【受験生の夜食】勉強中に食べたい、管理栄養士のおすすめ4レシピ

2019.1.8
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TOP用シューマイスープB

遅い時間まで勉強する受験生には、夜食を作ってあげたいと思うのが親心。でも「食べたら眠くなった…」なんてことになったら逆効果…。管理栄養士の松村眞由子先生に、おすすめの食べ方や受験生にぴったりのレシピを教えてもらいました。

眠気が気になるならチェック! 受験生向きの夜食のポイント

そもそも夜食は「取る方がよい」ではなく、「取ってもよい」もの。お腹が空いて集中できないときや、気分転換の休憩も兼ねて、少量取るのがおすすめです。作るときは次の3つのポイントに気をつけて。

① 糖質やビタミンを取る(栄養素)

勉強で疲れているので、脳のエネルギー源になるとされる「糖質」や、それを補助する「ビタミンB群」を含む食材をチョイス。他に健康維持の助けとされる「ビタミンC」「ビタミンE」「β-カロテン」を含む食材も夜食におすすめです。

② 胃腸に優しいものを就寝2時間前までに(消化しやすさ)

遅い時間に胃腸に負担がかかる脂っこいものを食べると、熟睡しづらく、疲れが取れにくくなるうえに、翌日の眠気にもつながるので避けて。

③ 200kcal以下を目安に(食べる量)

たくさん食べると眠くなりがちなので小腹を満たす程度に。勉強1時間で使うエネルギーは、多少個人差はありますが80~100kcal程度です。200kcal以下にしておけば、※就寝までにほぼ消費できます。

※この記事で紹介しているレシピはすべて200kcal以下です。

焼おにぎりのホットサンド風

具のチーズ、しらす、のりはビタミンB群のいずれかを含む食材。焼おにぎりにすることで糖質を補給。チーズ、しらす、のりは子どもの成長に欠かせないカルシウムを含む食材でもあります。

焼おにぎりのホットサンドできあがり

材料(1人分・1個)
  • 焼おにぎり …1個
  • スライスチーズ…1/2枚
  • しらす…大さじ1
  • 焼きのり…1/8枚
作り方
  1. 焼おにぎりは600Wの電子レンジで30秒加熱する。
  2. ①の厚みを半分に切って間にしらすを置き、その上にチーズとのりを半分に折ってのせる。しっかりと挟んでオーブントースターでカリッとするまで2〜3分焼く。

さんまのプチおにぎり

糖質を含むごはん、脳の活動と関係があると言われるDHAを含むさんまが一緒に取れます。しそにはβ-カロテンが含まれています。

さんまのプチおにぎりできあがり

材料(1人分・2個)
  • さんまのかば焼き(缶詰)…1枚(20g)
  •  ごはん…1/2杯弱(80g)
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • しそ…1枚 
作り方
  1. しそは軸を切り落とし、縦半分に切ってせん切りにして水にさらし、水気をきる。
  2. さんまのかば焼きは半分に切り、600Wの電子レンジで10〜20秒加熱する。
  3. ごはんに①とごまを混ぜる。
  4. ラップを広げ、②の半量をおき、③の半量をのせる。ラップで丸く包み、茶巾のように絞る。もうひとつも同じように作る。

シューマイと卵のとろみスープ

シューマイは満足感があるのに比較的胃もたれしにくいので、夜食向き。生姜、ねぎなどの薬味も入り、とろみのついたスープで体が温まります。

シューマイと卵のスープできあがり

材料(1人分)

A

  • 水…150ml
  • コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1/2
  • 塩、こしょう、ごま油…各少々
  • 水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1/2+水小さじ1
  • 溶き卵…1/2個分
作り方
  1. えのきだけは根元を切り落とし、3㎝長さに切る。長ねぎは縦半分に切り、2〜3㎝長さの斜め切りにする。生姜は皮をこそげてせん切りにする。
  2. 鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したら、凍ったままの甘エビシューマイと①を加え2~3分煮る。
  3. 水溶き片栗粉を混ぜながら加え、とろみをつける。溶き卵を菜箸に伝わらせるように回し入れ、浮いてきたら火を止める。

■以下の食材は冷凍しておくと少量ずつでも使いやすくて便利です。
えのきだけの冷凍方法
ねぎの冷凍方法

かぼちゃのスープ

かぼちゃは糖質を含むうえ、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEも含む、夜食にぴったりの食材。パセリにもビタミンCが含まれています。

かぼちゃのスープパセリのせ

材料(1人分)
  • かぼちゃ…1/16個(80g)
  • 牛乳…100ml
  • コンソメスープの素…小さじ1/3
  • 塩、こしょう…各少々
  • パセリ…適量
作り方
  1. かぼちゃは種を取り除いてラップに包み、600Wの電子レンジで約2分、やわらかくなるまで加熱する。パセリは刻む。
  2. かぼちゃの粗熱が取れたら皮を取り除き、スプーンで実をつぶす。電子レンジ可の耐熱カップに入れ、少しずつ牛乳を加えて溶きのばす。
  3. コンソメスープの素、塩、こしょうを加え、600Wの電子レンジで1~2分加熱する。
  4. パセリを散らす。

冷凍したかぼちゃのマッシュがあるとさらに手軽に作れます。
マッシュしたかぼちゃ60gを電子レンジの解凍モードで解凍し、使用します。

ジンジャーココア

「あまりお腹は空いていないけれど、気分転換したい」というときにおすすめ。ココアにはカフェインが、アーモンドにはビタミンEが含まれています。生姜入りで寒い夜にぴったり。

ジンジャーココアできあがり

材料(1人分)
  • ココアパウダー(無糖)…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2〜大さじ1
  • 熱湯…大さじ1
  • 生姜(すりおろし)…小さじ1/2(5g)
  • 牛乳…150ml
  • スライスアーモンド…大さじ1/2  
作り方
  1. スライスアーモンドはフライパンに入れ、焼き色がつくまで乾煎りする。
  2. 電子レンジ可の耐熱カップにココアパウダー、砂糖、熱湯を入れてよく混ぜる。なじんだら生姜と牛乳を徐々に入れて混ぜる。600Wの電子レンジで1~2分加熱する。
  3. ①をのせる。

■すりおろし生姜は冷凍しておくと便利です。冷凍方法はこちら

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今回使ったニチレイの冷凍食品

焼おにぎり 10個入のパッケージ写真

焼おにぎり 10個入

甘えびシューマイ

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