SNSで人気!ダイエット飯研究家・じゅんさんの冷食活用レシピ(第2回)

2021.2.26
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えびピラフドリアとずんだチキンの完成イメージと使用商品、じゅんさんの画像

ダイエットというと辛い・我慢というイメージがありますが、「冷凍食品があるとラクに美味しく乗り切れちゃいますよ!」と提案するのは、超簡単で満足感たっぷりのダイエット飯がTwitterで大人気のダイエット飯研究家・じゅんさん。「疲れた日の夕食」をテーマにした第1回に続き、第2回目の今回は「日々のご褒美」をテーマにレシピを考案してもらいました!

じゅんさん
じゅんさん

こんにちは。SNSで「痩せるズボラ飯」のレシピを紹介しているダイエット飯研究家のじゅんです。
今回のテーマは「食事制限を頑張る日々にご褒美を」。がっつりボリューム感がありながらも罪悪感ナシの、ご褒美「洋食」メニューを考えてみました!

【濃厚えびドリア】これで236kcal!?『えびピラフ』とチーズでガツンとしっかり味!

材料(1人分)

材料一式

じゅんさん
じゅんさん

ドリアだから手間かかりそうって思います? 実はめっちゃ簡単です。冷凍ピラフと冷凍ほうれん草を解凍して、皿に材料を入れて、トースターで焼いたら、はい美味い。これで236kcal……嘘だろ……ってなります。

【作り方】

耐熱容器にえびピラフ・ほうれん草が入っている写真/豆乳とチーズを加えた写真

  1. 『えびピラフ』と『そのまま使える 九州産のほうれん草』を耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  2. ❶に豆乳30mlを加え、スライスチーズを割いて全体にまんべんなくのせ、オーブントースターでチーズに焦げ目が付くまで焼く(1000Wで5分)。焦げ目が付かない場合は、1分ずつ加熱時間を延長して様子を見る。
  3. 粗挽き黒こしょうとパセリをふりかけて完成。

えびドリアの完成写真

栄養成分(1人分)

エネルギー:236kcal
タンパク質:8.8g
脂質:8.3g
炭水化物:21.1g

栄養のポイント
  • 白米を『えびピラフ』に置き換えることで糖質を、ホワイトソースを豆乳に置き換えることで脂質を抑えている。
  • 味付きの『えびピラフ』を使うことで、一般的なドリアよりチーズを減らし、脂質を抑えている。
  • ほうれん草を加えることで、ビタミンを摂りながらボリュームアップ。

じゅんさん
じゅんさん

普通のドリアと比べると、僕の提案する「濃厚えびドリア」は圧倒的に低カロリーだし、脂質も低め。それなのに味はガツンと濃いめでめちゃくちゃ美味い。優勝。ほんとにぜひ作ってほしい。

【ずんだチキン】枝豆×チキンのタンパク質コンビ!

材料(1人分)

材料一式

じゅんさん
じゅんさん

サラダチキンは高タンパク・低脂質なのでダイエットに最適。だけど食事制限を続ける人からは「マンネリする……」という声も。そんな方に、お手軽アレンジの新提案です! 植物性タンパク質を含む枝豆と合わせて、圧倒的タンパク質!

【作り方】

保存袋に入れた枝豆を麵棒でつぶしている

  1. 『レンジでおいしい!えだまめ(塩味付)』をパッケージの表示に従って解凍し、さやから豆を取り出す。
  2. ❶で取り出した豆を冷凍用保存袋(またはポリ袋)に入れ、形が完全になくなるまで麵棒でつぶす。
  3. ❷にはちみつ・塩を加え、袋を手で揉んで混ぜる。
  4. 『切れてる!サラダチキン』をパッケージの表示に従って解凍し、皿に並べて❸をかけて完成。

ずんだチキンの完成写真

栄養成分(1人分)

エネルギー:222kcal
タンパク質:29.2g
脂質:5.5g
炭水化物:14.3g

栄養のポイント
  • 枝豆の「植物性タンパク質」と、チキンの「動物性タンパク質」をバランスよく摂取。
  • エネルギーに対してタンパク質が高いので、メイン料理にタンパク質が足りないときの副菜にも最適。

じゅんさん
じゅんさん

この一品だけで、大豆とチキンのタンパク質をしっかり摂取できます。「濃厚えびドリア」にこの「ずんだチキン」を合わせれば、カロリーを抑えながら栄養バランスの取れた献立に。枝豆もサラダチキンも、冷凍だと少しずつ使えて便利なのでストックしておくといいですよ!

【今回使った商品】
濃厚えびドリア

ずんだチキン

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