【鉄分の多い食べ物の冷凍方法5選】貧血予防にも！

日本人の鉄分の１日あたりの推奨量

※月経ありの人
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)より抜粋

上記の表と2017年の国民健康栄養調査の鉄分の「平均摂取量」を照らし合わせてみると、例えば30代女性の場合、推奨量10.5mgに対して摂取は6.4mg。約60%しか摂取しておらず、1日4.1mgも不足している計算になるのです。また、小中学生の子どもは多く必要なので、毎日摂取できるように意識する必要もあります。ちなみに鉄分はビタミンCと同時に摂取すると吸収効率がよくなるので、野菜や果物も一緒にとるのがおすすめです。

鉄分を多く含む食材は？

100gあたりの含有量では、バジル（粉）120mg、青のり77mg、きくらげ（乾燥）35.2mg、あわびの塩辛33.9mgなどがトップクラスですが、これらは日常的にたくさん食べられませんよね。鉄分は含有量だけでなく「普段の食事で摂取しやすい」ということがとても大事。料理研究家で管理栄養士の岩﨑啓子さんにおすすめの鉄分食材を５つ挙げてもらい、冷凍ストックの方法も聞きました。

• 鉄分含有量…100gあたり13.0mg
• １食分の鉄分量…レバニラ炒め1人分（80g）で約10.4mg

「鉄分＝レバー」のイメージ通り、一般的な食材の中では最も多くの鉄分をとりやすいもの。日持ちしないので新鮮なものを購入し、使わない分はすぐに冷凍しましょう。ちなみに、鶏レバーは100gあたり9.0mg、牛レバーは100gあたり4.0mgの鉄分を含みます。冷凍方法は豚と同じなので、鶏や牛のレバーも活用を。

【冷凍方法】

1. レバーを食べやすい大きさにカットし、余分な血のかたまりを取り除く（カット済みを購入してもOK）。
2. 牛乳に10分つけて血抜きする。
   
3. 牛乳を水でさっと洗い流し、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
4. １回で使用する量（写真は２人分の160g）を冷凍用保存袋に入れる。
5. ４に下味用の調味料（レバニラ炒めにするなら醤油と酒、焼肉用のたれなどお好みの味で）を加え、袋の上からもんでなじませる。
6. 肉を平らにし、空気を抜くように袋の口を閉じ、平らな状態のまま冷凍する。冷凍庫で２週間程度保存可能。
   

【解凍方法】

• 冷蔵庫で自然解凍または電子レンジで解凍し、レバニラ炒めや七味焼きに。

• 鉄分含有量…可食部100gあたり3.8mg
• １食分の鉄分量…味噌汁の具（10個・可食部約30g）で約1.1mg

あさりは意外にも鉄分が多い食材。殻ごと冷凍できて凍ったまま調理できるので、ストックしておくとちょい足しに便利です。痛みやすいので潮干狩りで大量に手に入れたときや、消費期限内に食べきれないときはすぐに砂抜きをしてから冷凍を。

【冷凍方法】

1. あさりをひたひたの塩水（300mlの水に対して塩小さじ２、塩分濃度３％程度）につけ、暗いところで２〜３時間おいて砂抜きする。冷蔵庫に入れる場合は野菜室に。
   
2. 殻をこすり洗いして砂をきれいに流し、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。
3. 冷凍用保存袋に重ならないように入れ、端から丸めるようにして空気を抜き、口を閉じる。
   
4. 平らなまま冷凍する。冷凍庫で２週間程度保存可能。
   

【解凍方法】

• 冷凍のまま味噌汁やスープに加えたり、白菜やキャベツと一緒に煮込んで。自然解凍すると水が出て身が痩せてしまうので、必ず加熱解凍を。

• 鉄分含有量…100gあたり2.8mg（１束は約250gで約7.0mg）
• １食分の鉄分量…味噌汁の具（約40g）で約1.1mg

小松菜はアクが少ないので、生のままバラバラに冷凍して加熱調理に使うのが便利。「料理にちょっと緑がほしいな」というときのちょい足しも簡単です。１束（約250g）を冷凍した場合、「1/6量を使えば約40gで、味噌汁１人分」です。

※生のまま冷凍して大丈夫なの？ という方はこちらへ

【冷凍方法】

1. 小松菜は水で洗い、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ったら、生のまま食べやすい長さに切る。バットにラップを敷いて重ならないように広げ、さらにラップを重ねて広げる工程を繰り返し、１束分をのせる。
   
2. 凍ったら小松菜をラップごと持ち上げて、冷凍用保存袋に移し、潰れないようにやさしく空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で２週間程度保存可能。
   

下記で紹介するほうれん草と同じように、ゆでてから冷凍も可能です。

【解凍方法】

• 冷凍のまま味噌汁やスープに入れたり、だしで煮て煮びたしに。
• フライパンで蒸し焼きにし、解凍しながら炒めものに。

• 鉄分含有量…100gあたり2.0mg（１束は約200gで約4.0mg）
• １食分の鉄分量…味噌汁の具（約80g）で約1.6mg

ほうれん草は、味噌汁や煮びたしなどの和食はもちろん、いろいろな料理に使いやすいので鉄分補給しやすい食材。鉄分は長時間煮込んでも変化しないので、ほうれん草が苦手なお子さんならカレーに入れて溶けるまで煮てもいいですね。

【冷凍方法】

1. ほうれん草はさっと塩ゆでし、水に取り出して冷やす。
2. 水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切る。
3. 使いやすい量（写真は1人分80ｇ）で小分けにし、ラップで平らに包む。
   
4. 冷凍用保存袋に入れて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で２週間程度保存可能。
   

【解凍方法】

• 冷凍のまま味噌汁に入れたり、だしで煮て煮びたしに。カレーやシチューにも。
• フライパンで蒸し焼きにし、解凍しながら炒めものに。

• 鉄分含有量…100gあたり1.3mg（もも）
• １食分の鉄分量…牛丼1人前（80g）で約1.0mg

100gあたりの含有量は特別に多いわけではありませんが、１食あたりに食べられる量が多い分、鉄分も摂取しやすいと言われている点でおすすめです。ちなみに、鉄分は赤身部分に多く含まているので、脂肪分が多い部位では鉄分含有量がやや少なくなります。

【冷凍方法】

1. 使いやすい量（写真は１人分80ｇ）で小分けにし、ラップで平らに包む。
   
2. 冷凍用保存袋に入れて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で２週間程度保存可能。
   

【解凍方法】

冷蔵庫で自然解凍または電子レンジで解凍し、牛丼や炒めものに。

野菜の冷凍は、ブランチング（下ゆでしたり、蒸したりする加熱調理のこと）してから冷凍することもありますが、これは野菜内の酵素を失活させて変色を防ぐため。でも、早めに使いきるなら生で冷凍しても大丈夫です。ただし、食べるときは必ず加熱調理してください。

※栄養素数値の出典：「文部科学省　日本食品標準成分表2015年版（七訂）」