ケールのレシピや食べ方を野菜ソムリエが紹介！苦みを抑えるポイントも

①カーリーケール
葉が縮れているのが特徴。苦味やクセが少なく、食べやすい。サラダやスムージーなど生食することが多いが、加熱調理も可能。

②ベビーケール
ケールの新芽を摘んだもの。苦味が少なく、茎までやわらかい。基本はサラダなどの生食に使用。

③コラードケール
青汁に使われる代表的な品種でケール独特の苦味が感じられる。葉に厚みがあり、しっかりとした食感。パスタや炒め物など、加熱調理に向いている。

ケールは種類によって下処理が多少異なりますが、基本は洗うだけでOK。洗ったらベビーケールはそのまま、カーリーケール、コラードケールは食べやすい大きさにして調理します。

1　ため水で洗う

水を張ったボウルにケールを入れ、ふり洗いする。ざっと洗ったらザルにあげ、キッチンペーパーで水気をきる。

POINT

サラダに使う場合は、冷水で洗うと、葉がシャキッとする。

2　食べやすい大きさにちぎる

茎の太い部分は取りのぞき、食べやすい大きさに手でちぎるか、包丁でざく切りにする。

POINT

ベビーケールはやわらかいので、ちぎらず茎ごと食べてOK。取りのぞいたカーリーケール の茎は、細かく刻んでからスムージーに入れたり、炒めてふりかけにしたりしても。

【ケールの食べ方】生でも加熱しても美味しい！

ケールはサラダにすると、食材そのものの味わいを堪能できます。サラダにおすすめなのは葉がやわらかいベビーケールですが、カーリーケールの葉（茎をのぞいたもの）でも美味しくいただけます！

材料（2人分）

• ベビーケール…50g
• スライスベーコン…20g
• 温泉卵…1個
• トマト…1個
• シーザードレッシング（市販）…適量
• 粉チーズ、粗挽き黒こしょう…各適量

作り方

1. トマトはくし形に切る。
2. スライスベーコンは2cm幅に切り、フライパンでカリッとなるまで中火で炒める。
3. 器にベビーケールを盛り、❶、❷、温泉卵をのせ、シーザードレッシングをかける。好みで粉チーズ、粗挽き黒こしょうをふる。

ケールといえば定番の使い方はこれ！ スムージーにおすすめなのはカーリーケールですが、ベビーケールやゆでたコラードケールでも作れます。

材料（2人分）

• カーリーケール…30g
• バナナ…1本（100g）
• ヨーグルト…大さじ2
• 牛乳…200ml
• はちみつ（好みで）…適量　※甘さが足りない場合に加える

作り方

1. カーリーケールは手でちぎる（茎も入れてOK）。バナナは皮をむいて3等分にする。
2. ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまで攪拌する。

ケールは油と相性がいいので、炒め物にするのもおすすめ！ 加熱調理は、葉のしっかりしているコラードケールが向いていますが、カーリーケールでも作れます。ケールは焼き色が付いた方が美味しいので、「炒める」というより「焼く」イメージで調理しましょう。

材料（2人分）

• コラードケール…200g
• 卵…2個
• ごま油…大さじ1

A

• マヨネーズ…小さじ2
• オイスターソース…小さじ1

• 粗挽き黒こしょう…適量

作り方

1. コラードケールは太い茎をのぞいてざく切りにする。
2. ボウルに卵を割り入れ、塩少々（分量外）を加えて溶きほぐす。
3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、❷をふんわりと炒め、半熟状になったらいったん取り出す。
4. ❸のフライパンに❶を入れて中火にかけ、片面2分ずつ焼く。
5. ❹にAを加えて混ぜたら❷を戻し入れ、さっと炒める。
6. 器に盛り、好みで粗挽き黒こしょうをふる。

ケールを食べきれず、余ってしまった場合は冷凍することも可能。下ゆでしてから冷凍すると、凍ったままスムージーなどに使えて便利！

【冷凍方法】

茎をのぞいて下ゆでしたケールの水気をしっかり絞り、1食分ずつラップで包む。冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて袋の口を閉じ、冷凍する。1ヵ月程度保存可能。

※冷凍できるのは、カーリーケールやコラードケールなど加熱調理向きのケールのみ。ベビーケールなど生食向きのケールは冷凍には不向き。

【解凍方法／使い方】

凍ったまま炒めたり、汁物に加えたりして加熱調理する。または冷蔵庫で50gにつき、3時間程度解凍し、水気を絞ってから和え物などに使っても。スムージーに使う場合は、凍ったままミキサーに入れればOK。