【管理栄養士が推奨】「鉄分」は冷凍ストックでお手軽補給!

2018.10.5
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鉄分が豊富な食材5種の写真

毎日の家族の食事、「栄養バランスをよくしたい」と思っても、毎日は難しいですよね。特に鉄分は意識してとらないと不足がちになる栄養素。血液成分の赤血球を作る役割があり、不足すると貧血や疲労感の原因にもなると言われています。

鉄分は加熱や冷凍をしても成分が変化しないので、鉄分を含む食材は冷凍ストックしておくのがおすすめ。いつものメニューに手軽に鉄分をちょい足しできますよ!

女性は必要な鉄分量の60%しかとれていない!?

日本人の鉄分の1日あたりの推奨量

男性女性※
10〜11歳10. 014. 0
12〜14歳11.514. 0
15〜17歳9. 510. 5
18〜29歳7. 010. 5
30〜49歳7. 510. 5
50〜69歳7. 510. 5

※月経ありの人
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)より抜粋

上記の表と2017年の国民健康栄養調査の鉄分の「平均摂取量」を照らし合わせてみると、例えば30代女性の場合、推奨量10.5mgに対して摂取は6.4mg。約60%しか摂取しておらず、1日4.1mgも不足している計算になるのです。また、小中学生の子どもは多く必要なので、毎日摂取できるように意識する必要もあります。ちなみに鉄分はビタミンCと同時に摂取すると吸収効率がよくなるので、野菜や果物も一緒にとるのがおすすめです。

鉄分を多く含む食材は?

100gあたりの含有量では、バジル(粉)120mg、青のり77mg、きくらげ(乾燥)35.2mg、あわびの塩辛33.9mgなどがトップクラスですが、これらは日常的にたくさん食べられませんよね。鉄分は含有量だけでなく「普段の食事で摂取しやすい」ということがとても大事。料理研究家で管理栄養士の岩﨑啓子さんにおすすめの鉄分食材を5つ挙げてもらい、冷凍ストックの方法も聞きました。

【鉄分食材①】豚レバーの冷凍方法

  • 鉄分含有量…100gあたり13.0mg
  • 1食分の鉄分量…レバニラ炒め1人分(80g)で約10.4mg

「鉄分=レバー」のイメージ通り、一般的な食材の中では最も多くの鉄分をとりやすいもの。日持ちしないので新鮮なものを購入し、使わない分はすぐに冷凍しましょう。ちなみに、鶏レバーは100gあたり9.0mg、牛レバーは100gあたり4.0mgの鉄分を含みます。冷凍方法は豚と同じなので、鶏や牛のレバーも活用を。

【冷凍方法】

  1. レバーを食べやすい大きさにカットし、余分な血のかたまりを取り除く(カット済みを購入してもOK)。
  2. 牛乳に10分つけて血抜きする。
    レバーを牛乳につけている写真
  3. 牛乳を水でさっと洗い流し、ペーパータオルで水気を拭き取る。
  4. 1回で使用する量(写真は2人分の160g)を冷凍用保存袋に入れる。
  5. 4に下味用の調味料(レバニラ炒めにするなら醤油と酒、焼肉用のタレなどお好みの味で)を加え、袋の上からもんでなじませる。
  6. 肉を平らにし、空気を抜くように袋の口を閉じ、平らな状態のまま冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。
    下味をつけた豚レバーの写真

【解凍方法】

  • 冷蔵庫で自然解凍または電子レンジで解凍し、レバニラ炒めや七味焼きに。

【鉄分食材②】あさりの冷凍方法

  • 鉄分含有量…可食部100gあたり3.8mg
  • 1食分の鉄分量…味噌汁の具(10個・可食部約30g)で約1.1mg

あさりは意外にも鉄分が多い食材。殻ごと冷凍できて凍ったまま調理できるので、ストックしておくとちょい足しに便利です。痛みやすいので潮干狩りで大量に手に入れたときや、消費期限内に食べきれないときはすぐに砂抜きをしてから冷凍を。

【冷凍方法】

  1. あさりをひたひたの塩水(300mlの水に対して塩小さじ2、塩分濃度3%程度)につけ、暗いところで2〜3時間おいて砂抜きする。冷蔵庫に入れる場合は野菜室に。
    塩抜きをしているあさりの写真
  2. 殻をこすり洗いして砂をきれいに流し、ペーパータオルで水気をしっかり拭き取る。
  3. 冷凍用保存袋に重ならないように入れ、端から丸めるようにして空気を抜き、口を閉じる。
    あさりの袋の空気を抜いている写真(
  4. 平らなまま冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。
    あさりが冷凍用保存袋に入っている写真

【解凍方法】

  • 冷凍のまま味噌汁やスープに加えたり、白菜やキャベツと一緒に煮込んで。自然解凍すると水が出て身が痩せてしまうので、必ず加熱解凍を。

【鉄分食材③】小松菜の冷凍方法

  • 鉄分含有量…100gあたり2.8mg(1束は約250gで約7.0mg)
  • 1食分の鉄分量…味噌汁の具(約40g)で約1.1mg

小松菜はアクが少ないので、生のままバラバラに冷凍して加熱調理に使うのが便利。「料理にちょっと緑がほしいな」というときのちょい足しも簡単です。1束(約250g)を冷凍した場合、「1/6量を使えば約40gで、味噌汁1人分」です。

※生のまま冷凍して大丈夫なの? という方はこちらへ

【冷凍方法】

  1. 小松菜は水で洗い、ペーパータオルで水気をしっかり拭き取ったら、生のまま食べやすい長さに切る。バットにラップを敷いて重ならないように広げ、さらにラップを重ねて広げる工程を繰り返し、1束分をのせる。
    バットに敷いたラップに小松菜を置いている写真
  2. 凍ったら小松菜をラップごと持ち上げて、冷凍用保存袋に移し、潰れないようにやさしく空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。
    凍った小松菜を冷凍用保存袋に移している写真

下記で紹介するほうれん草と同じように、茹でてから冷凍も可能です。

【解凍方法】

  • 冷凍のまま味噌汁やスープに入れたり、出汁で煮て煮びたしに。
  • フライパンで蒸し焼きにし、解凍しながら炒めものに。

【鉄分食材④】ほうれん草の冷凍方法

  • 鉄分含有量…100gあたり2.0mg(1束は約200gで約4.0mg)
  • 1食分の鉄分量…味噌汁の具(約80g)で約1.6mg

ほうれん草は、味噌汁や煮びたしなどの和食はもちろん、いろいろな料理に使いやすいので鉄分補給しやすい食材。鉄分は長時間煮込んでも変化しないので、ほうれん草が苦手なお子さんならカレーに入れて溶けるまで煮てもいいですね。

【冷凍方法】

  1. ほうれん草はさっと塩茹でし、水に取り出して冷やす。
  2. 水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切る。
  3. 使いやすい量(写真は1人分80g)で小分けにし、ラップで平らに包む。
    ラップで包まれたほうれん草の写真
  4. 冷凍用保存袋に入れて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。
    ほうれん草が冷凍用保存袋に入っている写真

【解凍方法】

  • 冷凍のまま味噌汁に入れたり、出汁で煮て煮びたしに。カレーやシチューにも。
  • フライパンで蒸し焼きにし、解凍しながら炒めものに。

【鉄分食材⑤】牛薄切り肉の冷凍方法

  • 鉄分含有量…100gあたり1.3mg(もも)
  • 1食分の鉄分量…牛丼1人前(80g)で約1.0mg

100gあたりの含有量は特別に多いわけではありませんが、1食あたりに食べられる量が多い分、鉄分も摂取しやすいと言われている点でおすすめです。ちなみに、鉄分は赤身部分に多く含まているので、脂肪分が多い部位では鉄分含有量がやや少なくなります。

【冷凍方法】

  1. 使いやすい量(写真は1人分80g)で小分けにし、ラップで平らに包む。
    牛肉をラップで包んだ写真
  2. 冷凍用保存袋に入れて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。
    牛肉が冷凍用保存袋に入っている写真

【解凍方法】

冷蔵庫で自然解凍または電子レンジで解凍し、牛丼や炒めものに。

【豆知識】生のまま冷凍して、大丈夫なの?

野菜の冷凍は、ブランチング(下ゆでしたり、蒸したりする加熱調理のこと)してから冷凍することもありますが、これは野菜内の酵素を失活させて変色を防ぐため。でも、早めに使いきるなら生で冷凍しても大丈夫です。ただし、食べるときは必ず加熱調理してください。

※栄養素数値の出典:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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