【管理栄養士が推奨】「カルシウム」は冷凍ストックでお手軽補給!

2019.1.30
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カルシウムが豊富な食材5種の写真

毎日の家族の食事、カルシウムは足りていますか? カルシウムは骨や歯の形成に必要なだけでなく、筋肉・脳・神経の働きを助けたり、精神安定に役立ったりする栄養素。不足すると、骨粗しょう症、神経過敏、イライラなどの原因になることもあります。

カルシウムが豊富に含まれている食材はあまり多くないので、意識して摂取しないとカルシウム不足になりがち。カルシウムは冷凍しても成分が変化しないので、豊富に含む食材を冷凍ストックしておき、毎日の食事に手軽にちょい足ししましょう!

日本人は、ほとんどの世代がカルシウム不足!

カルシウムの1日あたりの推奨量

カルシウムの1日あたりの推奨量

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)より抜粋

上記の表と2016年の国民健康栄養調査のカルシウムの「平均摂取量」を照らし合わせてみると、ほとんどの世代が推奨量に届いていません。平均値は30代男性で443mg、30代女性で430mg。とくに成長期の子どもは推奨量も多めなので、積極的な摂取が必要です。カルシウムは吸収率があまり良くないのですが、ビタミンDやビタミンCを一緒に摂取すると吸収率がアップ。また、マグネシウムを一緒にとるとカルシウムが骨に入り込みやすくなります。

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カルシウムを多く含む食材は?

100gあたりの含有量では、干しエビ7100mg、かたくちいわしの煮干し2200mgなどがトップクラスですが、日常的に大量に食べるものではありませんよね。手軽に摂取できる牛乳はコップ1杯(200ml)あたり227mg。牛乳はカルシウムの吸収率もよいのでおすすめですが、カルシウム源を牛乳だけに頼るのはバランスがよくありません。毎日の食事にとり入れやすいカルシウム食材を、料理研究家で管理栄養士の岩﨑啓子さんに5つ挙げてもらい、冷凍ストックの方法も聞きました。

【カルシウム食材①】ピザ用チーズの冷凍方法

ピザ用チーズの写真

  • カルシウム含有量…100gあたり680mg(ゴーダチーズの場合)
  • 1食分のカルシウム量…チーズトーストに使う量(約20g)で約34mg

チーズは乳製品の中でもカルシウム量が多く、吸収率も高めです。ブレンドされているチーズの種類によってカルシウム量は変わりますが、ピザ用であればどれも豊富に含まれていると考えてよいでしょう。

【冷凍方法】

1 使いやすい量(1食分20g)ずつラップで平らに包む。

ピザ用チーズをラップで包んだ写真

2 冷凍用保存袋に入れて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で1カ月程度保存可能。

冷凍用保存袋に入ったピザ用チーズの写真

【解凍方法】

冷凍のままパンにのせ、トースターで解凍加熱してチーズトーストに。グラタンやドリアのトッピングにも。

カルシウム豊富な「スライスチーズ」や「粉チーズ」などの冷凍方法はこちら

【カルシウム食材②】カブの葉の冷凍方法

カブの葉の写真

  • カルシウム含有量…100gあたり250mg
  • 1食分のカルシウム量…味噌汁(約50g)で約125mg

意外に思われるかもしれませんが、カブの葉はカルシウムを100gあたり250mgも含んでいる優等生です。カルシウム豊富な野菜として有名なのは小松菜ですが、含有量は100gあたり170mg。葉つきのカブを見つけたらぜひ入手して、葉も食べましょう。

【冷凍方法】

1 洗ってさっと湯通しし、水にとって冷ます。水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切る。
2 使いやすい量(1食分40g、4人分なら160g)ずつ平らに包む。

カブの葉をラップで包んだ写真

3 冷凍用保存袋に入れ、袋の口を閉じて冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。

冷凍用保存袋に入ったカブの葉の写真

【解凍方法】

冷凍のままスープや味噌汁などに加えて加熱調理する。炒めものや和風パスタなどに使うときは、凍ったままフライパンに入れて蒸し焼きにする。凍ったまま細かく刻んで菜めしにしても。

【カルシウム食材③】しらす干しの冷凍方法

しらす干しの写真

  • カルシウム含有量…100gあたり210mg
  • 1食分のカルシウム量…大さじ1(10g)で約21mg

しらす干しはカルシウムとその吸収を助けるビタミンD、両方を豊富に含んでいるのでおすすめ。また、しらす干しをさらに乾燥させた「ちりめんじゃこ」は、100gあたり520mgものカルシウムを含んでいます。

【冷凍方法】

1 使いやすい量(1人分大さじ1、4人分なら大さじ4)ずつラップで平らに包む。

しらす干しをラップで包んだ写真

2 冷凍用保存袋に入れて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。

冷凍用保存袋に入ったしらす干しの写真

【解凍方法】

冷蔵庫で自然解凍または急いでいるときは常温で解凍し、しらすおろし、和え物、チャーハンなどに。

【カルシウム食材④】大豆の冷凍方法

大豆の写真

  • カルシウム含有量…乾燥大豆100gあたり180mg
  • 1食分のカルシウム量…煮物1食分(約50g)で約90mg

大豆はカルシウムやマグネシウムが豊富なうえに、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐイソフラボンも多く含んでいます。缶詰や水煮パックの大豆も同じ方法で冷凍できるので、開封して使い切れなかった場合は冷凍ストックしましょう。

【冷凍方法】

1 乾燥大豆を水洗いし、鍋に入れて4〜5倍の水にひたし、一晩置く。
2 そのまま強火にかけ、沸騰したら弱火にして柔らかくなるまで約1時間煮る。煮汁ごとよく冷ます。
3 汁気をきって、使いやすい量(1食分50g)ずつラップで平らに包む。

大豆をラップで包んだ写真

4 冷凍用保存袋に入れて口を閉じ、冷凍する。冷凍庫で2週間程度保存可能。

冷凍用保存袋に入った大豆の写真

【解凍方法】

冷凍のまま煮物などに加えて加熱調理する。

【カルシウム食材⑤】ヨーグルトの冷凍方法

ヨーグルトの写真

  • カルシウム含有量…100gあたり120mg
  • 1食分のカルシウム量…100gで120mg

ヨーグルトは1食でたくさん食べられるのでカルシウムを摂取しやすい食材。無糖タイプは冷凍すると分離してしまうので、ジャムか砂糖を加えてから冷凍庫へ。目安はヨーグルト300gに対してジャム大さじ3以上です。

【冷凍方法】

1 ヨーグルトを冷凍用保存容器に移す。
2 ジャム(または砂糖)を加え、よく混ぜてから冷凍する。冷凍庫で1カ月程度保存可能。

冷凍用保存容器で凍らせたヨーグルトの写真

【解凍方法】

冷凍のままスプーンで削ってフローズンヨーグルトとして食べる。凍ったまま果物と一緒にスムージーにしたり、牛乳に溶かしてラッシーにしたりも。

凍ったヨーグルトをスプーンで取り分ける写真

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※栄養素数値の出典:「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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