カロリーを抑える方法や、栄養価を整えるアレンジも!中華料理の定番「チャーハン」のヘルシートリビア

2016.8.2
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みなさんは8月8日が何の日か知っていますか?

「8と8だから、葉っぱの日?」「88だからパパの日?」。どちらも正解ですが、8月8日はチャーハンの日でもあるのです。

実は、1年の中でチャーハンが食卓に上がる頻度は、8月3日〜17日の間が一番多いと知っていましたか?特に、この頃は暑さも厳しく、夏バテになりやすい時期。

手軽に食べられて、お米のパワーが詰まった夏にぴったりのメニューであることと、チャーハンの命「ご飯がパラパラ」にかけて、ニチレイフーズが8月8日をチャーハンの日として申請、日本記念日協会から認定されました。

チャーハンの日

チャーハンは中華料理の代表格で、中国で最も著名な楊州炒飯は、隋の時代(581-618)に、すでに作られていたそうです。

中華料理は炒め物や揚げ物が多く、高カロリーなイメージがありますが、中にはレバニラ炒めや麻婆豆腐など低カロリーなメニューもたくさんあります。

中華料理は肉や魚介、野菜などをたっぷり使っているので、様々な栄養を効率良くとれる料理です。

しっかりとした味付けや香りも食欲をそそるので、夏のスタミナづくりにぴったりな料理ではないでしょうか。

今回は身近な中華料理のひとつ「チャーハン」にスポットを当て、夏場の健康づくりに役立つトリビアをご紹介します。

チャーハンにまつわる5つの意外なトリビア

体重

◆トリビアその1
チャーハンのカロリーのほとんどは、ごはんが原因。豆腐やこんにゃくを代用品にして低カロリーに

チャーハンのカロリーの多くは、ごはんに含まれるものです。

たとえば、ある冷凍チャーハン100g中のカロリーは223kcalで、ごはん100g中のカロリーは168kcal。差し引いた55kcalが、油や具材が由来のカロリーです。
(出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版[七訂]」)

カロリーを控えたい時にチャーハンを作るなら、ごはんの量を減らして、代わりに豆腐やこんにゃくなどの具材を混ぜてみましょう。

大豆にはたんぱく質やマグネシウムが、こんにゃくには食物繊維やカルシウムが豊富に含まれているので、カロリーを減らして、栄養価を高めることができます。

ほかにも、ごはんの代わりに刻んだ野菜を加えると、ごはんの量を減らしながら、各種ビタミンや食物繊維などをとることができますよ!

◆トリビアその2
チャーハンを炒める油を変えれば、太りづらいチャーハンに?

ごはんと共に、カロリーの原因になっているのが、チャーハンを炒める「油」です。全ての油は、実はカロリー量が一緒で、1gあたり9kcalだと知っていましたか?

同じカロリーでも、健康に気を使うなら、体内のコレステロールや中性脂肪を増加させやすいと言われている、「動物性の油(バターやラード)」を選ぶのはNG。

コレステロール低下作用があると言われている「オリーブオイル」や、肌の健康を維持するオレイン酸が豊富に含まれる「ナタネ油」など、植物性の油を選ぶようにしましょう。

とはいえ、体にいい油を選んだとしても、油が高カロリーであることは変わりません。使う量はできるだけ控えるようにしましょう。

チャーハンは塩分も控えめ?まだまだトリビアは続きます!

塩

◆トリビアその3
意外と少ないチャーハンの塩分

厚生労働省が基準とする日本人の食塩摂取量は、18歳以上の男性で9.0g/日。高血圧の方は7.5g未満/日が目安とされています。
(出典:「日本人の食事摂取基準」《2015年版》策定検討会)報告書)

塩分を摂りすぎると、高血圧や腎臓病、心疾患の原因になると言われているので、日頃から摂りすぎないように気をつけたいものです。

冷凍チャーハンに含まれる塩分量は100gで1.5g。

定食の定番、あじの開き定食は、あじの開きだけで塩分量が2.0g(100gあたり)含まれています。ここに、味噌汁やお漬物などの塩分が加わります。

定食についてくるお漬物の定番、キュウリの塩漬けには2.5g(100gあたり)の塩分が含まれており、たとえば20gを食べると0.5gの塩分を摂ることになります。
(出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版[七訂]」)

味が濃く、塩分が多いのでは?と思われがちなチャーハンですが、実は意外と普段みなさんが食べている定食に比べ、塩分量は少ないのです。

◆トリビアその4
チャーハンは、プリン体が少ない

痛風や尿管結石の原因になる高尿酸値状態は、食品に含まれるプリン体が原因で起こります。

尿酸は、プリン体が肝臓で分解される時に発生する老廃物のこと。

プリン体の1日の摂取量目安は、400mg以下が推奨値なので、尿酸値を下げるためには、食品からとるプリン体の量を減らすことが重要です。

「チャーハンはカロリーが高い=プリン体が多そう」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、チャーハンにはプリン体はあまり含まれていません。

チャーハンの材料になる白米や卵、ポピュラーなチャーハンの具「焼豚」に使われる豚肉など、それぞれの食材に含まれるプリン体は、白米が25.9mg、卵が0.0mg、豚ロース肉は90.9mg(全て100g中)です。

1日のプリン体摂取量目安は400mgですから、もし一人前のチャーハンを3食食べても目安量には達しないでしょう。
(出典:公益財団法人 痛風財団「食品・飲料中のプリン体含有量」)

プリン体はビールをはじめ、おつまみの定番のカツオやあん肝、白子にも多く含まれています。

普段からお酒を飲まれる方は、知らず知らずのうちに、多くのプリン体を摂取しているかもしれません。

お酒をよく飲まれる方は、チャーハンをはじめ、プリン体の少ない料理を選んで、尿酸値をコントロールしてみましょう。

◆トリビアその5
定番メニュー「レタスチャーハン」は栄養素も優れていた!?

チャーハンの栄養素のほとんどは、パンやパスタなどの主食と同じく炭水化物です。ここに、ご飯を炒めるために使う油の「脂質」。焼豚や卵の「たんぱく質」などの栄養がプラスされます。

チャーハンに不足しがちな栄養素は、野菜に含まれる「食物繊維」や「ビタミンC」など。これらの栄養を補える食材が、定番メニュー「レタスチャーハン」に含まれるレタスなのです。

レタスには豊富な食物繊維とビタミンC、そしてカルシウムが含まれています。レタスチャーハンは、実は栄養価も優れていたのです。

1400年以上の歴史を持ち、今も愛される料理

チャーハン2

油ものでカロリーが高いイメージのチャーハンですが、アレンジすることでカロリーを抑えることができ、栄養も効率よくとれるのです。

この記事を読んでチャーハンを食べたくなってきた方もいらっしゃると思いますが、これからの季節、火を使う調理は暑くて大変。

そんなときには、ニチレイフーズの「本格炒め炒飯」など冷凍食品のチャーハンならば、レンジでチンするだけで手軽に食べられるのでオススメですよ。

トリビアでご紹介した豆腐やレタスを加えれば栄養価もアップ!あなたも、8月8日はチャーハンを食べてみませんか?

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今回使ったニチレイの冷凍食品

本格炒めチャーハン

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