旬の食材をお弁当に!彩りを添える、ほうれん草の簡単おかずレシピ

2017.11.14
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毎日作るお弁当だからこそ、栄養はもちろん見栄えも工夫したいですよね。でも、作ってみたら「なんだか色合いがいまいち……」ということはありませんか?

彩りがあざやかで「おいしそう!」とテンションが上がるお弁当を作るポイントは、「赤・黄・緑」のおかずを入れること。三色の食材をそろえると、お弁当は自然と彩り・栄養のバランスが良くなるといわれています。

なかでも、野菜を示す「緑」は、旬の食材を使うとよりおいしく、栄養価の高いお弁当にすることができます。この時期なら深い緑が料理に彩りを与えてくれるほうれん草がおすすめ。ほうれん草を使った最適な保存方法とレシピをご紹介します!

夏に食べるものと栄養価が大きく違う?冬にほうれん草を食べるべき理由。

 

スーパーなどで1年間を通して、比較的購入することが出来る“ほうれん草”ですが、実は、11月から2月にかけての寒い時期が旬。そんな冬に出回るほうれん草は、夏に出回るものと比べて栄養価が高いと言われています。

夏の日差しを浴びて育ったほうれん草は成長が早く、十分な栄養が蓄えられる前に出荷されます。しかし、冬に育ったほうれん草は、寒さを耐えるために栄養価を蓄えます。見た目は大きく変わらないものの、冬に出回るほうれん草の方が栄養価豊富と言われるのには、このような理由があるためです。

その「寒くなると甘みが増す」性質を利用したのが「ちぢみほうれん草」。実は、品種の違いではなく、栽培方法に秘密が!

寒い地方で露地栽培することで、ほうれん草自体がより寒さに耐えられるように葉がしまって肉厚になり、うまみや甘みが増すのだそう。また、少しでも日光に多く当たるよう地面に張り付くように葉を広げ、葉が縮れた状態に育つことから「ちぢみほうれんそう草」と呼ばれるようになったそうです。

ちなみに、ほうれん草を選ぶ際には、「根元が太く、赤みが強いか」(よく成長し、甘さや旨味が強くなる傾向)、「葉が厚く、ハリがあるか」(食べ応えがあり、煮崩れしにくい)といった点に注目してみましょう。

生のまま保存するのはNG!?栄養を損なわない、生ほうれん草の保存方法

 

みなさんは、お店で買ってきた生のほうれん草を、どのように保存していますか?「お店で買ってきたまま、野菜室に入れている」という方も多いかもしれません。ですが、生の状態で保存をすると傷みやすく、栄養も損なわれやすくなります。では、どのように保存するのがよいのでしょうか?ポイントは大きく3つあります。

1.濡らした新聞紙で包む(保存期間の目安:約3日間)

まずは、保存する際の“カタチ”。濡らした新聞紙でほうれん草を直接包んだ後、ビニール袋に入れ、立たせた状態のまま冷蔵庫で保存しましょう。横にした状態だと、ほうれん草はストレスで傷んでしまいます。半分に切ったペットボトルなどに指しておけば、立てた状態で保存することができます。

2.茹でる(保存期間の目安:約2日間)

茹でてから保存するのも効果的です。沸騰したお湯に少量の塩を入れた後、根に近い茎の部分からほうれん草を入れて40〜50秒ほど茹でます。茹でたほうれん草は、冷水で冷まし、軽くしぼって水気を切ったら、蓋つきのタッパーや密閉できる保存袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

3.冷凍する(保存期間の目安:約1カ月)

もしも余ってしまったり、少し長めに保存したい場合は、冷凍がおすすめ。ざく切りにしたほうれん草を水洗いして水気を切った後、袋に入れて冷凍するとおよそ1カ月間保存できます。1回分の量を小分けにして袋に入れておけば、調理の時短にも!ただし、冷凍したほうれん草を調理する際には、必ず加熱して使用してくださいね。

ほうれん草は、冷凍するとおいしい状態のまま長期保存ができるだけでなく、栄養価を大きく損なうようなこともありません。忙しい朝食時にスープに凍ったまま入れるだけでひと品用意できるなど、解凍と調理を一緒にできる点も嬉しいポイントですね。

お弁当に“緑”のアクセントを!ほうれん草を使ったおかずレシピ。

この時期のほうれん草は甘みが増すためおいしいだけでなく、料理の見た目も華やかにしてくれます。ここではお弁当に彩りを添える、ほうれん草の簡単おかずレシピをご紹介しましょう。料理によって冷凍ほうれん草を活用すれば、時短にもなって便利ですよ。

◎ほうれん草のおひたし

ほうれん草の風味を最大限に楽しめる定番おかず、おひたし。ひと口大に切って冷凍保存したほうれん草でさくっと作れるため、忙しい朝にも大助かりです。

<材料 おかずカップ1個分>
・冷凍ほうれん草 20g
・しょうゆ 小さじ1/2
・かつおぶし ひとつまみ

<作り方>
① あらかじめ5cmほどに切り、冷凍保存していたほうれん草を沸騰したお湯で40秒ほど茹でる。(
市販の冷凍ほうれん草を使う場合は、袋の表示に従って解凍してください。
② ①をよく水気をしぼってからカップに入れる。
③ しょうゆ、かつおぶしを軽くふりかける。

◎ほうれん草とベーコンのソテー

軽く炒めることで、ほうれん草のシャキシャキ感が楽しめる一品です。鍋肌からしょうゆを回し入れることで、香ばしい風味がプラスされます。新鮮なほうれん草を使うとベーコンやしょうゆともよくなじみ、よりおいしく仕上げることができますよ。

<材料 2人分>
・ほうれん草 1/2束
・ベーコン 2枚
・バター 小さじ1
・塩こしょう 少々
・しょうゆ 適量

<作り方>
① ほうれん草、ベーコンをひと口大に切る。
② フライパンにバターを入れて熱し、ベーコンを入れて炒める。
③ ほうれん草を加えてサッと炒めたら、塩こしょうで味付けする。
④ しょうゆを鍋肌から回し入れ、完成。

また、仕上げに溶き卵を一緒に入れてスクランブルエッグを作ると、赤、緑、黄とお弁当に欠かせない彩りが揃います。お手軽に彩りを増やせるほか、お弁当のボリュームもアップする便利な一品です!

◎ほうれん草の卵焼き

冷凍ほうれん草は、少しだけ使いたいときなどにとても便利です。お弁当の定番卵焼きに加えれば、卵の黄色とほうれん草の緑色で、お弁当が一気に華やかになりますよ。砂糖の優しい甘みが、箸休めにもぴったり。

<材料 卵焼き1本分>
・冷凍ほうれん草 30g
・卵 3個
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・サラダ油 小さじ1
・和風顆粒だし 小さじ1/2

<作り方>
① ボウルに卵を割り入れ、冷凍ほうれん草、砂糖、しょうゆ、和風顆粒だしを加えてよく混ぜる。(
市販の冷凍ほうれん草を使う場合は、袋の表示に従って解凍してください。
② 卵焼き器にサラダ油を入れて熱し、①の1/4の量を流し入れ、くるくると巻く (4回繰り返す)。

蓋を開けたときの感動を届けるために、色合いを考えよう!

 

お弁当の蓋を開けたとき、まず目に入るのはお弁当の色合いです。もしもお弁当が彩り豊かだったら、食べる人は「おいしそう!」と、食欲が一層湧くはず!

ぜひ、明日のお弁当作りから色合いを意識してみませんか?栄養価も高い緑色のほうれん草は、お弁当にアクセントを与えてくれますよ。

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