4月10日はお弁当始めの日。全国3万人のお弁当の悩みTOP5を解決! プロが教えるテクニック集

2018.4.3
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お弁当箱におかずを詰めているところ

新生活がスタートする春。新年度、新学期になり、「これからお弁当を作り始めよう」と意気込んでいる方も多いのでは? 4月10日は「お弁当始めの日」。ニチレイフーズは、お弁当始めの日に際して、全国約33,000人を対象としたお弁当にまつわるアンケートを実施。今回はアンケートの中で声が多かった「お弁当作りのお悩み」を解消するプロのテクニックをご紹介します。

まずは、気になるお悩みランキングから。

お弁当のお悩みTOP5! 見栄えから栄養まで、悩みはさまざま

※調査方法:一般の方を対象に、2018年2月16日(金)~2月21日(水)の期間、全国の20~60代の男女約33,000人に対して、インターネットによるアンケート調査を実施

「おかずのマンネリ」「見栄え」「栄養」など、さまざまな項目がランクインしました。実はこれらのお悩み、「お弁当を作る際に工夫していることは?」の質問で回答が多かった項目と重なるものが多いんです。つまり、日々工夫しているけれど、うまくできないのがこれらのお悩みということ。

そこで今回は、「これまでやってなかった!」と驚いていただけることうけあいの、プロ直伝のテクニックをご紹介します。教えてもらうのは、数多くのお弁当レシピ本を出版し、テレビなどのメディアでもお弁当作りを紹介する、料理家・阪下千恵さんです。

【お悩み1位】同じおかずが続く

1つの食材を使い回したいけれど、同じおかずだと飽きてしまう。かといって、同じ食材で毎日違うメニューを作るのは大変……というお悩みです。

【これで解決!】「調味料」を変えるだけで、まるで別のおかずに!

豚肉のしょうが焼きを焼いているところ

「食材が同じでも、味つけを変えるだけでかなり印象が変わります。例えば、お弁当おかずの定番、豚のしょうが焼きなら、豚肉と玉ねぎはそのままで、スイートチリソースやオイスターソース、味噌などで調味すると、いつもと違う味わいが新鮮で喜ばれます。どれも味がしっかりつくのでごはんも進むはず。冷凍の唐揚げなど、市販品をアレンジしたいときにも使えるテクニックです」

調味料の配合は下記の通り。作る分量や食材に合わせて、量は加減してください。

スイートチリベース

スイートチリソースとナンプラー

いつもの豚のしょうが焼きがアジアンテイストな味わいに。

味噌ベース

味噌と醤油とみりん

ごはんが進む濃いめの味つけ。みりんは砂糖で代用しても。

オイスターソースベース

オイスターソースと酒

オイスターソースのコクとうま味で中華風にアレンジ。

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【お悩み2位】すべて手作りするのは難しい

忙しい朝におかずすべてを手作りするのは難しいもの。とはいえ、市販品を沢山使うのには罪悪感がある……という声が聞こえてきそうなお悩み。

【これで解決!】市販品を使うなら、手間がかかる野菜の「副菜」を

6種の和惣菜

「すべてを手作りできれば理想的かもしれませんが、お弁当作りは毎日のことなので、無理なく作れることが一番。お弁当箱で広いスペースを占めるメインおかずは手作りにして、手間がかかる副菜は市販品を活用してはどうでしょうか。効率よく手作り感あるお弁当に仕上げられます」(阪下先生)

きんぴらごぼうやひじきの煮物などの副菜は、脇役のわりに結構手間がかかるもの。複数のバリエーションを準備するのも難しいものです。副菜(お惣菜)の冷凍食品なら、紙カップに入った状態で冷凍されているので、凍ったままお弁当箱に入れられて便利です。

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【お悩み3位】栄養バランスをととのえられない

「栄養バランスよく作りたい」というのは多くの人が気にするポイント。でも、「これって肉入れすぎ?」「野菜はどれくらい入れる?」と悩むことも。ほどよいバランスってあるんでしょうか?

【これで解決!】ごはん:肉魚:野菜=2:1:1のルールを守ればOK

女性用弁当と男性用弁当

「ごはんとおかずの配分を決めておくと、自然と栄養バランスがととのいます。ごはん:肉や魚:野菜=2:1:1が目安。お弁当箱のサイズが変わっても比率は同じです」

ただし、上記のバランスはあくまで目安。「お弁当1食だけでバランスをととのえようとすると、無理が出てくるもの」と阪下先生は言います。
「お弁当に野菜が少ない日は、朝食と夕食とのトータルでバランスをとるようにすればOK。おおらかに考えた方が毎日続けやすいですよ」。

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【お悩み4位】彩りがよくない

「茶色いおかずばかりになりがち」というのは、よくある悩みのひとつ。忙しいなかで、彩りまでを考慮して作るのは大変です。彩りはいつもプチトマトになりがち、ということも。

【これで解決!】カラフルな「ゆで野菜」があると便利

パプリカ、かぼちゃ、じゃがいも、ブロッコリー

パプリカ、かぼちゃ、じゃがいも、ブロッコリーなどのカラフルな野菜をサッとゆでて冷蔵庫にストックしておけば、彩りが足りないときにお弁当に差しこめて便利。野菜不足も解消できます。
「野菜をゆでて、塩と油で和えるだけです。野菜はにんじんやいんげんなど、入手しやすくカラフルな野菜であれば何でも大丈夫。油はオリーブオイルでも、ごま油やバターでもOK」

お弁当のおかずはしっかり味つけされたものが多いため、あっさりしたものが入っていると箸休めにもなっていいんだそう。清潔な密閉容器などで保存し、2〜3日以内を目安に使い切りましょう。

*黒や紫の野菜があると、一気におしゃれに

パプリカ、かぼちゃ、じゃがいも、ブロッコリー

「赤や緑、黄色などの鮮やかな色ばかりでなく、黒や紫のおかずを入れるとお弁当の色合いが締まっておしゃれな印象に。黒豆や紫キャベツなどが使い勝手がいいですよ」

*冷凍野菜を使う手もあり!

冷凍ブロッコリー

「ゆで野菜を作る余裕がないときや、野菜が高いときは、冷凍野菜を活用してもいいでしょう。解凍不要でそのままお弁当箱に入れられるタイプが便利です」

*彩りが足りないときに、おかずのすき間にキュッと差し込むだけ

お弁当の隙間に紫キャベツを詰めるところ

「ゆで野菜は、おかずを詰めて最後に余った部分に差し込みます。周囲のおかずを少しずつ詰めて、そのすき間にギュッと差しこめば、おかずがみっちりと詰まって美味しそうに見えます」

*ワックスペーパーでも、彩りがプラスできる

ワックスペーパーを敷いたお弁当箱

お弁当の彩り問題を解決するのに、役立つテクニックをもうひとつ。
「カラフルなワックスペーパーを使うだけで、お弁当の印象が華やかになるのでおすすめです。使い方は、おかずを詰めるスペースに敷くだけ。おかずの汁気がごはんに染み込むことを防ぐ効果もあります」

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【悩み5位】短時間で作れない

時短テクニックというと、作り置きや電子レンジ調理などが定番ですが、アンケートの結果を見ると、既にいろいろな方法を試している方が多いよう。今回はおかずを「詰める時間」の短縮テクニックを阪下先生に聞きました。

【これで解決!】3つのルールで「詰める時間」を短縮

お弁当の詰め方のNG例とOK例

「美味しそうに見えるように、と悩みながら詰めると、あれこれ触ったり、直しているうちに時間がかかるんですよね。詰めるときのルールを3つに絞ると、時間はぐっと短縮できます。また、おかずカップを使うと詰めやすくなると思われがちですが、使いすぎない方がおかずもたくさん入り、簡単なんですよ」

<すばやくキレイに詰める3つのルール>

①おかずカップを使いすぎない
②おかずは「立てかける」ように詰める
③同じ色のおかずをとなり合わせにしない

上の写真、左のお弁当はおかずカップをたくさん使った平面的なお弁当。対して右は、おかずを立てかけるように詰めているので立体的で、ギュっと詰まった感じがとても美味しそう! 同じ色のおかずが多いときは、【悩み4位】でご紹介した「ゆで野菜」を差し込むとバランスがとれます。ワックスペーパーを使う、ふりかけをかけるというのも、毎日簡単に使えるテクニックです。

*もっと時短したい人にぴったりな「のっけ弁当」
のっけ弁当

朝寝坊してしまったときや、おかずを詰めることすら面倒! というときにおすすめなのが「のっけ弁当」です。
「のっけ弁当は、究極の時短弁当。詰める時間もかからないし、豪快なビジュアルがなんとも食欲をそそります。家族に好評なので、私自身もよく作るんですよ」

「のっけ弁当」の詰め方3ステップ

①お弁当箱の2/3程度にごはんを敷き詰める
②ごはんの上に肉や魚など、メインおかずをのせる
③空いたスペースに野菜のおかずを詰める

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お弁当作りは毎日のことなので、「作ることに疲れてしまわないことが長続きさせる秘訣」と阪下先生。今回紹介したテクニックを駆使すれば、必要最低限の手間で、無理なく美味しいお弁当を作り続けることができます。苦手意識がある人も、これならハードルが高くないので実践できるはず。そして、いつのまにかお弁当作りが楽しくなってきたら、こっちのものです!

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今回使ったニチレイの冷凍食品

そのまま使える 高原育ち®のブロッコリー

お弁当を彩る 6種の和惣菜

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