4月は、「始まり」や「変化」の季節。進学や就職、異動などで「新生活」をスタートされた方も多いのではないでしょうか？環境の変化が大きいこの季節は、モチベーションが高くなる一方で、変化に適応するためにストレスを感じることが多くなりますよね。
実は、このストレスには環境の変化だけでなく、栄養素の不足が関係していることをご存じですか？
私たちの体はストレスを感じた時に、“特定の栄養素”を消費してストレスから身を守ろうとします。つまり、体内でそれらの栄養素が不足していると、ストレスに抵抗しづらい体になってしまう可能性があるのです。
今回は栄養士監修のもと、ストレスの軽減に役立つ栄養素と、その栄養素を効率よくとるための食材を解説します。毎日をエネルギッシュに過ごすために、ぜひ参考にしてみてくださいね！
ストレスの軽減に効果的とされる3つの栄養素
そもそも、なぜストレスと栄養素が関係しているのでしょうか？そのカギとなるのが、脳から分泌される“ホルモン“です。
感情とホルモンは深い関わりがあり、ホルモンの中には、ストレスによる「イライラ」した気分を生み出すものがある一方で、「楽しい」「嬉しい」といった感情を生み出したり、ストレスを軽減する働きを持つものがあるのです。
この“ストレス軽減ホルモン”を作るために必要な栄養素や、ストレスを感じた時に消費される栄養素をご紹介します。
◎ビタミンC・ビタミンE
芽キャベツやゴーヤ、パセリなどに含まれる「ビタミンC」は、抗ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の材料のひとつ。
「コルチゾール」の働きはさまざまありますが、一時的に体内の血糖値を増やして、体がストレスに対処する準備をしてくれるのもその一つ。
「ビタミンC」のほかに、うなぎやアボカドに含まれる「ビタミンE」も、抗ストレスホルモン「コルチゾール」の生成に関係があり、ともに作用しあいながらさまざまなストレスに対する防御反応を高めてくれます。
「コルチゾール」はストレスを軽減してくれる一方で、過剰に分泌され続けると、糖尿病の原因や免疫力が低下する副作用があるといわれています。
これらの副作用を防ぐために、ビタミンCをとるだけでなく、リフレッシュする時間や睡眠をたっぷりとるなど、ストレスを軽減する工夫をしてみましょう。
◎トリプトファン
ごまや大豆製品などに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」は、感情を穏やかに保ちストレスを減らしてくれる神経伝達物質「セロトニン」の材料です。
この「セロトニン」は、体のリズムを整えて快眠しやすい状態にする「メラトニン」を生成します。ストレスを減らすだけでなく、しっかりと睡眠をとって心と体の調子をととのえるためにも、「トリプトファン」を含んだ豆乳や納豆などの大豆製品を、意識して日々の食卓に取り入れてみましょう。
◎ビタミンB群
現代人は、「ストレスを抱えやすい」「集中力が続かない」「落ち着きがない」と聞いたことはありませんか？これらは、食生活の乱れによる「ビタミンB群」の不足が関係しているといわれています。
脳はストレスに対処するときにエネルギーを使いますが、脳の栄養源となるブドウ糖を効率よくエネルギーに変えるためには、「ビタミンB1・B2・B6」など、さまざまな「ビタミンB群」によるサポートが必要です。
豚肉に含まれる「ビタミンB1」や、鶏卵に含まれる「ビタミンB2」、バナナやナッツに含まれる「ビタミンB6」などの「ビタミンB群」はチームで働き、神経系や脳の働きを高めてくれます。どれかひとつだけとるのではなく、数種類の「ビタミンB群」を同時にとることが大切です。
「ビタミンB群」が足りないと、脳がエネルギー切れを起こしてしまい、「集中力が続かない」「落ち着きがなくなる」といった状態になってしまいます。その結果、仕事や生活に支障が出るだけでなく、さらなるストレスが生まれる可能性があります。
「ビタミンC・ビタミンE」「トリプトファン」「ビタミンB群」を含む4つの食べ物
ストレスを軽減する栄養素の次は、それらの栄養素を含んだ食べ物をご紹介します！
◎大豆製品
先ほども登場した大豆製品は、「トリプトファン」や「ビタミンB群」などを含んだ食べ物です。
中でも納豆や味噌は発酵食品のため、含まれている菌類によって腸内環境をととのえる効果が期待できるでしょう。腸は感情を穏やかにしてくれる「セロトニン」をはじめ、私たちの活動に欠かせない「さまざまなホルモン」を分泌する臓器です。心身ともに健康で、ストレスに負けない体を作るために、腸を健やかな状態に整えてあげましょう。
〜ポイント〜
お味噌汁や冷奴で食べることも多い豆腐ですが、「ビタミンB群」をとるなら、絹ごし豆腐がおすすめ！絹ごし豆腐は、作る過程でに水分をあまり絞らないため、水に溶けやすい「ビタミンB群」が木綿豆腐に比べ、多く含まれています。
◎緑黄色野菜
緑黄色野菜の中でも、パプリカやブロッコリー、ゴーヤはビタミンCを、モロヘイヤやかぼちゃはビタミンEを比較的多く含んだ野菜です。
ビタミンCは“水溶性ビタミン”と呼ばれる水に溶けやすいビタミンで、ビタミンEは脂肪分や油に溶けやすい“脂溶性ビタミン”です。効率よく栄養素をとるために、ビタミンCを多く含む野菜は生のまま食べましょう。一方で、ビタミンEを多く含んだ野菜は、オリーブオイルを使ったドレッシングをかけたり、揚げたりするなど、油と組み合わせることで消化吸収が良くなると言われています。
〜ポイント〜
ビタミンCは水に溶けやすいだけでなく、熱が加わると壊れてしまう性質を持っています。
ビタミンCを含んだ野菜を調理するポイントは、水にできるだけ触れないよう、加熱しすぎないように調理をすることを心がけてみてください。洗うときも水に浸さずにさっと洗い、さっと蒸したり焼いたりすることで、より効率的にビタミンCをとることができますよ。電子レンジも短時間で調理ができるため、ビタミンCが壊れづらい調理方法です。こちらも覚えておいてくださいね。
◎ジャガイモやさつまいも
ジャガイモやさつまいもなどの芋類には、「ビタミンC」が豊富に含まれています。芋に含まれる「ビタミンC」は芋のでんぷん成分で守られていて、加熱しても壊れにくいのが特徴です。ふかした芋なら、おやつにもぴったり！小腹が空いた時に食べてみましょう。
〜ポイント〜
さつまいもの皮には食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、皮のまま調理するのがおすすめです。ただし、ジャガイモは皮の部分の芽に毒素が含まれているので、必ず取り除きましょう。
◎ナッツ
ナッツには「ビタミンB群」が豊富に含まれ、アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツには「ビタミンE」も含まれています。お仕事中に「何か食べたいな」と感じた時は、お菓子やパンを食べるのではなくナッツ類をつまむとストレス緩和効果が見込めるでしょう。
〜ポイント〜
ナッツを食べるなら、油で揚げたり食塩で味付けしたりしていないものを食べるのがおすすめ。特に、食塩のとりすぎは高血圧をはじめとして、さまざまな体の不調を招いてしまうので注意しましょう。
私たちが食事をしなければ活動できないように、ストレスに抵抗するためにも栄養素が必要ですお悩みの方がいましたら、この記事でご紹介した食べ物を日々の食事に取り入れて、ストレスの軽減に役立ててみてはいかがですか？
■ビタミン豊富な野菜をたっぷり摂りましょう。冷凍野菜なら使い勝手がよくおすすめ
