【風邪は予防が肝心】管理栄養士おすすめ! 5つの食べ物

2018.12.24
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風邪予防では、バランスのよい食生活も大事な一要素。中でも、意識して摂りたい食材5つを管理栄養士の中村美穂先生に教えてもらいました。食材はどれも、旬の食材を中心とした普段の食事に取り入れやすいもの。栄養を効果的に摂ることを意識した調理法や食べ合わせも解説します。

ズバリ、摂りたい食べ物はこの5つ!

5つの食材の写真

各栄養素は食べ方次第で栄養の吸収率がぐっと違ってくるといわれています。次に紹介する食べ方で摂取するのが、管理栄養士のおすすめ。食材は冷凍もできるのでストックして継続的に摂るようにしましょう。

【にんじん】+油でビタミンAの吸収率UP

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●栄養を逃さないコツ

ビタミンAは皮のすぐ下に多いので、気にならなければ皮つきのまま食べるか、皮をむく場合もできるだけ薄くむいて。また、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率アップ。

●おすすめレシピ「にんじんマリネ」

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作り方(2本分)

保存袋に、にんじん2本(300g・千切り)、塩小さじ2を入れてしんなりするまでもみ、オリーブ油大さじ2、白ワインビネガー(酢やレモン汁でも可)大さじ1、こしょう少々を加えて混ぜる。

冷凍方法

冷凍用保存袋ににんじんマリネを平らに入れ、空気を抜くように口を閉じる。金属製のバットにのせて冷凍庫で冷凍する。冷凍で1ヵ月程度保存可能。使うときは必要な分だけ袋ごとポキッと折って取り出し、ラップに包んで冷蔵庫で解凍する。

【ゆず】保存食にしてビタミンCを毎日摂取

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●栄養を逃さないコツ

ビタミンCは余分に摂っても体内に蓄えられず排出されてしまうので、保存食などで毎日摂るのがおすすめ。また、水溶性ビタミンで水に溶けやすいので、汁ごといただいて。

●おすすめレシピ「ゆずジャム」

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■ゆずジャムの作り方は、こちらの記事で紹介しています。

【ブリ】+薬味でビタミンEの吸収率UP

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●栄養を逃さないコツ

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率アップ。さらにビタミンEは、ビタミンAを含む焼き海苔やビタミンCを含む小ねぎなどの薬味と一緒に食べるのがおすすめ。また、ブリの血合いにはタウリンが含まれているので、ぜひ食べて。

●おすすめレシピ「ブリ照り丼」

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作り方(1人分)

保存袋にブリ(刺身用・切り身)100g、醤油小さじ2、みりん小さじ4を入れて10分漬ける。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ブリを入れて焼き色がつくまで両面焼き、漬け汁を加えて煮立たせる。ごはん適量を盛った丼にブリをのせ、刻みのり、小ねぎ(小口切り)、白いりごま各適量をのせる。

冷凍方法

冷凍用保存袋にブリ(刺身用・切り身)100g、醤油小さじ2、みりん小さじ4を平らに入れ、空気を抜くように口を閉じ、冷凍庫で冷凍する。冷凍で1ヵ月程度保存可能。冷蔵庫で解凍し、加熱調理する。

【鶏ささみ】+ビタミンC・B6でタンパク質の吸収率UP

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●効果的な食べ方

鶏ささみはブロッコリーなどビタミンCを含む食品や、にんにくなどビタミンB6を含む食品と食べると、たんぱく質の吸収率がアップ。なお、鶏ささみ自体もビタミンB6を含む。激しい運動をする人は、たんぱく質を消費するので多めに摂取を。また、運動不足の人もたんぱく質の利用効率が悪くなりやすいので、多めの摂取がおすすめ。同時に、適度な運動を行って。

●おすすめレシピ「鶏ささみとブロッコリーのチーズ蒸し」

鶏ささみのチーズ蒸しの写真

作り方(2人分)

鶏ささみ3本は筋を取り、ひと口大にそぎ切りして耐熱皿に入れ、酒大さじ1、塩、こしょう各少々をまぶす。冷凍ブロッコリー5〜6房(80g)、ピザ用チーズ(シュレッドタイプ)1/2カップ(約50g)をのせ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600w)で約3分加熱する。

■鶏ささみなど肉の冷凍方法は、こちらの記事で、チーズの冷凍方法はこちらの記事で紹介しています。

【生姜】とろみスープで温め効果UP

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●効果的な食べ方

生姜は、薬味にしたり、汁物に入れたりして、毎日少量ずつ摂って。汁物に入れるときは片栗粉でとろみをつけるとさらに温め効果が期待でき、喉ごしもよくなり飲みやすくなる。また、空気に触れると辛味成分の効果が弱まるので、すりおろしたらすぐ使うか冷凍保存を。

●おすすめレシピ「生姜スープ」

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作り方(1人分)

鍋に水200ml、おろし生姜小さじ1/2、鶏ガラスープの素小さじ1・1/2、醤油小さじ1/4、片栗粉小さじ1を入れて混ぜ、沸騰させる。絹ごし豆腐1/4丁(80g)を食べやすい大きさに手でちぎって入れ、温める程度に煮る。器に盛り、小ねぎ(小口切り)適量をのせる。

■おろし生姜の冷凍方法は、こちらの記事で紹介しています。

最後に、5つの食材が全部入った最強レシピ「味噌しゃぶ鍋」をご紹介!

味噌しゃぶ鍋

作り方(2人分)
  1. 鍋にだし汁500mlを沸かし、酒、味噌各大さじ2、醤油、ごま油各大さじ1を入れて混ぜる。
  2. ❶に鶏ささみ2本(薄いそぎ切り)、にんじん1/2本(縦の長さにピーラーでそぐ)を加え、火が通ったら水菜1/3束(ざく切り)、ブリ(刺身用・切り身)100gを加え、ゆず1/2個(輪切り)をのせ、ブリの色が変わったら出来上がり。
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