目次
お弁当野菜をおいしく美しく仕上げるポイント
- お弁当の野菜は、加熱・絞り・乾物の活用で徹底的に水気を取り除く
- お弁当に入れる野菜は、でんぷん・繊維が多く、切らずに使えるものがおすすめ
- 野菜の特性に合わせて下処理や調理の工夫をする
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野上優佳子さん
お弁当に入れた野菜のおかずは、調理したり、調味料を使ったりすることで、時間が経つと汁気が出やすくなります。 使う食材や野菜の特徴、調理の工夫を凝らして、お弁当の野菜のおかずを彩りよくおいしく食べましょう。
お弁当の野菜から水分が出てしまう理由
朝詰めたお弁当野菜が、食べるころにはべちゃっとしてしまうのは、時間が経つにつれて野菜の中の水分が外に漏れ出してしまうからです。具体的には以下の2つが主な要因です。
- 切る・加熱する
野菜を切ったり、火を通したりすると、野菜の細胞が壊れ、中の水分が少しずつ流れ出してしまう。
- 味付けをする
砂糖や塩などの調味料を加えると、糖分や塩分の濃度が高まり、浸透圧の影響で野菜の水分が時間をかけて外へ引き出されてしまう。
お弁当は作ってから食べるまでに時間が経つため、どうしてもこの影響を受けて汁気が出やすくなります。
お弁当におすすめの野菜は？
お弁当は基本的に、加熱調理した食材をよく冷ましてから入れて、時間が経ってから食べるものです。そのため、加熱後に変色や変形がしやすく、水気が出やすい野菜をおかずにするにはちょっとした工夫が必要になります。
野菜はもともと水分量の高い食材ですが、でんぷんや繊維が多く調理によって水分が出にくいものや、果肉が厚いものはお弁当におすすめです。また、表面が固くてあまり切らずに使えるものは、水気が出る切断面を少なくできるためお弁当の材料として使いやすいです。
彩りの面では、カロテノイド色素を含む野菜は時間が経っても色褪せしづらく、お弁当を華やかに保ってくれます。
| おすすめの野菜 | 野菜の特徴 | おすすめの理由 |
| にんじん、かぼちゃ、さつまいも、れんこん、枝豆、そら豆 など | でんぷんや繊維が多い | 調理などによって水分が比較的出にくい。 |
| パプリカ、ズッキーニ など | 果肉が厚く、しっかりしている | 根菜類より水分量は高いが、形がしっかりしていて使いやすい。 |
| オクラ、ブロッコリー、いんげん、ミニトマト など | 表面が固く、切らずに使える | 水気が出る原因となる「切断面」を少なくできる。 |
| にんじん、パプリカ、かぼちゃ など | カロテノイド色素を含む | 酵素による褐変反応を起こさず水に溶けにくいため、時間が経っても色褪せしにくい。 |
| 枝豆、そら豆 など | さやで覆われている | 実が変色しにくい。（※新鮮なうちに塩ゆでし、冷却すると色素が安定し緑色が保てる） |
お弁当に入れるには注意が必要な野菜は？
一般的に、野菜の中でも特に水分量が高く、加熱や味付けで変色や変形がしやすいものは、お弁当のおかずにするときに注意や工夫が必要になります。また、切断面が多くなりがちなものや、組織がやわらかく壊れやすいものは、汁気や見栄えの対策が必須です。
| 注意が必要な野菜 | 野菜の特徴 | 注意が必要な理由 | 対策 |
| レタス、もやし など | 水分量が高く、組織がやわらかくて壊れやすい | 加熱すると変形・変色しやすい。 | 加熱・調味後に出た水分をしっかり切り、乾物など水分を吸う食材とあわせて盛り付ける |
| きゅうり、トマト など | 切って使うことが多く、水分量が多い | 外皮があっても切って使うことが多く、切断面が増えるほど時間や調味料の影響で多量の水分が出る。 | 切断面を減らす、水分量が特に多い部分（種など）を取り除く、加熱・調味後に出た水分をしっかり切り、乾物など水分を吸う食材とあわせて盛り付ける |
| なす、さつまいも、ごぼうなど | アクがある、または表皮の色素が溶け出しやすい | 切断などで空気に触れたり、加熱したりすることによって変色しやすい。 | アク抜きをしてから加熱する |
お弁当の野菜おかずをおいしく＆彩りよく調理するポイント
お弁当の野菜を調理する基本は「水分の処理」です。おいしく彩りよく調理するポイントを紹介します。なお、調理したおかずは雑菌の繁殖を防ぐため、食品が十分に冷めてからお弁当に詰めることが大切です。
水分を出さない・残さないための工夫
加熱で水分を飛ばす
煮汁をしっかり煮詰めて、余分な水気を飛ばす。
POINT
フライや天ぷらのように衣を付けることで、加熱によって生じた野菜の水分を吸収したり、外に漏れ出すことを防いだりすることができる。
ゆでた後と味付け後にキッチンペーパーで絞る
野菜は、ザルにとって水切りした後、キッチンペーパーなどで絞って水気を出す。調味料の糖分や塩分の浸透圧で、味付けした野菜からは水気が出やすくなるので、味付けした後に、キッチンペーパーでもうひと絞りしてからお弁当箱に詰める。
おかずカップの底に乾物を敷く
おかずカップの底に乾物（かつお節、すりごまなど）を敷けば、残った水分を吸い取ってくれる。
野菜の彩りをキープするひと工夫
加熱調理後はすぐに取り出す
加熱調理をしたら、すぐにザルやバットに取り出して広げる。湯気や余分な水分を飛ばし、素早く冷ますことで変色を抑えられる。青菜やきゅうりなど、変色しやすい野菜は、湯通しした後すぐに冷水につけるとより効果的。
調理後、フライパンや鍋にそのまま入れておくと、調理器具の余熱が伝わり、野菜の中の水分がずっと出続ける状態になってしまうため、鮮度を保つ上でもすぐに取り出すことが大切です。
水につけてアク抜きをする
なす、さつまいも、ごぼうなどのアクの強い野菜は、切断面がすぐに酸化して変色してしまうため、切った先から水につけ、5〜10分おいてから加熱することで変色を抑えられる。
油でコーティングする
最初に全体に油をからめてコーティングをすると、加熱したときに色素が溶け出すのを抑えてくれる。
お弁当に「冷凍食品」を活用するメリット
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野上優佳子さん
「少しでも時間を節約したいけれど、彩りや栄養バランスも諦めたくない」。そんな時に頼りになるのが冷凍食品です。日々のお弁当作りのハードルがぐっと下がるので、賢く利用しましょう。
冷凍食品のメリット1：下処理不要
下処理がすべて済んでいるため、袋から出してそのまま調理に使えるのが最大の魅力。生ゴミが出ないのも忙しい朝には嬉しいポイント。しかも、急速冷凍させているので、野菜の変色が抑えられて彩りがきれいなまま！
冷凍食品のメリット2：必要な分だけ追加できる
使いたい分量だけをサッと取り出して使えるのが冷凍食品の強み。余った分はそのまま冷凍庫で保存しておけるのも魅力的。
ニチレイの冷凍食品ならお弁当箱の隙間を手軽に埋められます
お弁当のプロも、忙しいときには冷凍食品を活用します。「お弁当箱の隙間を埋めたい」「もう少し彩りを増やしたい」といったニーズに応えられるさまざまな商品を取りそろえていますので、お弁当作りの際にはぜひご検討ください。
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お弁当箱の隙間を手軽に埋める一品
