【ささみの人気レシピ】簡単でヘルシーに美味しく作れるお弁当おかず

パサつきやすいささみは、加熱前に少量の酒と砂糖をふるのがおすすめ。砂糖の保水性と、酒の臭みを消して素材を柔らかくする働きで、しっとり仕上がり冷めても柔らか！

ささみをオーブントースターで焼くだけの簡単レシピ。マヨネーズ×チーズの組み合わせは、子どもも喜ぶ味です。とろけるチーズがたまりません！

〈材料（2人分）〉

• 鶏ささみ…4本（約200g）
• 酒…小さじ2
• 砂糖…小さじ1/2
• 塩・こしょう…各少々
• ピザ用チーズ…40g
• マヨネーズ…大さじ2
• パセリ（またはドライパセリ）…適量

〈作り方〉

1. ささみは筋があれば取りのぞいて3等分のそぎ切りにする。酒・砂糖をふり、手でなじませ、10分ほど置く。
2. ❶の水気をキッチンペーパーで拭き取り、アルミホイルを敷いた天板に並べ、塩・こしょうをふる。
3. ❷にピザ用チーズ、マヨネーズの順にのせ、オーブントースターで焼く。ささみに火が通り、マヨネーズにこんがり焼き色が付いたら（200℃で6〜7分が目安）取り出してみじん切りにしたパセリをちらす。

ささみにえびチリ風の甘辛ソースを絡めたメニュー。香味野菜のいい香りと、真っ赤な見た目が食欲をそそります。ごはんとも相性抜群！

〈材料（2人分）〉

• 鶏ささみ…4本（約200g）
• 酒…小さじ2
• 砂糖…小さじ1/2
• 塩・こしょう…各少々
• 長ねぎ…5cm
• 生姜・にんにく…各1/2かけ
• サラダ油…小さじ2

A

• 水…1/3カップ
• トマトケチャップ…大さじ2
• 砂糖…大さじ1
• 酒…大さじ1
• 酢…小さじ2
• 豆板醤…小さじ1
• 顆粒鶏がらスープの素…少々
• 塩・こしょう…各少々

• 水溶き片栗粉…水小さじ4＋片栗粉小さじ2
• ごま油…小さじ1

〈作り方〉

1. ささみは筋があれば取りのぞいてひと口大に切る。酒・砂糖をふり、手でなじませ、10分ほど置く。
2. 長ねぎ・生姜・にんにくはみじん切りにする。
3. ❶の水気をキッチンペーパーで拭き取り、塩・こしょうをふる。
4. フライパンにサラダ油を弱火で熱し、❷を炒める。香りが立ったら❸を加え、中火で炒める。肉の色が変わったらAを加え、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみを付け、ごま油を回し入れる。

照り焼きは鶏もも肉の代わりにささみで作っても美味しい！ 最初にささみに焼き色を付けてから漬け汁を加えることで、香ばしい風味と照り照りの見た目が実現できます。付け合わせの野菜は好みでOK！

〈材料（2人分）〉

• 鶏ささみ…4本（約200g）
• 酒…小さじ2
• 砂糖…小さじ1/2
• 生姜…1/2かけ
• ししとう…6本
• サラダ油…小さじ1

A

• 醤油…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 砂糖…大さじ1/2

〈作り方〉

1. ささみは筋があれば取りのぞいて斜め半分に切る。酒・砂糖をふり、手でなじませ、10分ほど置く。
2. 生姜は薄切りにする。ししとうは包丁の先で縦に1本切り込みを入れる。
3. ❶にA・生姜を加えて絡め、さらに5分ほど置く。
4. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、汁気をきった❸（※漬け汁はとっておく）を焼く。焼き色が付いたら裏返し、ししとうを加え、さらに焼き色が付くまで焼く。
5. ❹に漬け汁を加えて煮絡める。

人気の韓国料理をささみで再現。コチュジャンベースの甘辛いたれがよく絡んだチキンは食べ進める手が止まりません！ ささみはフライパンで揚げ焼きすれば簡単です。

〈材料（2人分）〉

• 鶏ささみ…4本（約200g）
• 酒…小さじ2
• 砂糖…小さじ1/2
• 塩・こしょう…各少々
• 片栗粉…適量
• 揚げ油…適量

A

• コチュジャン…大さじ1
• トマトケチャップ…大さじ1/2
• 砂糖…大さじ1/2
• 醤油…小さじ1
• 酢…小さじ1
• 韓国唐辛子…小さじ1〜2 ※ない場合は一味唐辛子少々
• にんにく（すりおろし）…小さじ1/2 ※チューブ可
• 生姜（すりおろし）…小さじ1/2 ※チューブ可

• いりごま（白）…小さじ1
• レタス（あれば）…適量
• きゅうり（あれば）…適量

〈作り方〉

1. ささみは筋があれば取りのぞいて3等分の斜め切りにする。酒・砂糖をふり、手でなじませ、10分ほど置く。
2. ボウルにAを入れて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で30秒加熱する。
3. ❶の水気をキッチンペーパーで拭き取る。塩・こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
4. フライパンに揚げ油を深さ1㎝ほど入れて170℃に熱する。❸を両面がきつね色になるまで揚げ焼きする。
5. ❷に❹を入れて絡め、器に盛り、ごまをふる。食べやすくちぎったレタス、ピーラーでリボン状にスライスしたきゅうりを添える。

電子レンジで加熱するだけで、簡単に作れるレシピ。梅干しの酸味とのりの風味がささみの淡白な味とよく合います。さっぱりした味わいで、おつまみにもぴったり！

〈材料（2人分）〉

• 鶏ささみ…4本（約200g）
• 酒…小さじ2
• 砂糖…小さじ1/2
• 塩・こしょう…各少々
• 梅干し…大2個
• 小麦粉…少々
• 焼きのり…1/2枚
• 青じそ（あれば）…適量

〈作り方〉

1. ささみは筋があれば取りのぞいて真ん中に切り込みを入れて開く。酒・砂糖をふり、手でなじませ、10分ほど置く。
2. 梅干しは種をのぞいてちぎる。
3. ❶の水気をキッチンペーパーで拭き取る。塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶし、❷を挟む。
4. ❸を耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で2分10秒加熱し、そのまま冷ます。
5. ❹の粗熱がとれたら斜め半分に切り、さらに8等分に切った焼きのりで巻く。青じそを敷いた器に盛る。

紹介したささみおかずは、すべて作り置きが可能です。多めに仕込んで冷蔵庫に入れておけば、忙しい朝に大活躍！ 電子レンジで温め直してからお弁当箱に詰めましょう。

【保存方法】
おかずはしっかり冷ましてから、清潔な保存容器に入れる。ふたをして冷蔵庫で保存する。3〜4日間保存可能。

※耐熱性の冷凍用保存容器に入れれば、冷凍することもできる。1食分ずつ容器に入れ、ふたをして冷凍すれば、1カ月程度保存可能。食べるときは電子レンジで解凍・加熱し、温め直してから食べる。

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