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1食で25g以上摂れる!冷食アレンジで高タンパクお弁当レシピ

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食事改善ダイエットや筋肉をつけるには欠かせないタンパク質。お昼もお弁当生活にしたいけど、手軽じゃないと続かない…。そんなダイエッターと筋トレ民にとって、実は冷凍食品は強い味方なんです! そこで、冷凍食品+簡単レシピで作る高タンパクお弁当を、料理研究家の阪下千恵さんに教えてもらいました。成人女性の場合、この1食で1日に必要とされるタンパク質の半分以上が摂れるので、ぜひ毎日のお弁当のレパートリーに取り入れてみて!

【高タンパクお弁当とは!?】

私たちが1日に摂るべきタンパク質の量がどのくらいか、知っていますか? 厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、18~64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gが推奨量となっています。そこで、本記事では、成人女性の推奨量の半分以上が1食で摂れるお弁当=高タンパクお弁当とし、25g以上のタンパク質が摂れるメニューを考えました。

阪下千恵さん
阪下千恵さん

主役となる肉はもちろん、副菜でも摂れるようにするとバランスのいいお弁当になります。ウィンナーやちくわ、チーズはお弁当のすき間を埋めつつ、タンパク質も手軽にプラスできます。また、豆類やブロッコリー、アスパラガスは植物性タンパク質が多めの食材です。ごはんにもタンパク質はしっかり含まれているので、ダイエット中も減らしすぎないようにしましょう。

野菜もしっかり取れる!『むねから®』弁当

『むねから<sub>®</sub>』弁当

〈材料(1人分)〉

〈作り方〉

1. ごはんをお弁当箱に詰める。
2. 『むねから®』 『お弁当を彩る 減塩 3種の和惣菜』(ひじき煮)はそれぞれパッケージの表示通り加熱し、冷ます。

『むねから<sub>®</sub>』を耐熱皿に並べている様子

3. 『ベーコンほうれん草』を耐熱皿に広げ、オリーブオイルを回しかける。電子レンジ(500Wまたは600W)でパッケージの表示通り加熱する。水気がでたらキッチンペーパーにのせて水気を切る。塩・こしょうをかけて混ぜる。

『ベーコンほうれん草』 にオリーブオイルを回しかけている様子

4. 1のお弁当箱に2と3のおかずとミニトマト、半分に切ったゆで卵を詰める。お好みでサラダ菜やレモンなどを添える。

栄養成分値(1人分)
エネルギー:559kcal
タンパク質:34.6g
脂質:18.8g
炭水化物:64.6g
食塩相当量:3.0g

阪下千恵さん
阪下千恵さん

『むねから®』はこくがあるのにさっぱりしていて、柔らかくてとっても美味しい! 高タンパクなのに、もも肉の唐揚げより低カロリーなので、高タンパクお弁当にはうってつけですね。『ベーコンほうれん草』は電子レンジで解凍して、塩・こしょうだけで1品できるのでとっても便利。ひじき煮などの副菜は、ちょっとだけ作るということが難しいので、『お弁当を彩る 減塩 3種の和惣菜』は、忙しい朝にはとても助かる存在です。

【今回使った商品】

ジューシーで冷めても美味しい『極上ヒレかつ』丼弁当

『極上ヒレかつ』丼弁当

〈材料(1人分)〉

A

  • 水…大さじ2と1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • みりん…小さじ1
  • 砂糖…小さじ2/3
  • 顆粒和風だしの素…小さじ1/4

B

  • すり白ごま…小さじ1
  • 梅干し(種を除いてたたいたもの)…1/2個分
  • 醤油…小さじ1/4

〈作り方〉

1. 玉ねぎは薄切りにする。『極上ヒレかつ』はパッケージの表示通り加熱し、半分に切る。
2. 耐熱容器にAを入れて混ぜ、1の玉ねぎを入れる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で1分30秒~1分40秒ほど加熱する。
3. 『そのまま使える スナップえんどう』はパッケージの表示通り加熱し、キッチンペーパーにのせて水気を切り、Bと和える。
4. 2に1の『極上ヒレかつ』を並べ、上から溶いた卵を回しかける。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で2分~2分20秒ほど加熱し、卵にもしっかりと火を通す。ラップをしたまま2~3分置き、予熱でじっくりと火を通す。

ヒレかつに溶き卵を回しかけている様子

5. ごはんをお弁当箱に盛り、4をのせて、すき間に3を詰める。お好みでラディッシュの薄切りや紅しょうがを添える。

栄養成分値(1人分)
エネルギー:717kcal
タンパク質:27.8g
脂質:31.7g
炭水化物:80.8g
食塩相当量:3.6g

阪下千恵さん
阪下千恵さん

『極上ヒレかつ』は我が家でも大人気で、常に冷凍庫にストックしているほど。ヒレ肉だから筋っぽさがなく、脂身が少ないのでお弁当にとても重宝します。『そのまま使える スナップえんどう』は、お弁当の副菜など、少量でも調理できるのが便利ですね。豆類なのでタンパク質もしっかり取れます。

【今回使った商品】

ボリュームも食べごたえも満点!『極上ハンバーグ』のハンバーガー弁当

ハンバーガー弁当

〈材料(1人分)〉

〈作り方〉

1. イングリッシュマフィンは横半分に切る。レタスは水気をしっかりと切る。
2. 『極上ハンバーグ』はパッケージの表示通り加熱し、デミグラスソースの汁気を切る。

デミグラスソースの汁気を切っている様子

3. 1のパンの半分に、レタス、ピクルス、マヨネーズ、マスタード、ハンバーグ、スライスチーズをのせて、残りのパンで挟む。ラップなどで包んでなじませる。

ハンバーグの具材をのせている様子

4. 『お弁当にGood!® ミニオムレツ』 と『そのまま使える 高原育ち®のブロッコリー』はそれぞれパッケージの表示通り加熱する。ブロッコリーは水気を切り、ミニトマトはヘタを取る。
5. 3と4をお弁当箱に詰めて、ブロッコリーにマヨネーズ(分量外)をかける。

栄養成分値(1人分)
エネルギー:644kcal
タンパク質:34.5g
脂質:30.4g
炭水化物:60.6g
食塩相当量:4.2g

阪下千恵さん
阪下千恵さん

『極上ハンバーグ』はとにかくボリューム満点! 残ったデミグラスソースに、ゆでたパスタをからめれば、デミグラス風パスタがあっという間に完成します。食品ロスを防ぐことができるうえに、お弁当のおかずを1品増やすことができますよ。サブおかずとして『そのまま使える 高原育ち®のブロッコリー』『お弁当にGood!® ミニオムレツ』を入れて、肉以外のタンパク質やビタミンもプラス。バランスよく栄養が取れるお弁当にしました。

【今回使った商品】

※『極上ハンバーグ』は販売を終了しております。

たっぷり400g入って保存に便利なチャック付も!

※『お弁当にGood!® ミニオムレツ』は販売を終了しております。

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