健康維持やスポーツのお供に欠かせないタンパク質。お昼もお弁当生活にしたいけど、手軽じゃないと続かない…。そんなとき、実は冷凍食品は強い味方なんです！ そこで、冷凍食品＋簡単レシピで作るタンパク質を含むお弁当を、料理研究家の阪下千恵さんに教えてもらいました。成人女性の場合、この1食で1日に必要とされるタンパク質の半分以上が摂れるので、ぜひ毎日のお弁当のレパートリーに取り入れてみて！
【タンパク質を含むお弁当とは!?】
私たちが1日に摂るべきタンパク質の量がどのくらいか、知っていますか？ 厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gが推奨量となっています。そこで、本記事では、成人女性の推奨量の半分以上が1食で摂れるお弁当＝タンパク質を含むお弁当とし、25g以上のタンパク質が摂れるメニューを考えました。
阪下千恵さん
主役となる肉はもちろん、副菜でも摂れるようにするとバランスのいいお弁当になります。ウィンナーやちくわ、チーズはお弁当のすき間を埋めつつ、タンパク質も手軽にプラスできます。また、豆類やブロッコリー、アスパラガスは植物性タンパク質が多めの食材です。ごはんにもタンパク質はしっかり含まれているので、ダイエット中も減らしすぎないようにしましょう。
野菜もしっかり取れる！『むねから®』弁当
〈材料（1人分）〉
- 『むねから®』…4個
- 『ベーコンほうれん草』…100g
- 『お弁当を彩る 減塩 3種の和惣菜』（ひじき煮）…1個
- ごはん…120g
- ミニトマト…1個
- ゆで卵…1個
- オリーブオイル…小さじ1/3
- 塩・こしょう…各少々
- サラダ菜・レモン…各適宜
〈作り方〉
1. ごはんをお弁当箱に詰める。
2. 『むねから®』 『お弁当を彩る 減塩 3種の和惣菜』（ひじき煮）はそれぞれパッケージの表示通り加熱し、冷ます。
3. 『ベーコンほうれん草』を耐熱皿に広げ、オリーブオイルを回しかける。電子レンジ（500Wまたは600W）でパッケージの表示通り加熱する。水気がでたらキッチンペーパーにのせて水気を切る。塩・こしょうをかけて混ぜる。
4. 1のお弁当箱に2と3のおかずとミニトマト、半分に切ったゆで卵を詰める。お好みでサラダ菜やレモンなどを添える。
栄養成分値（1人分）
エネルギー：559kcal
タンパク質：34.6g
脂質：18.8g
炭水化物：64.6g
食塩相当量：3.0g
阪下千恵さん
『むねから®』はこくがあるのにさっぱりしていて、柔らかくてとっても美味しい！ タンパク質を含んでいるのに、もも肉の唐揚げより30％カロリーオフ（※）なので、こうしたお弁当にもうってつけですね。『ベーコンほうれん草』は電子レンジで解凍して、塩・こしょうだけで1品できるのでとっても便利。ひじき煮などの副菜は、ちょっとだけ作るということが難しいので、『お弁当を彩る 減塩 3種の和惣菜』は、忙しい朝にはとても助かる存在です。
※日本食品標準成分表2020年版(八訂)[若どり・主品目]もも 皮なし から揚げと の比較
【今回使った商品】
※『ベーコンほうれん草』は販売を終了しております。
ジューシーで冷めても美味しい『極上ヒレかつ』丼弁当
〈材料（1人分）〉
- 『極上ヒレかつ』…3枚
- 『そのまま使える スナップえんどう』…60g
- ごはん…120g
- 玉ねぎ…30g
- 卵…1個
- ラディッシュの薄切り・紅しょうが…各適宜
A
- 水…大さじ2と1/2
- 醤油…大さじ1/2
- みりん…小さじ１
- 砂糖…小さじ2/3
- 顆粒和風だしの素…小さじ1/4
B
- すり白ごま…小さじ１
- 梅干し（種を除いてたたいたもの）…1/2個分
- 醤油…小さじ1/4
〈作り方〉
1. 玉ねぎは薄切りにする。『極上ヒレかつ』はパッケージの表示通り加熱し、半分に切る。
2. 耐熱容器にAを入れて混ぜ、1の玉ねぎを入れる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で1分30秒～1分40秒ほど加熱する。
3. 『そのまま使える スナップえんどう』はパッケージの表示通り加熱し、キッチンペーパーにのせて水気を切り、Bと和える。
4. 2に1の『極上ヒレかつ』を並べ、上から溶いた卵を回しかける。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で2分～2分20秒ほど加熱し、卵にもしっかりと火を通す。ラップをしたまま2～3分置き、予熱でじっくりと火を通す。
5. ごはんをお弁当箱に盛り、4をのせて、すき間に3を詰める。お好みでラディッシュの薄切りや紅しょうがを添える。
栄養成分値（1人分）
エネルギー：717kcal
タンパク質：27.8g
脂質：31.7g
炭水化物：80.8g
食塩相当量：3.6g
阪下千恵さん
『極上ヒレかつ』は我が家でも大人気で、常に冷凍庫にストックしているほど。ヒレ肉だから筋っぽさがなく、脂身が少ないのでお弁当にとても重宝します。『そのまま使える スナップえんどう』は、お弁当の副菜など、少量でも調理できるのが便利ですね。豆類なのでタンパク質もしっかり取れます。
【今回使った商品】
ボリュームも食べごたえも満点！『極上ハンバーグ』のハンバーガー弁当
〈材料（1人分）〉
- 『極上ハンバーグ』…1袋
- イングリッシュマフィン（全粒粉）…1個
- 『そのまま使える 高原育ち®のブロッコリー』…70g
- 『お弁当にGood!® ミニオムレツ』…1個
- ミニトマト…3個
- レタス…1枚
- スライスチーズ（あればチェダーチーズ）…1枚
- マヨネーズ・マスタード…各小さじ1
- ピクルスの薄切り…3枚
〈作り方〉
1. イングリッシュマフィンは横半分に切る。レタスは水気をしっかりと切る。
2. 『極上ハンバーグ』はパッケージの表示通り加熱し、デミグラスソースの汁気を切る。
3. 1のパンの半分に、レタス、ピクルス、マヨネーズ、マスタード、ハンバーグ、スライスチーズをのせて、残りのパンで挟む。ラップなどで包んでなじませる。
4. 『お弁当にGood!® ミニオムレツ』 と『そのまま使える 高原育ち®のブロッコリー』はそれぞれパッケージの表示通り加熱する。ブロッコリーは水気を切り、ミニトマトはヘタを取る。
5. 3と4をお弁当箱に詰めて、ブロッコリーにマヨネーズ（分量外）をかける。
栄養成分値（1人分）
エネルギー：644kcal
タンパク質：34.5g
脂質：30.4g
炭水化物：60.6g
食塩相当量：4.2g
阪下千恵さん
『極上ハンバーグ』はとにかくボリューム満点！ 残ったデミグラスソースに、ゆでたパスタをからめれば、デミグラス風パスタがあっという間に完成します。食品ロスを防ぐことができるうえに、お弁当のおかずを1品増やすことができますよ。サブおかずとして『そのまま使える 高原育ち®のブロッコリー』『お弁当にGood!® ミニオムレツ』を入れて、肉以外のタンパク質やビタミンもプラス。バランスよく栄養が取れるお弁当にしました。
【今回使った商品】
※『極上ハンバーグ』は販売を終了しております。
たっぷり400g入って保存に便利なチャック付も！
※『お弁当にGood!® ミニオムレツ』は販売を終了しております。
