【暑さ対策は食事から!】夏休みの子どもに食べさせたい夏バテにオススメな食べ物ってなんですか?と栄養士に聞いてみた

2016.7.19
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夏も本格化して、夏休みに入ったお子さんが遊びから帰ってきてひと言、「なんか体がだるい……」。熱はないみたいだけれど、どうしたんだろう?と心配になってしまいます。

これからの季節は、だんだんと気温と湿度が高くなり、夏バテになる方も増えてくるシーズンです。

もし夏バテになってしまったら、十分な休息と睡眠が必要ですが、蒸し暑く、寝づらい夜が続く中で十分な睡眠をとることは難しいものです。

夏バテを解消するもうひとつの方法が、夏に不足しがちな栄養素を補うこと。今回は、栄養士の方に、子どもの夏バテにオススメな食べ物を聞いてみました。

そもそも夏バテってなんだろう、原因と症状を改めてチェック!

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ひとくちに夏バテと言っても、その症状は人によってばらつきがあります。そもそも夏バテとはどのような症状を指すのでしょうか?

夏バテは、体に「疲れ」と「だるさ」を感じ、それにともない「集中力が低下」することが主な症状とされています。また、夏場に冷たいものを口にしすぎることで起こる、「胃もたれ」や「食欲不振」も夏バテの症状です。

このような症状が現れるのは、夏の暑さが原因です。気温が高くなると、体は体温を一定に保とうと汗をかきます。

汗が蒸発すると、気化熱が体のエネルギーを奪っていき、その負荷が原因で、体が疲労してしまうのです。

また、自律神経系の乱れも大きな原因と言われています。夜中も暑くて熟睡できなかったり、冷房で屋内と屋外の温度差が激しくなったりすることが原因で、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、汗をかきづらくなり、体温を調節する機能が衰えていくので、冷房は設定温度を下げすぎないように気を付けましょう。

大人以上に気をつけたい子どもの夏バテ

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夏休みの子どもは、炎天下での部活動やプール、遊びなど、暑い日中に外で活動することが多く、新陳代謝も激しいので、大人に比べて多く汗をかきます。

特に小さい子どもは、大人に比べて体温調節がうまくいかないので、体温が上がりやすく、体力も消耗しやすいものです。

人間の体内の水分量は、大人で約60〜65%、子どもで約70%になっています。水分量が違うのは、大人に比べて体が小さいため。

体の容積が小さい子どもは、体の水分を失った影響が、大人よりも大きく現れてしまいます。

そのため、発汗により体の水分を失った子どもは、熱中症や脱水症状にかかりやすいのです。

夏休みに入り、すでに子どもが夏バテ気味というお母さんも多いはず。発汗で失った体力やミネラルを毎日の食事で補ってあげましょう。

王道は豚肉や夏野菜、クエン酸を含む果物も夏バテ対策向け

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夏バテを解消するには、体力を回復することが必要です。そのために、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよくとることが大切です。

特に、体をつくる上で大事な栄養素の一つ「たんぱく質」や、疲労回復に有効とされる「クエン酸」、「ビタミンB₁」を含んだ食べ物を多くとることで、夏バテ回復が見込めます。

これらの栄養素が多く含まれた食品が夏バテに効く食品と言えます。そのような食品にはどのようなものがあるのでしょうか?

①豚肉

豚肉は、肉類の中でもたんぱく質、ビタミンB₁が豊富と言われ、豚ヒレ肉の場合、100gあたりにビタミンB₁が0.98mgも含まれています。これは牛もも肉や鶏ささみの10倍の数値です。

脂肪の多い豚バラ肉の場合はビタミンB₁の含有量が減ってしまうので、赤身の多いモモ肉や、ヒレ肉を選ぶとよいでしょう。

便利な肉の冷凍方法については、こちらの記事でご紹介しています
【肉の冷凍】賞味期限は大丈夫? 安全で美味しい保存テクニック

②かんきつ類、キウイフルーツ

酸っぱい果物にはクエン酸が比較的豊富。子どもにも食べやすく、酸味や爽やかな風味から、食欲がない方にもおすすめの食材です。

③枝豆

枝豆は、豆のたんぱく質に加え、カルシウムや鉄などのビタミン・ミネラルが含まれた優れもので、子どもにも食べやすい食材だと思います。冷凍の枝豆であれば、調理も手軽なので、献立のもう一品として加えてみてはいかがでしょうか?

④オクラ

オクラのネバネバは、たんぱく質の消化を促進すると言われていますし、夏場に不足しがちなカルシウムや鉄分も含まれています。

※一部、上記の記載内容に齟齬がございましたので、内容の修正を行わせて頂きました。(2017年11月22日更新)

かつおぶしを乗せて食べると、たんぱく質に加えて各種ミネラルも摂取できるので、おすすめしたい食べ方です。

これらの食材は、毎食何かの料理に取り入れると、夏バテ回復に期待大。枝豆やオクラは冷凍食品も販売されているので、活用すると調理時間も短縮できます。

やや辛なものから甘いものまで、子どもが食べやすい夏バテ解消メニュー

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先ほどご紹介した食材を使い、子どもでも食べやすいメニューをご紹介します。

①夏野菜と豚ひき肉のカレー

にんにく、玉ねぎ、人参を切り、枝豆やオクラなどお好みの夏野菜を加え、豚ひき肉を炒めたところにトマトと枝豆を混ぜてカレールーを加えて煮る簡単メニューです。

辛いものが苦手なお子さんも多いと思いますが、香辛料を子どもが食べられる程度に使い、食欲アップのために上手に活用してみてはいかがでしょうか?

② 豚肉と野菜の甘みそ炒め

豚肉に多く含まれるビタミンB₁の吸収をよくすると言われる「硫化アリル」を含む玉ねぎと、スタミナ野菜のにんにく、ニラを一緒に炒め、みそ、砂糖、みりん、しょうゆで味付けします。

辛いものが得意であれば、豆板醤を加え、たんぱく質をとりながら、ボリュームアップや食欲増進効果に役立ててみるものいいですね。

③豆腐とオクラのみそ汁

ミネラルが不足しがちになる夏場には、みそ汁は毎日一回飲んでいただきたい料理です。みそや豆腐の原料になっている大豆には、体力回復に役立つたんぱく質が比較的多く含まれています。

オクラはスーパーで売っているもののほかに、冷凍のきざみオクラも使いやすいですよ。

④フルーツヨーグルト

フルーツヨーグルトも夏バテ対策にオススメというのはご存知でしたか?ヨーグルトのたんぱく質やカルシウムに、フルーツのビタミンCやクエン酸をプラス。

さっぱりとした味なので、夏バテ気味の方でもスムーズに食べられると思います。

暑さが本格化する前に、毎日の食事で“夏バテ知らずの体”づくり

これから暑さが本格化してくる時期です。

まだお子さんが夏バテになっていない方も、そうでない方も、不足しがちな栄養素を補い、あらかじめ準備をしておけば、夏バテ知らずの夏を過ごせるかもしれません。

子どもにとって夏休みは大切なシーズンです。いい思い出を作ってもらえるよう、毎日の食事でサポートしてあげてください。

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