【管理栄養士が推奨】「葉酸」は冷凍ストックでお手軽摂取!

2019.4.2
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葉酸を豊富に含む食材写真

緑黄色野菜や豆類、レバーなどに比較的含まれる栄養素・葉酸。酸化しやすい特徴があり、女性に不足しがちとされています。管理栄養士の中村美穂先生がおすすめする葉酸の摂取方法は、新鮮なうちに「冷凍ストック」して日常生活に取り入れること。今回は比較的入手しやすい「葉酸」食材と、葉酸を保つ冷凍方法を紹介します。

男性と比べ、女性はやや葉酸が不足している

葉酸の1日あたりの推奨量

男女共通で、以下の推奨量が定められています。

  • 10〜11歳…180μg
  • 12〜14歳…230μg
  • 15〜17歳…250μg
  • 18歳以上…240μg

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)より抜粋

日本人の葉酸の平均摂取量(平成29年国民健康・栄養調査報告)は、30代男性が248μgなのに対し、30代女性は226μgと推奨量に届いていません。女性は他の年代でも20〜29歳が227μg、15〜19歳が235μgと、いずれも推奨量以下という結果が出ています。

葉酸を多く含む食品は?

100gあたりの含有量は、野菜類では菜の花(なばな・生)340μg、枝豆(生)320μg、肉類では鶏レバー(生)1300μg、(※)豆類では納豆120μgがトップクラス。その中でも手に入れやすく、普段の食事で取り入れやすい葉酸を多く含む食品を、料理研究家で管理栄養士の中村美穂先生に5つ挙げてもらい、冷凍ストックの方法を聞きました。

※いずれも生の場合の数値ですが、生食には適しません。

■鉄分が多い食材、ビタミンCが多い食材の紹介と冷凍ストック方法も併せてチェック!
【管理栄養士が推奨】「鉄分」は冷凍ストックでお手軽補給!
【管理栄養士が推奨】「ビタミンC」は冷凍ストックでお手軽補給!

【葉酸食材①】ほうれん草の冷凍方法

ほうれん草の写真

  • 葉酸含有量…生・100gあたり210μg
  • 1食分の葉酸量…おひたし1人前(ゆで・約50g)で約55μg、油炒め1人前(約50g)で約70μg

葉酸は水溶性ビタミンで、ゆでると水に溶け出て葉酸量が減るため、加熱調理では電子レンジでの加熱や油炒めの方がおすすめです。ただし、葉酸は熱にも弱いため、油炒めなら100gあたり140μgと生の状態と比べて葉酸量は減少します。

【冷凍方法】
  1. ほうれん草1束は洗い、茎と葉に切り分けて耐熱容器に入れ、水1/2カップを加えてラップをふんわりかけ、600wの電子レンジで2分ほど加熱する。
  2. 冷水にとってアクを抜き、茎を揃えて水気を絞る。水に浸すのは素早く行い、葉酸が溶け出るのを防ぐ。
  3. 使いやすい大きさに切って小分けにし、ラップで平らに包む(写真は長さ4cm、1人分約50g)。
    ほうれん草をラップに包む写真
  4. 冷凍用保存袋に入れて空気を抜くように口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍する。冷凍庫で3週間程度保存可能。
【解凍方法】

解凍する場合は、冷蔵庫で解凍するか電子レンジの解凍モードを使用。加熱調理する場合は冷凍のままでも使用可能。凍ったまま味噌汁に入れて煮たり、フライパンに入れて蒸し焼きにし、溶けた後炒めたりしてもよい。

冷凍ほうれん草を使っても便利!

【葉酸食材②】ブロッコリーの冷凍方法

ブロッコリーの写真

  • 葉酸含有量…生・100gあたり210μg
  • 1食分の葉酸量…小房4個(ゆで・約60g)で約72μg

葉酸と一緒に摂取するとよいビタミンCを含むブロッコリーは、葉酸を効率よく摂取できる野菜です。葉酸とビタミンCは水溶性ビタミンなので、ゆでる場合は短く、水に浸さずザルに上げて冷やして栄養が水に溶け出るのを防いで。電子レンジでの加熱もおすすめです。

【冷凍方法】
  1. ブロッコリー1個は小房に切り分けて洗い、耐熱容器に入れて水大さじ2を加え、ラップをふんわりかけ、600wの電子レンジで2分ほど加熱する。または、沸騰した湯で1分ほどゆでる。
  2. ザルに上げ、うちわで仰いで素早く冷ます。金属製のバットに並べ、ブロッコリーが空気に触れないように密着させてラップをかけ、冷凍する。
    バットに並べたブロッコリーの写真
  3. 凍ったら冷凍用保存袋に移し、空気を抜くように口を閉じて冷凍する。冷凍庫で3週間程度保存可能。

※ブロッコリーを生のまま冷凍する方法はこちらの記事で紹介しています

【解凍方法】

解凍する場合は、冷蔵庫で解凍するか、電子レンジの解凍モードを使用。加熱調理する場合は凍ったまま使えて便利です。シチューの場合はそのまま鍋に加えて煮ればOK、炒めもの場合はフライパンで蒸し焼きにして解凍し、そのまま炒めるとよい。

冷凍ブロッコリーを使っても便利!

【葉酸食材③】枝豆

ザルに入れた枝豆の写真

  • 葉酸含有量…生・100gあたり320mg
  • 1食分の葉酸量…14〜16個(ゆで・約50g)で約130μg

生のものが出回るのは夏ですが、冷凍枝豆ならば一年を通して入手できます。生のものをゆでる場合は、枝豆に含まれる葉酸やビタミンCの流出を防ぐためゆですぎに注意。電子レンジでの加熱もおすすめです。

【冷凍方法】
  1. 枝豆1袋(約250g)は洗い、耐熱容器に入れて塩15gをまぶし(板ずりは不要)、水大さじ3をふり、ラップをふんわりかけて600wの電子レンジで5分ほど加熱する。または、枝豆に塩20gをまぶし、沸騰した湯1Lに塩20gを入れ、枝豆を加えて4分ほどゆでる。
  2. ザルに上げて水気をきり、うちわで仰いで素早く冷ます。
  3. 冷凍用保存袋に平らに入れて空気を抜くように口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍する。冷凍庫で3週間程度保存可能。
    ゆでた枝豆を保存袋に入れる写真
【解凍方法】

冷蔵庫で解凍するか、袋ごと流水解凍する。または、沸騰した湯に凍ったまま枝豆を入れ、再沸騰するまで加熱して解凍する。

【葉酸食材④】納豆の冷凍方法

パックの納豆を箸ですくう写真

  • 葉酸含有量…100gあたり120μg
  • 1食分の葉酸量…1パック(約50g)で約60μg

納豆は、同じく葉酸を含む小ねぎや青のりをトッピングして摂取するのがおすすめです。長期保存はパックのまま冷凍できるので簡単です。特売品を多めに買い、冷凍庫にストックしておきましょう。

【冷凍方法】

パックのまま冷凍用保存袋に入れ、空気を抜くように口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍。冷凍庫で3週間程度保存可能。

冷凍用保存袋に入れた納豆の写真

【解凍方法】

冷蔵庫で解凍する。

【葉酸食材⑤】鶏レバーの冷凍方法

皿に入れた鶏レバーの写真

  • 葉酸含有量…100gあたり1300mg
  • 1食分の葉酸量…焼き鳥1串(約30g)で約390μg

鶏レバーは1食分(約50g)で1日の葉酸推奨量を大きく上回り、葉酸を効率よく摂取できす。甘辛く煮たり、レバーパテにしたり、ハンバーグのひき肉に混ぜ込んだりして活用を。鶏レバーは傷みやすいので、すぐに食べない場合は冷凍保存しましょう。

レバー摂取に関するご注意
鶏レバーはビタミンAを多く含むため(100gあたり14000μg)、継続的に過剰摂取すると胎児に影響が現れることがあるとされています。妊娠初期または妊娠を希望する女性は、ビタミンAの耐容上限量(18歳以上の女性は2700μg/日)を習慣的に超えないようにしましょう。

【冷凍方法】
  1. 鶏レバー1パック(約180g)は沸騰した湯で10分ほどゆで、火を通す。
  2. 鍋のゆで汁を捨て、鍋に水を加えて鶏レバーを洗い、脂肪、血などの汚れがついていたら取り除く。
  3. 鶏レバーの水気をきり、キッチンバサミで一口大に切る。
    レバーをハサミで切る写真
  4. 冷凍用保存袋に平らに入れ、空気を抜くように口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。
【解凍方法】

冷蔵庫で解凍するか、電子レンジの解凍モードを使用。その後加熱調理する。

<参考資料>
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
厚生労働省「e-ヘルスネット」

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