目次
お弁当の彩りは5色程度を意識すると◎
この記事のポイント
- 配分は気にせず、5色を詰める
- 隣り合うおかずの色の相性を意識してみる
- 足りないときは、おかずカップでも工夫できる
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野上優佳子さん
お弁当の中を見て、なんとなく色味が物足りなく感じたら、5色入っているか確認してみてください。足りなかったら、「ごはんの上にふりかけ」ぐらいの補完でもOK。ふりかけもおかずもないときは、おかずカップやバランの出番。足りない色のものを使うことで、彩りを添えてくれます。
お弁当を彩り豊かにする基本
お弁当を彩る5色の役割
5色は「赤・黄・緑・白・黒または茶」を指します。特に赤色と黄色は目を引きやすく印象が強い色で、少し入れるだけでお弁当の彩りに大きな影響を与えてしまう場合もあります。
以下のような色の役割などをざっくりと意識してお弁当作りをすると、色味のバランスの取れたお弁当にしやすいです。
色の役割と取り入れ方
| 色 | お弁当に与える効果 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 赤 | 強めのアクセントや温かみ、辛さの印象付けになる | ミニトマトやにんじんなど。ないときは紅生姜や、お肉に一味唐辛子をふりかけるだけでもOK |
| 黄 | お弁当の中の明度を上げる | 卵焼きが定番。ないときは、コーンをトッピングにするだけでもOK |
| 緑 | お弁当に新鮮さを印象付ける／どんな色の組み合わせにも合う | 基本は緑の野菜。ないときは、乾燥パセリや青のりが大活躍。 |
| 白 | 抜け感を出し、暗めの色を引き立てる | 基本はごはん。茶色おかずには白いりごまをふるだけでメリハリが出る |
| 黒・茶 | 差し色としてお弁当全体の色を引き締める | 黒はごまやのり、茶色は肉など。ない時は、醤油やソースなどでもOK |
5色すべてのおかずを用意しなくてOK
それぞれの色で違うおかずを作り分ける必要はありません。例えば、赤パプリカといんげんを一緒に塩焼きにするだけで、彩り2色のおかずが完成します。かぼちゃやさつまいもなどは、皮と実の色が違うから、1個の野菜で2色使えて便利です。
また、5色全てをおかずで用意するのは大変なので、ふりかけや佃煮、冷凍食品など、ちょっとしたごはんのお供や常備菜を活用することも、手軽に彩りのよいお弁当を作るポイントです。
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野上優佳子さん
絶対5色にしなくてはいけない！ なんてことはありません。冷やしうどんやのり巻きなど、冷たいのが魅力的なお弁当のときは、あえて赤色のおかずを入れずに緑のボリュームを増やしたりすることもあります。お弁当に合わせて色味を考えてみるのも面白いですよ。
隣りに置いたときの組み合わせ効果
（左）ブロッコリーを入れる前（右）ブロッコリーを入れた後
隣り合うおかずの色を少し意識するだけでも、お弁当全体の印象がぐっと良くなります。
例えば、赤と緑を組み合わせると、お互いの色が引き立ってメリハリのある彩りになります。
また、「明るい色」と「濃い色」のコントラストを意識するだけで、印象が変わるので試してみてください。
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野上優佳子さん
茶色いおかずは暗めの色調ですが、ごはんの白色は暗めの色を引き立てるので、茶色いおかずをぐっと引き立てます。卵焼きなどの黄色いおかずを置いても、茶色との明暗差が大きいので華やかさが増しますよ。
赤の副菜レシピ
にんじんのたらこ炒め
材料
4食分
- にんじん
- 1本（約200g）
- たらこ
- 1/2腹（約30g）
- 酒
- 大さじ2
- 醤油
- 少々（たらこの塩分に合わせて調整）
- ごま油
- 小さじ2
作り方
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1
にんじんは3〜4cmの長さに切り、細切りにする。
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2
たらこは薄皮を取り、酒と醤油を合わせておく。
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3
フライパンにごま油と❶を入れ、中火で炒める。
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4
しんなりするまで炒めたら、❷を加えて汁気がなくなるまで炒める。
〈電子レンジ調理の場合〉
※電子レンジ調理の方がたらこが飛び散りにくいのでおすすめ
作り方
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1
耐熱容器に、薄皮を外したたらこ、酒、醤油を加えてざっと混ぜる。
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2
細切りにしたにんじんを❶の上にのせ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
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3
ラップを外し、ごま油を回しかけたら、全体を混ぜ合わせる。
にんじんの味噌きんぴら
材料
4食分
- にんじん
- 1本（200g程度）
- 味噌
- 大さじ1/2（※味噌の塩分量によって調整）
- 水
- 大さじ1
- ごま油
- 小さじ2
- いりごま（白）
- 適量
作り方
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1
にんじんは3〜4cmの長さに切り、細切りにする。
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2
フライパンにごま油と❶を入れて、弱めの中火でしんなりするまでじっくり炒める。
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3
味噌を水で溶いて❷に回しかけ、火を強めて汁気を飛ばし、最後にいりごまをふりかける。
緑の副菜レシピ
ブロッコリーのチーズパン粉がけ
材料
4食分
- ブロッコリー
- 12房（1人あたり3房程度）
- パン粉
- 大さじ2
- 粉チーズ
- 大さじ1
- 塩
- 少々
※冷凍ブロッコリーを使うこともできます。
作り方
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1
ブロッコリーは小房に分けて洗う。
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2
水気がついたまま耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
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3
取り出して冷ましておく。
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4
アルミホイルにパン粉と粉チーズをのせてよく混ぜ、オーブントースターで2～3分焼く。焼き色がついてきたら一度取り出し、塩を加えて全体を混ぜ、きつね色になるまでさらに数分焼く。
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5
❹が冷めたら、❸のブロッコリーの上にふりかける。
小松菜のじゃこ炒め
材料
4食分
- 小松菜
- 約100g
- じゃこ
- 20g
- サラダ油
- 小さじ2
- 酒
- 小さじ2
- 醤油
- 小さじ1
- いりごま（黒）
- 適量
作り方
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1
小松菜は根元を切り落とし、1〜2cmの長さに切る。
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2
フライパンにサラダ油とじゃこを入れて火にかける。じゃこがチリチリと音を立ててきたら❶を加えて炒める。
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3
全体がしんなりしたら、酒と醤油を加えて汁気がなくなるまで炒め、最後にいりごまを混ぜる。
黄色の副菜レシピ
かぼちゃとナッツのマスタードサラダ
材料
4食分
- かぼちゃ
- 1/8個（種とワタを除き、約200g）
- ミックスナッツ
- 大さじ2
- マヨネーズ
- 大さじ1
- 粒マスタード
- 小さじ1
- 塩
- 少々
作り方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、適当な大きさに切る。耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで3分30秒〜4分、やわらかくなるまで加熱する。
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2
やわらかくなったかぼちゃをつぶし、全体に軽く塩をふって冷ます。
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3
ミックスナッツは包丁で粗く刻む。
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4
粗熱がとれた❷にマヨネーズと粒マスタードを加えて混ぜ、❸を加えてざっと混ぜ合わせる。
さつまいものごま味噌あえ
材料
4食分
- さつまいも
- 約200g
- 味噌
- 大さじ1
- みりん
- 大さじ1
- いりごま（白）
- 大さじ1
作り方
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1
さつまいもはこすり洗いし、皮ごと乱切りにする。水に5分ほど浸けてアクを抜く。
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2
水気を軽く切り、ぬれたまま耐熱容器に並べる。ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで4分ほど加熱する。竹串がすっと通らなければ30秒ずつ追加で加熱する。
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3
耐熱容器に味噌とみりんを入れてよく混ぜ、600Wの電子レンジで20秒加熱してアルコールを飛ばす。❷が熱いうちに加えて全体を混ぜ、最後にいりごまをふりかける。
■その他のおすすめ色別おかずレシピはこちら
副菜の冷凍保存方法
冷凍ワザ
冷凍庫で2～3週間保存可能
冷凍副菜のおいしさと安全をしっかりキープするために、弁当コンサルタントの野上優佳子さんが実践している正しい冷凍保存方法と解凍のルールを解説します。
なお、家庭で調理して冷凍した副菜をそのままお弁当箱に詰めて自然解凍するのは避けましょう。
冷凍方法
- おかずの調理後、涼しい場所に置き、金属製のバットなどを活用して素早く完全に冷ます。
- 熱がとれて湯気がこもらないようになったら、小分けにして空気が入らないようにラップで包む。または冷凍＆電子レンジ加熱可能のシリコンカップに入れる。
- 冷凍用保存容器や冷凍用保存袋に並べて入れ、ふたをして冷凍する。冷凍庫で2〜3週間保存可能。
おかず1食分の解凍方法／使い方
朝にお弁当箱へ詰める前の加熱は、電子レンジで行う。600Wで一気に温めるよりも、500Wで様子を見ながら加熱したほうが、食品の外側と内側の温度変化がなだらかになり、加熱むらが起きにくくなる。
前日の夜に冷蔵庫に移動させておいた場合
おかずを平らな耐熱皿にのせ、ラップに包んだまま電子レンジ（500W）で40〜50秒加熱する。おかずの量や電子レンジの機種によって加熱時間は調整し、中心まで温まっているか確認する。 取り出して湯気が収まったらラップを外し、完全に冷ましてからお弁当箱に詰める。
凍ったままの場合
おかずを平らな耐熱皿にのせ、ラップに包んだまま電子レンジ（500W）で60〜80秒加熱する。おかずの量や電子レンジの機種によって加熱時間は調整し、中心まで温まっているか確認する。 取り出して湯気が収まったらラップを外し、完全に冷ましてからお弁当箱に詰める。
<POINT>
シリコンカップのまま電子レンジで加熱する場合も、乾燥を防ぐためにラップやふたをするとよい。加熱の途中で一度おかずをひっくり返すと、さらに加熱むらが防げる。
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ニチレイ冷凍食品を使えば足りない色も補える！
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