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もちもち肌は、毎日の食事から!? 冬の乾燥肌を防ぐために、今日からできる4つの食習慣

  • 2016.12.20
  • 大人の食活

冬になると気になるのが乾燥肌。空気が乾燥するせいで、化粧水で保湿しても、肌がカサカサしてお化粧のノリも悪くなってしまいます。

そこで、皮膚科医として12年以上の経歴を持ち、美容治療にも詳しい蘇原しのぶ(そはらしのぶ)先生に、食の観点から、乾燥肌とその対策についてお聞きしました。

ポイントは、毎日の食習慣!乾燥肌が起きるメカニズムや、肌の再生を活性化する食べ物など、これを読んで実践すれば、乾燥していた肌も、もちもちのお肌に生まれ変わるかも!?

乾燥肌を防ぐ秘訣は「ターンオーバー」にあり!

肌乾燥1

毎年冬になると肌の乾燥が悩みのタネ。当院の患者さんの中にも、乾燥肌の悩みを相談に来る方はとても多いですね。

乾燥肌を防ぐために、まずはそのメカニズムから知っていきましょう。肌が乾燥するのは、肌に水分を保つ「3つの組織」の働きが低下しているからです。

3つの組織は、肌表面の「角質層」にあります。

皮脂膜:毛穴から分泌された皮脂で、肌の表面を覆い、お肌から水分の蒸発を防ぐ役割があります
NMF( Natural Moisturizing Factor天然保湿因子):肌の水分を保ち、お肌の柔軟性と弾力性を保ちます
細胞間脂質(セラミド):肌細胞同士の隙間を埋める役割を持ち、水分の過剰な蒸発を防ぎます

肌乾燥2

これらの3つの組織をつくる細胞は、外部からの紫外線や、空気の乾燥でダメージを負ったり、細胞自体が古くなって機能が低下していきます。そこで、常に新しい細胞が生まれて、古い細胞と入れ替わり続けているのです。

これを「ターンオーバー」と呼び、ターンオーバーが活発に行われていれば、お肌の機能が正しく働いて、乾燥を防ぐことができます。

「ターンオーバー」を活発にするためには、新しい細胞をつくる栄養素が必要です。次は肌の再生を促すために必要な栄養素と食材をご紹介します。

たんぱく質や必須脂肪酸、ビタミンも必要です!乾燥肌に効果的な栄養素と食材

close up of male hands with food rich in protein

< 肌の潤いを保つために必要な栄養素(細胞の再生を促す栄養素)>

たんぱく質:細胞の原料になる
⇒ 肉や魚、大豆などに豊富に含まれます。

必須脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系):肌細胞の「細胞膜」をつくる
⇒「オメガ3系」はサバやイワシなどの青魚に、「オメガ6系」はコーン油や大豆油などに豊富に含まれます。

亜鉛:肌や髪の毛、爪などの健康を維持する
⇒ 牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなどに豊富に含まれます。

ビタミンA:NMF(天然保湿因子)の生成を促したり、皮膚や粘膜を正常な状態に保つ
⇒ レバー、うなぎ、緑黄色野菜、卵黄などに豊富に含まれます。

ビタミンB2、B6:肌の再生を促したり、細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助ける
⇒ ビタミンB2は牛レバーや豚肉、納豆に含まれ、ビタミンB6は、にんにくやマグロ、鳥レバーなどに豊富に含まれます。

ビタミンE:肌の血行を促進し、新陳代謝を促す
⇒ アーモンドなどのナッツ類、アボカドやイワシ、いくらなどの魚介類に豊富に含まれます。

肌乾燥4

これらの栄養素のなかでも、優先してとりたい栄養素は、細胞の原料になるたんぱく質です。ビタミンや必須脂肪酸、亜鉛などは、肌の健康を維持したり、再生を促してくれますが、新しい細胞の原料になるたんぱく質が不足していては、十分に役割を発揮できません。

1日に必要なたんぱく質は、成人女性でおよそ50gほど。肌の乾燥を防ぐために、毎日とることを心がけましょう。

食べ物に含まれるたんぱく質は、鶏の卵なら1個(50g)あたり6.1g。豚バラ肉なら100gあたり12.8g。いわしなら100gあたり19.2gのたんぱく質が含まれています。

朝にたまごをひとつ、昼食に豚バラ肉と野菜の炒め物を食べて、夕食にいわしの煮付けと生姜焼きなどを食べれば、1日に必要な、おおよその量のたんぱく質をとることができます。
※文部科学省 日本食品成分表2015年版(七訂)のデータより算出

必須脂肪酸は「オメガ3系」と「オメガ6系」の両方をバランス良くとることが大切。毎日一度は青魚を食べたり、ダイエット中にも植物油を使うようにしましょう。

亜鉛は日常的に足りなくなることはほとんどありませんが、極端なダイエットをしていたり、お酒をよく飲む人は不足しがちなので、自覚のある方はレバーやたまごをなるべく食べるようにしましょう。

各種ビタミンは野菜からとれます。具体的な目安は1日350g以上。
※厚生労働省 「健康日本21」

野菜350g量の目安は、ほうれん草のおひたしや、ゴボウのきんぴらなど、野菜の惣菜を小鉢(約70g)で5つほど。それくらいの量を毎日食べていれば、ビタミンが不足することはないはずです。

食習慣を変えて、乾燥肌対策!今日からできる4つの方法

肌乾燥6

さきほどご紹介した栄養素をバランス良くとるために、私がおすすめする乾燥肌を防ぐ食習慣をご紹介します。

・たんぱく質は、肉、魚、大豆のローテーションで!
さきほど、お肌のターンオーバーにはたんぱく質が必須とご紹介しました。肉、魚、大豆に豊富に含まれているたんぱく質ですが、なにかひとつの食材だけを食べていると栄養も偏ってしまいます。

同じたんぱく質を含む食べ物でも、ローテーションするようにして、様々な栄養素を体にとり入れましょう。

・食材は、「少量」を「多品目」食べましょう
現代人は基本的に食べ過ぎの状態です。江戸時代の人は1日に2食だけ、それも1汁1菜で十分生きていけました。食べ物もとりすぎると体調を崩したり肥満の原因になります。

そこでひとつの食材を食べ過ぎず、多くの品目をちょこちょこと少量ずつ食べるのがおすすめです。たとえば、必須脂肪酸を含む青魚も、1食で1匹食べれば十分。食べ過ぎは禁物です。

・スープや生ジュースを活用すれば、たくさんの野菜とビタミンがとれる
各種ビタミンが豊富な野菜は温めればカサが減るので、一度に大量の野菜を食べることができます。スープや味噌汁、鍋にしたり、ミキサーでジュースにすれば、一度にたくさんのビタミンがとれますよ!

野菜は、できるだけ色の濃いものを選び、同じ野菜でも、ネギや白菜、キャベツなどは緑色の部分を食べるようにすると、ビタミンを多くとることができます。

・忙しい時のたんぱく質補給は、コンビニや冷凍食品を活用しましょう!
調理する時間が取れない時、たんぱく質をとるために、コンビニや冷凍食品を活用してみましょう。サバやさんまの缶詰、大豆の煮物や、ゆでたまごなど、コンビニでもたんぱく質をとれる食品は手軽に手に入ります。

コンビニだけでなく、手軽に手に入る冷凍食品もおすすめ。つくねや照り焼きチキン、ハンバーグなど、お肉を使ったものを選べば、手軽にたんぱく質を補給することができます!

コツコツ続けて、乾燥知らずのもっちり肌へ

肌乾燥5

乾燥肌は、体の内側に影響される「内的因子」と、体の外側に影響される「外的因子」の2つの要素から発生します。今回ご紹介したのは食事で「内的因子」を整える方法です。

内的因子を整える方法は、すぐに効果は見えませんが、続けていくことでお化粧のノリが良くなったり、肌触りが違ってきたりと実感が湧いてくるはず。

外的因子を整えるための、化粧水やクリームによる保湿などと組み合わせて、若々しいキレイなお肌を手に入れてくださいね!


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プロフィール

蘇原 しのぶ/皮膚科医師
医師。東海大学医学部卒業後、北里大学皮膚科、獨協大学皮膚科を経て、白斑専門の新宿皮フ科副院長。2016年にしのぶ皮膚科開業。 皮膚科・皮膚外科歴12年。 執筆、テレビ、ラジオ、などのメディア活動も精力的にこなしている。日本アンチエイジング外科・美容再生研究会認定医。

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