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お子さんの健康な体づくりのために知っておきたい、野菜をたっぷり食べられる食事の作り方

  • 2016.09.20
  • ごはんで育つ

夏から秋に季節が変わり、気温も少しずつ下がる中、体調を崩されてしまったお子さんも多いと思います。子どもには健康に過ごしてもらいたいところですが、そのために必要なのが、「栄養バランスのとれた食事」です。

体を動かすエネルギーになる炭水化物を含んだ米やパンなどの「主食」。肉や血液をつくるタンパク質を含んだ「肉や魚」。体の調子を整えるビタミン類を含んだ「野菜」。これらの食べ物をバランス良く食べることで、健康な体をキープすることができます。

この中で不足しがちなのが野菜です。厚生労働省発表の調査書「健康日本21(栄養・食生活)」には、1日に必要な野菜の量は成人で350gと記載されています。

その量は、生野菜ならば開いた両手に乗る量で3杯分。調理した野菜なら小鉢5皿分が目安だと言われています。これだけの野菜を毎日食べるのは大変ですよね……。

そこで、お子さんの健康づくりのために、野菜を手軽にたくさん食べる調理方法や、献立など、バランスの良い食事づくりに役立つ情報をご紹介します。

1日に必要な野菜の量は350g。その理由をご存知ですか?

野菜と女性

さきほど1日に野菜に必要な野菜の量は350gだとお伝えしましたが、なぜこれだけの野菜を食べる必要があるのでしょうか?

野菜には体の調子を整える「ビタミンやミネラル類」、腸の調子を整える「食物繊維」などがたっぷりと含まれています。これらの栄養素は私たちの体を健康に保つために欠かせないもので、不足してしまうと体調を崩してしまいます。

たとえば、10歳の子供が健康な体を維持するために必要なビタミンCは1日に60mg以上、食物繊維は1日に13g以上です。

1表

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

厚生労働省発表の「健康日本21(栄養・食生活)」では、1日に必要なビタミンやミネラル類、食物繊維をとるための目安として、18歳以上の男女で350g以上の野菜をとることを推奨しています。

2表

※厚生労働省 第6次日本人の栄養所要量の活用編より

上記の表を参考に、お子さんの年齢に合わせて、毎日野菜を食べさせてあげましょう。

参照:厚生労働省「健康日本21」

野菜をたくさん食べるための3つの工夫

bowl of vegetable soup

野菜をたくさん食べた方がいい、とわかっていても、野菜は生のままでは量も多く、食べづらいものです。そこで、野菜のカサを減らして食べやすくする方法をお伝えします。

① 野菜たっぷりの「スープ」
野菜は加熱すると水分が出てカサを減らせます。焼いたり炒めたりと様々な加熱方法がありますが、野菜の栄養素を逃がさず調理するならスープがおすすめです。

野菜を切って水で煮ると、栄養素とともに出汁が出ておいしいスープが作れます。大きめに切ってシチューやポトフを作ってもよいですし、お子さんが食べやすい大きさに切って具だくさんのお味噌汁にするのもよいでしょう。

② ごはんと一緒に炊き込む「野菜の炊き込み御飯」
野菜をご飯に混ぜて一緒に炊き込むと、加熱によって水分が抜けるので、たくさんの野菜をおいしく食べることができます。

調理方法は、炊飯器にお米と水を入れて、そこへ刻んだ野菜と調味料を入れるだけ。お米や水が見えないくらいたっぷりと野菜を入れても、炊き上がった野菜は3分の2〜半分くらいにカサが減り、お子さんにも食べやすい大きさに仕上がります。

③ ミキサーやフードプロセッサーで細かくして、「ポタージュ」や「ドレッシング」に
すり下ろしたり、ミキサーやフードプロセッサーで細かく刻むと、野菜のカサを減らすことができます。すり下ろした野菜は、ポタージュなどのスープにしたり、野菜ドレッシングにしたり、マフィンやケーキに混ぜたりと、様々な方法で活用可能です。

たくさんの野菜を食べやすくする基本は、加熱することと、切って細かくしてしまうこと。野菜の苦手なお子さんでも、すりおろした野菜は食べられることが多いそうです。細かく刻んだ野菜はスープに加えたり、ドレッシングに加えてサラダにかけても良いでしょう。

野菜を毎日食べるなら冷凍野菜もおすすめです。冷凍野菜を使ったメニューをご紹介します!

グラタン

毎日野菜を食べるなら、冷凍野菜も使いやすい食材です。冷凍野菜は生野菜とは違い保存がききますし、下処理がしてあるので調理も簡単。そこで、冷凍野菜を活用した、野菜をたくさん食べられる献立をご紹介します。

① 冷凍ホウレンソウを使って、ポパイグラタン
マッシュしたじゃがいもをグラタン皿に敷き、その上に解凍した冷凍ほうれん草を敷きます。ホワイトソースやミートソースをかけて最後にチーズをのせてこんがり焼けば、お子さまも大好きなグラタンの出来上がりです!
◎ ニチレイフーズ そのまま使える 九州産のほうれん草

② いろいろな冷凍野菜を使って簡単ラタトゥイユ
ブロッコリー、カリフラワー、にんじんなどが入った冷凍野菜ミックスを使った簡単ラタトゥイユ(フランスの野菜煮込み料理)をご紹介します。

まずはトマトをざく切りにして、「洋風野菜」と一緒にコトコト煮込みます。ケチャップや醤油、塩などで味を調え、最後に冷凍コーンを入れて、オリーブオイルを回し入れて火を止めれば完成。お好みではちみつを入れて味付けをまろやかにすれば、お子さんにも食べやすくなるでしょう。
◎ ニチレイフーズ 洋風野菜

③ えだ豆を使った枝豆ポタージュ 
解凍し皮をむいた冷凍えだ豆を、牛乳や豆乳と一緒にミキサーやフードプロセッサーで撹拌します。塩や白醤油を少々入れて味を調えれば、冷やしても温めてもおいしいポタージュスープの完成です。「塩あじえだ豆」は塩味が付いているため、さほど味付けをしなくてもおいしくいただけます。
◎ ニチレイフーズ 塩あじえだ豆

野菜は皮をむいたり、火を通したりと下ごしらえが必要ですが、冷凍野菜を使えば調理の時間も省けて簡単です。献立にもう一品プラスしたい時に活用してみてはいかがでしょうか?

毎日野菜を食べることが必要だとわかっても、食べ続けるのは難しく感じてしまうものです。しかし、ご紹介した3つの工夫や、冷凍野菜を活用すれば、毎日野菜を食べることができると思います。

健康な体づくりに大切なことは、体に必要な栄養素を継続してとり続けることです。なにかと不足しがちな野菜ですが、毎日必要な量が食べられれば、お子さんも元気に過ごせるはず。今日から少しずつ野菜の量を増やしていきませんか?


廣瀬ちえさん

プロフィール

廣瀬 ちえ(ひろせ ちえ) /料理講師
2007年、「食を通じて幸せを分かち合いたい」をテーマにした食チームCHIE’S KITCHENを設立し、安全・安心な食材を使用した調理法やレシピを数多く開発し紹介。「ココロとカラダが喜ぶ料理」は、健康や美容を気遣う多くの人達から強く支持されている。 現在、東海地方を中心に、料理教室や講演活動の他、TV・雑誌・ラジオなどでも活躍中。

ほうれん草

今回ご紹介した冷凍食品

そのまま使える 九州産ほうれん草

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