【管理栄養士監修】胃にやさしい食べ物ガイド。ストックですぐ食べられるレシピも

2018.9.14
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両手を添えたコンソメスープ完成カット

ちょっと胃が疲れているなと感じたときに役立つ、胃にやさしく消化によい食べ物を解説。さらに、それらをつかったスープ・おかず・うどんのレシピも紹介します。いずれも冷凍保存しておけるので、料理をする元気がないときでも、すぐに食べられて便利。管理栄養士の若子みな美先生に教えてもらいました。

【何を食べたらいい?】胃にやさしい食べ物を選ぶときの3つのポイント

  1. 消化が早い
  2. タンパク質やビタミンなどの栄養素を含む
  3. 食物繊維や脂肪が少ない

弱った胃には、栄養があり消化の早い食材がおすすめです。油っぽいもの、生クリームやバターなどの乳脂肪分が多いもの、ごぼうやれんこんなどのかたく筋のあるもの、極端に甘いものなどは、胃に負担をかけがちなので控えましょう。さらに、調理の際は、以下4つの注意点にも気をつけることが大切です。

    ①具材はできるだけ細かく刻む
    ②味付けは薄めにして香辛料などは控える
    ③油はできるだけ使わない
    ④生のままよりも煮る・蒸す・ゆでるなどの加熱調理をする

これらに気をつけることも大切です。

【食材例】胃にやさしい食べ物、控えたほうがいいものもの

胃の調子が悪いときにおすすめの食べ物

キャベツ、大根、白菜、ほうれん草、にんじん、小松菜、カブ、豆腐、鶏むね肉、ささみ、白身魚、鮭、うどんなど

胃の調子が悪いときに控えた方がよい食べ物

ごぼう、れんこん、オクラ、さつまいも、きのこ類、ハム、ソーセージ、赤身魚、海藻類、大豆など

消化によく体も温まる「生姜と野菜のコンソメスープ」のレシピ

テーブルに差し出すイメージのコンソメスープ完成カット

キャベツ、にんじん、カブなどの消化によい野菜に、体が温まる生姜もプラスした栄養満点のスープ。すべての材料を保存容器に入れて冷凍しておけば、食べるときは容器ごと電子レンジ加熱するだけでOK。

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4玉
  • にんじん…1/4本
  • カブ…1/2個
  • 生姜すりおろし…1片分(小さじ1弱)
  • 顆粒コンソメ…小さじ2弱
  • 水…300〜400ml
作り方
  1. キャベツ、にんじん、カブをそれぞれ細切りにし、生姜はすりおろす。
  2. 鍋に分量の水を沸かして顆粒コンソメを溶かし、残り全ての材料を入れて中火で材料に火が通るまで加熱する。
*材料を冷凍ストックしたい場合は

保存容器に入った冷凍後のコンソメスープ、コンソメスープを電子レンジで温めようとしている写真

冷凍方法(Mサイズの冷凍用保存容器2つ分)
  1. キャベツ、にんじん、カブをそれぞれ細切りに。生姜はすりおろす。
  2. Mサイズの冷凍用保存容器2つにそれぞれ、野菜と生姜、分量の水と顆粒コンソメを入れたら軽く混ぜ、ふたをして冷凍する。冷凍庫で2〜3週間程度保存可能。
解凍方法

保存容器のふたをずらして600Wの電子レンジで4〜5分加熱。中身の様子を見ながら野菜がしんなりするまで温める。鍋で調理する場合は凍ったまま鍋に入れ、弱火で6〜7分加熱する。

ビタミンやたんぱく質も補える「鮭の照り焼き・ほうれん草添え」

鮭の照り焼きとほうれん草をお皿に盛った完成カット

たんぱく質やビタミンがバランスよく含まれ、胃にやさしい食べ物でもある鮭。おかゆやうどんではなく、おかずも食べたいというときに便利なレシピです。脂が多いサーモンではなく、鮭を選びましょう。鮭を選ぶ際も、脂身の少ないものを選びましょう。

材料(2人分)
  • 鮭の切り身…2切れ
  • ほうれん草…60g(約1/4束)
  • 醤油…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1
  • みりん…大さじ2
作り方
  1. ほうれん草は食べやすい大きさに切る。
  2. ポリ袋などにすべての材料を入れて手で揉んでなじませる。
  3. フライパンを弱火にかけて②を入れ、水分が無くなりそうになったら水1/4カップ(分量外)ほど加え、ふたをして程よい焦げ目がつくまで蒸し焼きにする。
*材料を冷凍ストックしたい場合は

保存袋に入った冷凍後の照り焼きセット、鮭とほうれん草を冷凍のままフライパンにのせたカット

冷凍方法(Mサイズの冷凍用密閉保存袋1袋分)
  1. ほうれん草を食べやすい大きさに切る。
  2. Mサイズの冷凍用保存袋にすべての材料を入れ、手で軽く揉んでなじませる。空気を抜きながら閉じ、冷凍する。冷凍庫で2〜3週間。
解凍方法(調理)

解凍するときは、凍ったままフライパンで加熱調理(弱火)。加熱方法は上記の作り方の③と同様に。

消化によくツルっと食べやすい「野菜とサラダチキンのあっさりうどん」

うどんを器に盛った完成カット

消化がよく胃にやさしい食べ物の定番、うどん。白菜や大根、鶏肉を合わせて栄養を補います。市販のゆでうどんを冷凍ストックする場合は、下ゆでせずにそのまま冷凍してOKです。

材料(2人分)
  • うどん(市販のゆでうどん)…2玉
  • 白菜…約2枚
  • 大根…約80g
  • ほうれん草…60g(約1/4束)
  • 切れてる! サラダチキン…お好みの量
  • めんつゆ…約100ml
  • 水…300〜350ml(めんつゆ3倍濃縮の場合)
作り方
  1. 白菜と大根、ほうれん草を食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に分量の水とめんつゆを入れて煮立たせ、大根と白菜を入れて中火でしんなりするまで加熱する。うどんとほうれん草を入れて弱火〜中火で3分ほど、野菜に火が通るまで加熱する。
  3. 最後に、切れてる! サラダチキンも加えてひと煮立ちさせ、チキンが温まったら完成。
*材料を冷凍ストックしたい場合は

保存袋に入った冷凍後のうどんセット、うどんを冷凍のまま鍋に入れようとしているカット

冷凍方法(Lサイズの冷凍用密封保存袋1袋分)
  1. 白菜と大根、ほうれん草を食べやすい大きさに切り、水気をしっかりと切る。
  2. うどん1玉と①の半量をラップで包む。残りも同様に包み、Lサイズの冷凍用密封保存袋に入れ、密封して冷凍。保存期間は、冷凍で約2〜3週間。
解凍方法(調理)

めんつゆと水を入れて煮立たせた鍋に、凍ったままのうどんと野菜を入れて弱火で3〜4分加熱調理。最後に、切れてる! サラダチキンも加えてひと煮立ちさせ、チキンが温まったら完成。

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今回使ったニチレイの冷凍食品

サラダチキン商品画像

切れてる! サラダチキン

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