味をととのえる。

【ゴーヤーのサラダ⑤】ゴーヤーと豚バラのバタポンサラダ

ジューシーな豚肉とバター、あっさりしたポン酢の絶妙な味付け。

ゴーヤーと豚バラのバタポンサラダの写真

材料
  • ゴーヤー…1/2本(約90g)※下処理前
  • 豚ばら薄切り肉…100g
  • バター…5g
  • ポン酢…大さじ1
作り方
  1. ゴーヤーはワタと種を取り除き、2mm厚さの半月切りする。
  2. 豚ばら薄切り肉は5cm長さに切る。
  3. 耐熱皿に❶・❷を重ならないように並べる。ポン酢をふりかけ、バターをのせてからラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱。全体を混ぜ合わせて器に盛る。

ゴーヤーと豚バラの並べ方の写真

耐熱皿の内側に豚肉を、まわりにゴーヤーをなるべく重ならないように広げるとよい。

ゴーヤーの苦みをしっかり抜く下処理方法

ゴーヤーに塩と砂糖をふりかけて揉んでからレンジ加熱すると、苦みがしっかり抜けてより食べやすくなります。

ゴーヤーに塩と砂糖をふってもんでいる写真

1 ゴーヤーに塩と砂糖をふりかけて揉み込む

ゴーヤー1/2本(約90g)の種とワタを取り除き、2㎜厚さの薄切りにする。塩小さじ1/2、砂糖小さじ1/2をかけて揉む。

2 電子レンジで加熱する

耐熱皿に❶をのせ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで1分加熱する。

ゴーヤーのサラダはお弁当のおかずにも

カラフルなゴーヤーサラダはお弁当のおかずにぴったり。ペーパータオルで汁気をしっかり切ってから詰めましょう。

ゴーヤーサラダをお弁当に入れた写真

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