ほうれん草の茹で時間は「1分」がベスト! レンジ加熱や冷凍保存も解説

2018.10.12
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茹でたほうれん草を箸でとる写真

ほうれん草の茹で方、ベストはたった1分ってご存知でしたか? 美味しさはもちろん、うまみや栄養も逃がさない正しい茹で方を、管理栄養士で野菜ソムリエ上級プロの岸村康代さんに教えてもらいました。

【ほうれん草の茹で方①】基本は「鍋で1分」が正解!

ベストな茹で時間は1分。これ以上長くなるとやわらかくなりすぎ、うまみや栄養も逃げてしまうので、キッチンタイマーで計りましょう。冷凍保存するなら10秒縮めて50秒に。

鍋を使った、ほうれん草の茹で方

①アルミホイルを丸めたもので、泥を落としながら洗う

根元のほうが栄養や甘みが多いので、きれいに洗って食べるのがおすすめ。根の内側の部分も泥がたまりやすいので、根元を開きながらアルミホイルやたわしなどを使って流水でよく洗って。

ほうれん草の根元をアルミホイルで洗う写真

②熱が通りやすいよう根元に十字の切り込みを入れる

根元が太いものだけでOK。キッチンバサミで切り込みを入れても。清潔な輪ゴムで束ねておくと、茹でた後に揃えて切るときにラク。

ほうれん草の根元に切り込みを入れる写真とほうれん草を輪ゴムで束ねた写真

③茎だけを30秒茹でた後、全体を沈めて30秒茹でる

ほうれん草1束(約200g)の場合、湯の量は鍋のサイズにもよりますが、ほうれん草が十分に浸る約1Lが適量。1Lに対し塩小さじ1を入れて沸かし、ほうれん草を根元から入れ、茎だけを30秒茹でる(やけどに注意)。

ほうれん草の根元を湯に入れた写真

全体を湯に沈め、15秒程度で裏返し、さらに15秒たったら引き上げる。冷凍する場合は、解凍調理時の加熱を考慮して10秒ほど短くし、茎が太めのものや葉が硬めのものは少し長めに茹でる。

ほうれん草を茹でている写真

④氷水に取り、冷めたら引き上げる

冷水でもOK。すぐに冷ますのはアク抜きと色止めのため。長くさらすと栄養が逃げるので、全体が冷めたらすぐに引き上げる。

ほうれん草を冷ます写真

⑤根元を揃えて、軽く水気を絞る

ほうれん草の水気を絞る写真

⑥食べやすく切り、さらに軽く絞る

ほうれん草を切る写真

※冷凍方法は記事末尾で紹介しています

【ほうれん草の茹で方②】「フライパン蒸し」なら鍋より時短に

鍋を使う茹で方が一般的ですが、岸村先生がおすすめするのはフライパン蒸し。湯を沸かす時間が短縮できます。直径26cmの深めのフライパンなら一度で1束(約200g)を茹でられます。

フライパンを使った、ほうれん草の茹で方

①泥を落としながら洗い、根元が太いものには熱が通りやすいよう十字の切り込みを入れる

ほうれん草の根元をアルミホイルで洗う写真

詳しい洗い方や切り込みの入れ方は前述の「鍋を使った、ほうれん草の茹で方」を参照。

②深めのフライパンに深さ2〜3cmの湯を沸かし、塩小さじ1を入れる

フライパンで湯を沸かす写真

③ほうれん草を広げて入れ30秒蒸し、裏返して30秒蒸す

ほうれん草を入れたら、裏返すとき以外はふたをする。葉先がフライパンから出るなら葉先を曲げて収める。冷凍する場合は、解凍調理時の加熱を考慮して10秒ほど短くする。

フライパンでほうれん草を茹でる写真

④氷水にとって冷まし、軽く絞り、食べやすく切る

ほうれん草の水気を絞る写真

冷まし方や絞り方、切り方の詳細は前述の「鍋を使った、ほうれん草の茹で方」を参照。

【ほうれん草の茹で方③】栄養が多く残せる「電子レンジ加熱」

電子レンジなら湯の準備がいらない分、手軽です。さらにビタミンCなどの水溶性の栄養素が逃げにくいのもメリット。

電子レンジを使った、ほうれん草の茹で方

①泥を落としながら洗い、根元が太いものには熱が通りやすいよう十字の切り込みを入れる

ほうれん草の根元をアルミホイルで洗う写真

詳しい洗い方や切り込みの入れ方は前述の「鍋を使った、ほうれん草の茹で方」を参照。

②4〜5cmに切り、濡れたまま耐熱ボウルに入れて塩をまぶし、ラップをかける

塩の量は1束(約200g)に対してふたつまみ。塩をまぶすと水が出てアク抜きになる。

切ったほうれん草を耐熱ボウルに入れてラップした写真

③電子レンジで加熱し、混ぜる

ほうれん草1束(約200g)なら600Wで3分、100gなら2分加熱する。加熱後すぐに全体をよく混ぜ合わせ、余熱で火の通りを均一にする。冷凍する場合は、解凍調理時の加熱を考慮して10〜20秒ほど短くする。

電子レンジで加熱した後の写真

④氷水にとって冷まし、軽く絞り、食べやすく切る

ほうれん草の水気を絞る写真

冷まし方や絞り方、切り方の詳細は前述の「鍋を使った、ほうれん草の茹で方」を参照。

茹でたほうれん草の冷凍保存方法

生のほうれん草は傷みやすく栄養価も落ちやすいので、すぐに食べない分は冷凍保存を。茹でて水気を絞り、空気をきちんと抜いて冷凍すれば、冷凍庫で1カ月程度保存可能。栄養価はほとんど変化しません。

【冷凍方法】

かために茹でて、しっかり水気を絞って使いやすい長さに切る。1食分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れ、袋の口を閉じて冷凍する。

ほうれん草を冷凍保存する方法の写真

【解凍方法】

凍ったまま、味噌汁やうどんのつゆなどに入れて解凍加熱。カレーやシチューにも。

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