ほうれん草の茹で時間は「1分」がベスト! レンジ加熱や冷凍保存も解説

2018.10.12
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茹でたほうれん草を箸でとる写真

ほうれん草の茹で方、ベストはたった1分ってご存知でしたか? 美味しさはもちろん、旨みや栄養も逃がさない正しい茹で方を、管理栄養士で野菜ソムリエ上級プロの岸村康代さんに教えてもらいました。

【ほうれん草の茹で方①】基本は「鍋で1分」が正解!

ベストな茹で時間は1分。これ以上長くなるとやわらかくなりすぎ、旨みや栄養も逃げてしまうので、キッチンタイマーで計りましょう。冷凍保存するなら10秒縮めて50秒に。

●鍋を使った、ほうれん草の茹で方

1 流水に当て、根元を開きながらアルミホイルを丸めたものを使って洗う

ほうれん草の根元をアルミホイルで洗う写真

2 根元が太いものは、熱が通りやすいよう十字の切り込みを入れ、輪ゴムで束ねる(後で切るときにラク)

ほうれん草の根元に切り込みを入れる写真とほうれん草を輪ゴムで束ねた写真

3 茎だけを30秒茹でた後、全体を沈めて30秒ゆでる

ほうれん草の根元を湯に入れた写真

ほうれん草1束(約200g)の場合、湯の量は鍋のサイズにもよりますが、ほうれん草が十分に浸る約1Lが適量。1Lに対し塩小さじ1を入れて沸かし、ほうれん草を根元から入れ、茎だけを30秒ゆでる(やけどに注意)。

ほうれん草を茹でている写真

全体を湯に沈め、15秒程度で裏返し、さらに15秒たったら引き上げる。冷凍する場合は、解凍調理時の加熱を考慮して10秒ほど短くし、茎が太めのものや葉が硬めのものは少し長めにゆでる。

4 氷水(冷水でも可)に取ってアク抜きを色止めをし、冷めたらすぐ引き上げる

ほうれん草を冷ます写真

5 根元を揃えて、軽く水気を絞る

ほうれん草の水気を絞る写真

6 食べやすく切り、さらに軽く絞る

ほうれん草を切る写真

※冷凍方法は記事末尾で紹介しています

【ほうれん草の茹で方②】「フライパン蒸し」なら鍋より時短に

鍋を使う茹で方が一般的ですが、岸村先生がおすすめするのはフライパン蒸し。湯を沸かす時間が短縮できます。直径26cmの深めのフライパンなら一度で1束(約200g)を茹でられます。

※ここでは茹で方のみを解説。ゆでる前後の処理は「鍋を使った、ほうれん草の茹で方」と同様

●フライパンを使った、ほうれん草の茹で方

1 深めのフライパンに深さ2〜3cmの湯を沸かし、塩小さじ1を入れる

フライパンで湯を沸かす写真

2 ほうれん草を広げて入れ30秒蒸し、裏返して30秒蒸し、取り出す

フライパンでほうれん草をゆでる写真

ほうれん草を入れたら、裏返すとき以外はふたをする。葉先がフライパンから出るなら葉先を曲げて収める。冷凍する場合は、解凍調理時の加熱を考慮して10秒ほど短くする。

【ほうれん草の茹で方③】栄養が多く残せる「電子レンジ加熱」

電子レンジなら湯の準備がいらない分、手軽です。さらにビタミンCなどの水溶性の栄養素が逃げにくいのもメリット。

※ここでは茹で方のみを解説。ゆでる前後の処理は「鍋を使った、ほうれん草の茹で方」と同様

●電子レンジを使った、ほうれん草の茹で方

1 ほうれん草は4〜5cmに切り、濡れたまま耐熱ボウルに入れて塩をまぶし、ラップをかける

切ったほうれん草を耐熱ボウルに入れてラップした写真

塩の量は1束(約200g)に対してふたつまみ。塩をまぶすと水が出てアク抜きになる。

2 電子レンジで加熱し、全体を混ぜる

電子レンジで加熱した後の写真

ほうれん草1束(約200g)なら600Wで3分、100gなら2分加熱する。加熱後すぐに全体をよく混ぜ合わせ、余熱で火の通りを均一にする。冷凍する場合は、解凍調理時の加熱を考慮して10〜20秒ほど短くする。混ぜ終えたらボウルから取り出して冷ます。

茹でたほうれん草の冷凍保存方法

茹でて水気を絞り、空気をきちんと抜いて冷凍すれば、冷凍庫で1カ月程度保存可能。栄養価はほとんど変化しません。

【冷凍方法】

かために茹でて、しっかり水気を絞って使いやすい長さに切る。1食分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れ、袋の口を閉じて冷凍する。

ほうれん草を冷凍保存する方法の写真

【解凍方法】

凍ったまま、味噌汁やうどんのつゆなどに入れて解凍加熱。カレーやシチューにも。

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