【しらたきごはんの美味しいレシピ】毎日の食事で25%もカロリーオフ

2019.4.4
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しらたきごはんの写真

カロリーは気になるけど、白いごはんが大好きという人、必見! お茶碗1杯のごはんが約25%カロリーダウンし(※)、食物繊維も増える「しらたきごはん」のレシピをご紹介。プロの料理家が教えるコツを守れば、白ごはんと殆ど変わらない美味しさに。

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にして計算。

しらたきごはんを美味しく作る4つのコツ

①. しらたきは下ゆでしてアクを抜き、臭みを取る

しらたきは熱湯でさっとゆでること。えぐ味や苦味のもととなるアクを抜き、同時に独特の臭みを取ります。アク抜き不要のしらたきを使う場合も、臭みを取るために下ゆでを。

②. ごはん粒大に刻み、ごはんと一体化させる

しらたきはごはん粒と同じ大きさに刻むことで、見た目、食感ともにごはんになじみ、食べやすくなります。

③. しらたきと米の割合は1対1

しらたきは、少なすぎるとカロリーがあまり減らず、多すぎるとごはんとなじみにくくなるため、米との割合は1対1くらいがおすすめです。

④. 米を炊く水は、しらたきから水気が出る分少なめに

米1合(180ml。無洗米の場合は160ml)につき、水を通常より15ml減らしましょう。

【しらたきごはんレシピ】

材料(米2合分)
  • 米…2合(360ml)
  • しらたき…300g
  • 水…330ml
作り方

1 しらたきを下ゆでし、米は研いで水に浸す

しらたきをゆでる写真

しらたきは沸騰した湯で1分ゆで、ザルに上げて水気を切る。米は研いで水(適量・分量外)に30分浸し、ザルに上げる。

2 しらたきをごはん粒大に刻む

しらたきを包丁で刻む写真

下ゆでしたしらたきは、包丁でごはん粒大に刻む。適量ずつまな板に広げて切るとムラなく刻める。みじん切りの要領で、包丁のみねを押さえながら刻むとよい。

3 炊飯釜に米、しらたき、水の順に入れ、白米モードで炊く

釜にしらたきを入れる写真

炊く前は混ぜなくてよい。

4 炊き上がったら、よく混ぜる

しゃもじで混ぜる写真

しらたきが上に固まっているので、しゃもじでごはんとよく混ぜ合わせる。

5 器に盛って、できあがり

茶碗に盛ったしらたきごはんの写真

しらたきの水分のせいか、普段より瑞々しい出来映えになりました。食感もほとんど変わらず、白ごはん好きでも大満足の味わい。これならどんな料理にも合いますし、お弁当にもおすすめです。

【しらたきごはんの冷凍&解凍】

しらたきごはんが余ったら冷凍を。しらたきは冷凍すると水分が抜けてコリコリとした食感になりますが、ごはんになじんでいるのでそれほど気になりません。

保存袋に入れたしらたきごはんの写真

  1. しらたきごはんは1食分ずつラップに平らに包み、あら熱を取る。
  2. 冷凍用保存袋に入れ、空気を抜くように口を閉じる。
  3. ②を金属製のバットにのせて冷凍する。冷凍庫で1ヵ月程度保存可能。
  4. 食べるときは、ラップのまま耐熱容器に入れ、600wの電子レンジで2分ほど加熱する。
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