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一人暮らしの食事にもおすすめ!冷凍食品を使ったパパッと簡単お手軽レシピ!

  • 2017.03.21
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一人暮らしをしていると「今日は何を食べようかな?」と悩むことが多いと思います。食費や栄養バランスを考えると、毎日の自炊が理想的ですが、仕事などで疲れているときに料理をイチから作るのはとても大変ですよね。なんとなくおざなりになり、食生活が乱れがちになっている方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめしたいのが、冷凍食品を活用した料理。ちょっとしたひと手間を加えるだけで、手軽に美味しい料理を作ることができます。

そこで今回は、冷凍食品を使った簡単・お手軽な料理のレシピを、管理栄養士監修のもとご紹介します!現在一人暮らしをしている方だけではなく、これから一人暮らしを始めようとしている方や、食事作りに悩んでいる方も、ぜひ参考にしてください!

料理初心者でも簡単・お手軽にできる、冷凍食品を使った一人暮らしの方にオススメレシピ

野菜もしっかり食べられて、栄養面が気になる方にもピッタリ!料理に不慣れな方でもできる手軽さなので、これを見ながら、早速作ってみましょう。

1.冷凍ブロッコリーのオム炒飯
冷凍炒飯に卵と野菜をあわせたボリューム満点な一皿。

<材料 1人分>
・冷凍炒飯:200g(約0.5袋)
・卵:1個
・牛乳:大さじ1
・塩:少々
・冷凍ブロッコリー:50g
・サラダ油:小さじ1

<作り方>
① 冷凍ブロッコリーを袋の表記に従って解凍し、水気を切って1房を4等分くらいに切る。
② 卵に牛乳、塩、①を混ぜ、油を熱したフライパンに流し入れ、菜箸で大きく混ぜながら半熟になるまで焼く。
③ 袋の表記に従って解凍した炒飯に②を乗せれば完成!

2.冷凍ナゲットとポテトのチーズ焼き
チキンナゲットとポテトをそのまま食べるだけでなく、ほうれん草とチーズを組み合わせてビタミンやミネラルをプラス。お弁当のおかずにも使えます!

<材料 1人分>
・冷凍チキンナゲット:3個
・冷凍皮付きポテト:6本
・冷凍ほうれん草:1/2カップ
・ピザ用チーズ:1/4カップ
・サラダ油:小さじ1
・塩、こしょう:少々

<作り方>
① 冷凍チキンナゲットは袋の表記に従って解凍し、半分に切る。
② フライパンに油をひき、凍ったままの冷凍皮付きポテト、冷凍ほうれん草を入れてしんなりするまで炒め、塩こしょうを振る。①を加え、グラタン皿に盛り付けてピザチーズを乗せ(グラタン皿がない場合は、深めのお皿でOK)、レンジで1分ほどあたためて完成!

3.簡単から揚げチキンライス
鶏から揚げとミックスベジタブルをあわせ、ごはんにまぜるだけのクイックレシピ。レンジだけでできるので、フライパンなどの大きな洗いものが出ないため楽チンです♪

<材料 1人分>
・ごはん:150g(お茶碗1杯分)
・冷凍鶏から揚げ:2個
・ミックスベジタブル:1/2カップ
・バター、またはオリーブオイル:4g
・トマトケチャップ:大さじ1
・塩、こしょう:少々

<作り方>
① 冷凍鶏から揚げとミックスベジタブルを大きめの耐熱ボウルに入れ、袋の表記に従って解凍する。解凍したから揚げは4等分に切る。
② ①にごはん、ケチャップ、塩こしょうを混ぜ、別の器に盛り付けて完成!

一人暮らしの食費を抑える3つの節約テクニック

一人暮らしで自炊をするときには、「食費をいかに抑えるか」ということも、重要なポイントになります。ここでは、食費を抑えるための3つのポイントを紹介します。

1. 日持ちする食材を購入する
せっかく食材を買ったのに、使い切れずに賞味期限が切れてしまったことはありませんか?食費を抑えるために、保存が効いて、無駄なく使いきれる食材を選びましょう。

缶詰や乾物(切り干し大根やちりめんじゃこなど)、冷凍野菜などは日持ちする食材なので、まとめ買いして無駄なく使い切りましょう。主食の米や乾麺(パスタ、そうめんなど)なども、価格が安いときに、多少多めに買っておくと安心ですね!

2. 食材の整理・整頓を行う
購入してきた食材の整理・整頓を行いましょう。例えば、賞味期限がわかるように棚にしまう、古いものから手前に置く、なくなったら買い足す、などの工夫で、より無駄なくきれいに食材を使うことが出来ます。また、整理・整頓をしていることで、買い物の際に、事前に何が必要なのかの購入リストも作ることが出来るので、買い物の時間も短縮でき、無駄のない買い物ができます!

3. 冷凍庫を活用する
冷凍庫を使うのは、「冷凍食品を保存するだけ」という方も多いと思いますが、それではもったいない!価格が高騰しやすい食材も、安い時期にまとめ買いして冷凍しておけば食費が抑えられます。ニチレイフーズのWebサイトでは、食材別のおすすめ冷凍方法をご紹介していますので、参考にしてみてください!
https://www.nichireifoods.co.jp/enjoy/basic/

ほかにも、ごはんはまとめて炊いて小分けに冷凍したり、肉や魚もある程度下ごしらえをしてから冷凍保存しておくと、無駄が出ないばかりか、手間も光熱費も節約できるので経済的です。

当サイトでは、フードコーディネーター監修のもと節約料理のレシピを公開しています。食費の節約のために、こちらの記事も参考にしてみてください!
1食100円程度でお腹いっぱい!フードコーディネーターに聞く、簡単にできる節約料理のコツ

料理初心者が簡単・手軽に料理を作るコツ

料理初心者がいきなり自炊を始めようと意気込んでも、なかなか続かないもの。最後に、普段料理をしない人でも継続できるための、ちょっとしたコツを紹介します!

1. 節約メニューに具材を足して賢く栄養をプラス!
食費を抑えようとすると、使える食材も限られ、偏った食生活になりがちです。そのような食生活を続けていると体調を崩してしまいます。そこで、私たちの体に必要な3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)が摂れるように、料理に冷凍野菜やミックスベジタブルなどを加えましょう。

手軽に作れる焼きそばや炒飯も、具だくさんにすると単品でも栄養バランスがよくなります。また、フライパンひとつでできるため洗い物も少なく、光熱費が抑えられます。

2. 下処理の手間が少ない食材を活用する
料理をしようと意気込んでも、手間がかかると思うと億劫になってしまいがち。そこで、下処理の手間が少ない食材を活用しましょう。

たとえば、骨が取り除かれた魚の切り身や、スーパーなどで売っている豚肉のこま切れやひき肉は使いやすい食材です。そのほかにも、カット野菜は切る手間、冷凍野菜は下ゆでする手間がそれぞれ省けますね。ミニトマトなどは、そのままでも食べられるので便利です。

3. すべて手作りでなく、加工品も上手に活用する
一人暮らしで料理を作るなら、すべて手作りしようとせずに加工品やレトルト食品などの加工品を活用してみましょう。楽ができるところは楽をするのが自炊を続けるコツです。

お味噌汁の出汁は市販品を使用する。味噌汁の具材にもカット野菜や冷凍野菜を使ってみましょう。

ほかにも、パスタにレトルトカレーを混ぜて炒めたり、サバの味噌煮の缶詰をほぐして野菜炒めに加えたりするだけで、味付けの手間が省けます。さまざまな応用が効くのでスーパーやコンビニの売り場を眺めて組み合わせを考えてみるのも良いかもしれませんね♪

冷凍食品を活用して、手軽に美味しく自炊をしよう!


一人暮らしで自炊が大変という方も、今回ご紹介したように、工夫次第で手軽に美味しいレシピが作れます。「ほほえみごはん」では、ほかの記事でも冷凍食品のアレンジレシピ(冷凍食品を大活用!毎日の食卓で役立つ、管理栄養士が教える4つのアレンジ方法)をご紹介しているので、こちらもぜひ参考にしてみてください!


中村美穂様

プロフィール

中村美穂/管理栄養士、フードコーディネーター
東京農業大学卒業後、デパ地下惣菜店の商品開発を経て保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動に携わる。2009年に独立し、野菜料理とお菓子の教室「おいしい楽しい食時間」を主催するほか、自治体での栄養講習会や書籍・雑誌等のレシピ制作も多く担当している。

今回撮影に使用した冷凍食品

本格炒め炒飯®

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