1食100円程度でお腹いっぱい!フードコーディネーターに聞く、簡単にできる節約料理のコツ

2017.1.17
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毎日食卓に並べる料理は家族に満足してもらいたいもの。しかし毎月の予算には制限がありますよね。特に食べ盛りのお子さんがいる家庭では、やりくりに苦労されている方も多いのではないでしょうか。

そこで、以前『おでんを最後の1滴まで楽しむ、リメイクレシピ』記事を監修していただいた、料理講師 / フードコーディネーターの三井愛さんに、節約料理のコツをお聞きしました!

三井さんは、節約レシピの本を出版されたこともあり、育ち盛りのお子さんもいるワーキングマザー。そんな三井さんに「安い、早い、美味しい」節約料理の作り方を教えてもらいましょう!

今日から簡単にできる!節約料理の5つのテクニック

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編集部:三井さん、よろしくお願いします!編集部には子どもがいるママもいるんですが、育ち盛りになると食費がかさんで大変だとよく聞きます。

三井さん:私にも3人の息子がいますが、だんだんと食べ盛りになってきたので、最近は安くてお腹にたまるメニューを食卓に出しています。

ご紹介いただいたように、節約レシピの本を出したこともあるので、今日はご家庭で役立つ節約料理のテクニックをお伝えしますね。それでは、5つのテクニックを一気にご紹介します!

① カサ増し系食材を使う
テクニックその1は、おからや豆腐、もやしなどの安くてカサ増しができる食材を使うこと。

これらの食材は安くて腹持ちもいいので、食べ盛りのお子さんがお腹いっぱいになれる料理が作れます。豆腐のほかに、がんもや厚揚げも節約レシピに使いやすい食材です。

② メリハリの利いた味付けで、味にアクセントを!
節約料理を作る時に頼りになる、もやしや豆腐などは味が淡白になりがちです。

そこで、食べ盛りのお子さんが満足できるよう、カレー粉やマヨネーズを使って味にアクセントをつけてあげましょう!後ほどご紹介するレシピにも、このテクニックを使っています。

③ 貧相に見えないよう、具材には工夫を
節約料理を作る時は予算の都合から使える食材が限られてしまうので、どうしても料理が貧相に見えてしまいがち。これでは食欲も湧きづらくなってしまいます。

そこで、比較的安価な冷凍のえびやミックスベジタブル、卵などの食材を加えて、味や彩りをプラスしてあげましょう。そうすれば、思わず箸が伸びる料理に早変わりするはず!

④ お肉は安い部位を使うべし
お肉が好きなお子さんは多いと思いますが、価格が高いのでたくさん使えない…というお母さんも多いはず。お肉の中でもひき肉や鶏むね肉、ささみや豚もも肉は比較的値段が安いので、積極的に利用していきましょう。

⑤ 野菜は安い時期にまとめ買いで冷凍!
野菜はその年の天候や出来高によって価格が高騰することがあります。そこで、価格が安いときにまとめ買いして冷凍するのがおすすめ。

同様の理由で、ツナやトマトの缶詰や冷凍食品など、一年を通して価格が安定している食材を活用すると節約料理が作りやすくなります。

野菜の冷凍方法は、以前ほほえみごはんで公開したこの記事を参考にしてみましょう。

今日から使える!冷凍のプロが教える、野菜を上手に冷凍保存する方法

編集部:私も月末苦しくなって節約することがあるんですが、食材の都合で料理が寂しくなってしまいがちなんです……。紹介していただいたテクニックを使えば、彩りもよい美味しい料理になりそうですね!

1人前50円〜100円程度!5つのテクニックを使った節約レシピ

編集部:次は節約レシピをご紹介していただけますか?できれば1品100円程度でできたら嬉しいのですが……。

三井さん:できますよ!今日は1人前おおよそ100円でできるメンチカツと、えび入りのシチュー、もやし炒めをご紹介しますね。腹持ちのよい食材を使っているので、お子さんもきっと満腹になるはず。早速調理していきましょう!

◎ おからとひき肉のメンチカツ

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(写真は一人前2個分)

三井さん:まずは、テクニックその①の「カサ増し系食材を使う」と、その④「肉は安い部位を使うべし」を使った、おからとひき肉のメンチカツをご紹介。

ひき肉だけで作ったものよりあっさりとした味わいで、そのまま食べても美味しいですし、ソースをかけてもOKです。

<材料2人前(4個分)>

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・豚ひき肉 100g
・おから 100g
・玉ねぎ 1/2個
・卵 1個
・パン粉 50g
・塩 小さじ1
・こしょう 小さじ1/2

<作り方>

おからメンチ

玉ねぎをみじん切りにして、大さじ1杯の油をひいたフライパンで2分ほど炒める。炒め終えたらバットなどにとり、冷ましておく
ボウルに豚ひき肉、おから、炒めた玉ねぎ、溶いた卵1/2個を入れ、よく練り混ぜ、塩こしょうを加える
②を4等分に分け形を整える
③に小麦粉、溶いた卵1/2個、パン粉を順番につける
170°Cに熱した油で④をきつね色になるまで揚げる

三井さん:こちらは1人前2個で約100円で作れるんですよ!

編集部:100円!食べてみるとボリュームもあって、1個でお腹いっぱいになりそうです。

三井さん:おからを使っているので比較的あっさりとしていて、大人の方も食べやすいと思いますよ。次は具沢山のクリームシチューをご紹介しますね。

 

◎ 白菜とえびのクリームシチュー

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三井さん:こちらはテクニックその③「貧相に見えないよう、具材には工夫を」とその⑤「野菜は安い時期にまとめ買いで冷凍!」のテクニックを使った、一人前約100円でできるクリームシチューです。

冷凍のえびとミックスベジタブルを使って彩りも鮮やか。お子さんも思わずおかわりしてしまうかも!?

<材料2人前>

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・白菜 3枚
・冷凍むきえび 100g
・冷凍ミックスベジタブル カップ1/2
・サラダ油 適量
・小麦粉 大さじ1.5
・バター 大さじ1
・牛乳 200ml
・鶏ガラスープ 200ml
・塩 小さじ1
・こしょう 小さじ1/2

<作り方>

シチュー

白菜は一口大(3〜4cm幅)に切る。冷凍むきえびは袋の表記に従って解凍しておく
フライパンでえびを炒め、炒め終えたらバットなどに取り出しておく
②のフライパンにバターを溶かし、白菜と冷凍ミックスベジタブル、②で炒めたえびを入れて炒める。白菜が少ししんなりしたら、小麦粉を全体に振ってさらに炒める
③に牛乳を加えて炒め、鶏ガラスープを加えて塩こしょうで味を調える

編集部:これは、約100円で作ったとは思えないほど美味しいですね!ミックスベジタブルを使っているので彩りも豊かだし、えびが入っているのが嬉しいです。

三井さん:味の秘訣はバターです。ひとかけ入れるだけで、料理に奥深さが生まれますよ!とろみをつけるために小麦粉を使っていますが、具材を炒めるときに全体にふりかけて、調理の手間を省いています。

編集部:そういえば、具材を切り始めてから15分くらいでできてしまいましたね。シチューは時間がかかるイメージだったので、手軽にできるのは嬉しいですね。

 

◎ もやしとえびのカレー炒め

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三井さん:次は節約レシピの定番食材もやしと、テクニック②の「メリハリの利いた味付けで、味にアクセントを!」を使ったカレー風味のもやし炒めをご紹介します。卵と冷凍えびを使っているので、見た目もちょっぴり豪華なんです。

<材料2人前>

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・もやし 1袋
・冷凍むきえび 6尾
・卵 1個
・カレーパウダー 小さじ1
・塩 小さじ1
・こしょう 小さじ1/2
・ごま油 適量

<作り方>

もやし

もやしは、ひげ根を取りのぞき、卵は溶き卵にしておく。冷凍むきえびは袋の表記に従って解凍しておく
フライパンにごま油をひいて、えびともやしを入れて炒める
塩・こしょうで味を調え、カレーパウダーを加え全体になじませたら、最後に卵を回し入れ、卵が半熟状態になったら火を止める

編集部:もやしって単体では味気なく感じてしまいますし、いつも塩こしょうで炒めるだけでしたが、カレーの風味に食欲も刺激されますね。

三井:これは約50円程度でできるんです。調理のコツは、もやしのひげ根を取ってあげること、こうすると見た目や食感もよくなります。節約する分、ちょっとした手間をかけてもっと美味しく仕上げましょう!

制約があるからこそ、節約料理は楽しい!

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編集部:三井さん、今日はありがとうございました。どのメニューも美味しく、またリーズナブルに作れるコツもとても勉強になりました!

三井さん:今回ご紹介した5つの節約テクニックを応用すれば、ご紹介したレシピ以外にも節約レシピが作れると思います。節約料理って制約がある分、その中でどれだけ美味しく作れるかが楽しいんです。ぜひみなさんも楽しみながら節約料理のテクニックを使ってみてくださいね。

 

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