カルシウムの効果を最大に!牛乳✕◯◯ で簡単レシピ

2016.6.1
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栄養の宝庫!牛乳に含まれる栄養素をおさらい

 

みなさん、牛乳は好きですか?大好き!という人も、最近あんまり飲んでないな…という人も、小学校の給食の時間には必ず牛乳が出ていたのではないでしょうか。
それもそのはず。牛乳には、カルシウムを始めたんぱく質やアミノ酸、ビタミンB2など、様々な栄養素がとてもバランスよく含まれているのです。

中でも特に有名なカルシウムには、強い骨を作るだけでなく、

  • 歯の健康を維持する
  • 神経のいらだちを抑え、神経を安定させる
  • 筋肉を収縮させ、心臓の規則的な鼓動を保つ
  • 血液を固めて出血を防ぐ
  • 細胞分裂、分化を促す

といった効用があります。
カルシウムが不足すると、子どもの場合は成長期の歯やあごの発育に影響が出たり、大人だと腰痛や肩こり、骨折の原因になったりします。また、怒りっぽくなったり、すぐにイライラするといったことにも繋がります。

カルシウムの効果をもっとも引き出せる食べ合わせはなに?

 

そんな、体にとって欠かせない栄養素であるカルシウム。ほかの栄養素と組み合わせて摂取することによって、よりその効果を高めることができます。

たとえば、鮭や鰯、さんまなどの魚介類やきくらげ、乾燥したきのこなどに多く含まれるビタミンD。ビタミンDには骨の材料となるカルシウムの吸収を助け、血中濃度を一定に保つ働きがあります。カルシウムが尿として排出されてしまうのを防ぐ役割もしています。
また、肉や卵などに多く含まれるたんぱく質にも、カルシウムの吸収を促進させる働きがあります。

カルシウムにとって良き相棒とも言える、ビタミンDとたんぱく質。
今回は、カルシウムを多く含む食品の代表である牛乳と、ビタミンD・たんぱく質を含む食品を使って、簡単におうちでできる料理のレシピをお教えします!

今日の晩ごはんからできる!牛乳を使った簡単レシピ

 

今回ご紹介するのは、ビタミンD・たんぱく質が豊富な鮭と、同じくビタミンDが豊富なきのこを牛乳のソースと合わせた、カルシウムの効果を最大限に引き出せる「サーモンときのこのクリーム煮」。ごはんやパスタにかけるだけで、栄養バランスのよい一皿メニューのできあがりです!

☆サーモンときのこのクリーム煮

(材料:2人分)
サーモン(または生鮭)2切れ(160g)
好みのきのこ(しめじ、まいたけなど)1パック(100g)

玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 大さじ1
パセリのみじん切り 適量
塩、こしょう、小麦粉 各少々

<ホワイトソース>
牛乳 400ml
薄力粉 大さじ3
塩小さじ1/4、こしょう 少々
チキンブイヨン(顆粒)小さじ1

☆作り方(調理時間…20分〜30分)

1. サーモンは皮を取りひと口大のそぎ切りにする。
塩、こしょう、小麦粉をまぶしてオリーブ油を熱したフライパンに並べ、両面色づくまで焼く。スライスした玉ねぎ、ほぐしたきのこも加えて炒める。
2. 鍋に牛乳と薄力粉を入れて泡だて器で混ぜ、粉を溶かす。
ブイヨンを入れ、ヘラで混ぜながらしっかり沸騰してとろみがつくまで煮て、塩こしょうを混ぜる。
3. 2に1をまぜて軽く温め、器に盛り、パセリのみじん切りをふる。

こちらはお魚ときのこさえあれば簡単に作れる上、カルシウムを効果的に摂れるおトクなメニュー。
牛乳100mlのカルシウム含有量が約110㎎なので、単純計算すればホワイトソースだけで400㎎以上のカルシウムが摂取できます。

カルシウムとうまく付き合って、健康的な毎日を

 

前述したように、カルシウムには骨や歯の健康を維持したり、神経のいらだちを抑えたりする効果があります。成長期のお子さんがいるお母さんや、最近イライラしがち…という人には、カルシウム量を意識した食事を特におすすめします。
まずは今日の晩ごはんから、牛乳をとり入れてみてはいかがでしょうか?

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