痩せるためには、やっぱりお米は抜くべき？
ダイエット＝お米を食べない……。そんなイメージを持っていませんか？最近では、お米やパン、イモ類といった食品を抜く糖質制限ダイエットが流行っていますよね。
確かに、お米の栄養素の多くは糖質。糖質には脂肪をため込む働きがあるため、摂りすぎてしまうと肥満の原因になることも事実です。しかしお米には、糖質の他にもタンパク質、脂質、鉄分など、体の健康に欠かせない栄養素がたくさん含まれているのです。
パンやパスタと比べると、お米ってどうなの？
実はお米は、他の主食と比べても非常に優秀です。
というのも、お米は、穀物をそのままの形で煮炊きした「粒食（りゅうしょく）」と呼ばれる食物。これに対し、パンやパスタなど、穀物を粉にひいてから調理した食物は「粉食（ふんしょく）」と呼ばれます。
「粉食」は消化吸収のスピードが早く、すぐにエネルギーに変わるのが特徴。一方で「粒食」はゆっくりと消化されるので、腹持ちがよく、満腹感も感じやすいという特徴があるのです。
「最近、食生活が偏り気味で太ってきたかも。いっそお米を抜いちゃおうかな……」という人、ちょっと待ってください！パンやパスタと比べて少量でも満腹感を感じられるお米は、痩せたい人、健康体になりたい人に、むしろ積極的にとってほしい食品のひとつなのです。
今回は、食生活が偏り気味のあなたに向けて、「お米を抜かずに」健康的な食生活に移行できるコツをお教えします！
お米は食べてもOK！食生活改善のための5つのコツ
「お米を抜かずに」上手に食生活を改善するために、以下のことに気をつけてみましょう。
①おかずの”塩分”を控える
しょっぱいものを食べると甘いものがほしくなるように、おかず、みそ汁など塩分を多く摂ると、ごはんの量も進んでしまいがち。ごはん以外の食品では減塩を心がけ、レモンや酢などで酸味を加えたりするとよいでしょう。
②おかずの”糖質”を抑える
お米を中心にしたごはんは、煮物や和え物など、砂糖やみりんを使用するおかずが多くなりがちです。なるべく砂糖の量を控えましょう。また、おかずにイモや小麦粉を使った食品を並べすぎると、糖質オーバーになってしまうので注意が必要です。
③お米より先に”野菜”を食べる
お米の前に、サラダなど野菜を先に食べるように心がけましょう。野菜を先にお腹に入れることにより、腸の中で炭水化物がゆっくりと吸収され、血糖値の上昇が抑えられます。
④”丼もの”は避ける
牛丼や親子丼などの丼ものを食べるときは、ついつい早食いになってしまいがちです。早食いになると食べる量も多くなり、その結果、摂取カロリーも多くなってしまいます。丼ものは極力避け、ごはんとおかずを別々のお皿に盛って交互に食べるようにしましょう。
⑤お米を食べるなら、”朝食”に
お米は腹持ちがよいため、一日の始まりである朝に食べるのがおすすめです。夜に糖質をとり過ぎると、睡眠中に脂肪に変わりやすくなります。夜は肉、魚、大豆などタンパク質や野菜中心の食事で、ごはんは控えめにするとよいでしょう。
健康のためには、お米中心の和食献立を
お米をはじめとした炭水化物が不足すると、疲れやすくなったり、便秘がちになったりしてしまいます。また、炭水化物を抜いて肉などを多く食べるようになると、脂質のとり過ぎで高脂血症などにつながる恐れもあるのです。
何よりも大事なのは、偏りなくさまざまな食品をとること。健康のためには、主食、主菜、副菜で構成されたベーシックな和食の献立がおすすめです。
無理してお米を抜こうとせず、今回ご紹介したポイントを意識した食生活を送ってみてください！
■「ごはんを炊く時間がない」というときのために、冷凍しておくと便利です
